Catégorie : Prévention santé

Alimentation saine et équilibrée : Comment bien choisir sa farine ?

Voici notre sélection de farines les plus riches en nutriments pour élargir votre répertoire de préparations culinaires. Fabriqué à partir de noix, de céréales, de légumes racines et même de haricots, chaque produit viendra diversifier vos recettes en apportant de nouvelles saveurs et textures pour une alimentation saine et équilibrée.

Selon vous, quel type de farine est le plus sain à manger pour être en pleine forme ?

1. Farine d’épeautre

Avec sa faible teneur en gluten, sa richesses en fibres, en vitamines et en minéraux, la farine d’épeautre est un atout pour une alimentation saine et équilibrée.
Les atouts santé et la richesse en nutriments de l’épeautre ne sont pas négligeables : il renferme du fer, magnésium, potassium, des vitamines et les 8 acides aminés essentiels au corps et à la santé.

➡️ Tips : Comptant 130 calories pour 100 g, l’épeautre est peu calorique. De plus, il convient parfaitement pour un régime, à condition de pratiquer une activité physique régulière. 

2. Farine d’amande

D’abord, la farine d’amande est riche en graisses saines pour le cœur et contient le double des protéines par rapport à la farine tout usage. C’est une excellente option pour ceux qui évitent le gluten.
Ensuite, riche en fibres, essentiellement insolubles (80%), l’amande contribue à apporter la satiété, et favorise le transit sans diarrhée.

➡️ Tips : Remplacez jusqu’à un quart de la farine tout usage par la farine d’amande dans les recettes de boulangerie.

3. Farine de noix de coco

La farine de noix de coco offre une saveur relativement discrète. De plus, elle se distingue sur le plan nutritionnel avec 10 g de fibres par ¼ de tasse.
La caractéristique distinctive de la farine de noix de coco est sa capacité à absorber le liquide, bien plus que les autres farines.

➡️ Tips : Échangez environ 1/4 à 1/3 tasse de farine de noix de coco pour 1 tasse de farine ordinaire pour de meilleurs résultats.

4. Farine de blé entier

La farine de blé entier est beaucoup plus consistante que la farine tout usage et produit des pâtisseries plus denses avec une saveur plus robuste. Elle est riche en fibres et en micro-nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et la vitamine B6.

➡️ Tips : On peut remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes, mais il est parfois nécessaire d’en augmenter légèrement la quantité.

5. Farine d’avoine

La farine d’avoine contient une bonne dose de protéines et de fibres et peut remplacer jusqu’à 20% de la farine de blé dans les recettes pour une nutrition supplémentaire. Elle contribue à aider à la perte de poids dans le cadre d’un régime alimentaire varié et la pratique d’activités physiques avec TrainMe.

➡️ Tips : Aussi, il est recommandé de consommer de l’avoine chaque jour, en petite et moyenne quantité. La farine d’avoine peut être remplacée par les flocons d’avoine ou encore le son d’avoine.

6. Farine de manioc

Bien qu’elle soit plus riche en glucides que la farine de blé, la farine de manioc est naturellement pleine de fibres. Elle est sans gluten, facile à digérer et favorise la sensation de satiété.

➡️ Tips : Une cuillère à soupe de farine de manioc dans un verre d’eau peut par exemple calmer une diarrhée ou des brûlures d’estomac.

7. Farine de pois chiches

La farine de pois chiches est sucrée et est idéale dans une pâtisserie. Très intéressante d’un point de vue nutritionnel, elle est riche en protéines et en fibres. Aliment riche en magnésium, le pois chiche aide à améliorer le tonus musculaire en aidant dans l’influx nerveux, la contraction , et la relaxation du muscle.

➡️ Tips : En raison de leur forte teneur en protéines, les pois chiches ont non seulement un succès absolu auprès des vegan et végétariens, mais sont également très populaires dans la cuisine des sportifs. Ils sont pauvres en matières grasses et ont une faible densité énergétique. Enfin, étant cuits, ils fournissent donc peu de calories. 

Alimentation saine et équilibrée : Quelles graines choisir ?

1. Le sarrasin

Considéré à tort comme une céréale, le sarrasin est dépourvu de gluten.
Il est facile à digérer, peu calorique et énergétique. Le sarrasin possède un léger goût de noisette.

➡️ Tips : Après un trempage de quelques heures, mettre les graines de sarrasin entier dans un bocal germoir. La germination dure environ 8 jours. Pensez à séparer les pousses de sarrasin de l’enveloppe de la graine. Celle-ci n’est pas consommable.

2. L’amarante

L’amarante est aussi une graine exempte de gluten. Parmis ses vertus, la graine d’amarante est très riche en fer, protéine et calcium. D’ailleurs, elle apporte peu de lipides ce qui en fait une plante intéressante à consommer.

➡️ Tips : Toutes petites, les graines se cuisent pendant 20 à 30 minutes dans deux fois leur volume d’eau. Plus fun : les chauffer dans une poêle à couvert pour les faire éclater et réaliser du « pop-corn » .

3. Le maïs

Le maïs est une céréale originaire d’Amérique, qu’on utilise parfois comme un légume. Les grains de maïs, possèdent des vertus significatives, ils permettent de combattre efficacement le vieillissement des cellules.

➡️ Tips : Pauvre en lipide, le grain de maïs peut devenir un allié minceur et le grain de fantaisie d’un régime basse calorie.

4. Le quinoa

Généralement, le quinoa est sans gluten, il est donc favorable pour les intolérants au gluten présentant une maladie cœliaque. De plus, le quinoa est très digeste, riche en fer et en protéines.

➡️ Tips : La consommation de quinoa est bonne chez le sportif pour : complémenter l’alimentation en acides aminés essentiels; renforcer les défenses de l’organisme; lutter contre la fatigue et améliorer les conditions de pratiques en endurance.

5. Les graines de courge

Avec une teneur en protéines exceptionnelle (36% contre 20% dans la viande) et riches en fibres, elles ont un super pouvoir rassasiant, idéales en en-cas. 1 c. à s. (20 g) fournit 10% de l’apport conseillé quotidien en fer et 33% en magnésium.

➡️ Tips : Pour profiter de leurs atouts, il vaut mieux les consommer crues que grillées. Entières, elles donnent du croquant à des crudités (carottes râpées, avocat), des légumes vapeur (chou-fleur) ou un müesli. Moulues, elles épaississent un yaourt ou un fromage blanc.

6. Les graines de chia

Considérées comme des « super aliments », les graines de Chia apportent un concentré de bienfaits pour la santé. Elles sont riches en fibres et sont d’excellentes sources végétales d’acides gras essentiels et de calcium.
Dans vos céréales, yaourts ou porridges, elles s’invitent partout et à n’importe quel moment de la journée ! 

➡️ Tester le chia smoothie express : mixer simplement une banane avec le jus d’une orange, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 25 cl de lait végétal !

7. Les graines de lin

Grâce à leur richesse en protéines et en fibres, les graines de lin sont très rassasiantes, et amènent rapidement une sensation de satiété : elles sont donc idéales pour limiter les fringales et les grignotages.
Attention, une fois les graines écrasées, ils faut les manger rapidement, car elles se conservent mal, pas plus d’une semaine, au réfrigérateur. Entières, les graines se conservent des années.

➡️ Saupoudrer de graines de lin sur vos plats de crudités ou les salades.
Vous pouvez également en ajouter aux céréales du petit déjeuner, dans un yaourt, une compote…. Elles se mélangent aussi bien à des crumbles, des panures, des pains de viande, etc.

Lorsque l’on a des douleurs lombaires, on a tendance à vouloir se mettre au repos et à attendre que cela passe. Pourtant, les experts sont formels  : pour soulager le mal de dos notamment, il est indispensable de continuer à bouger. D’autre part, de nombreuses pathologies comme les hernies, les sciatiques ou les contractures musculaires peuvent être soignées grâce à des exercices de renforcement musculaire profonds et spécifiques des muscles abdominaux et des muscles érecteurs du rachis.

En effet, certaines activités physiques sont recommandées pour limiter les maux de dos et les soulager. Elles permettent de renforcer la musculature dorsale tout en douceur. Découvrez pourquoi et comment grâce à ces 4 exercices de renforcement musculaire sélectionnés par vos coachs TrainMe.

Le renforcement musculaire

Tout d’abord, le renforcement musculaire sans charge consiste à se muscler en utilisant seulement le poids du corps (sans engin) grâce à une activité intense et répétée. De plus, ce renforcement peut être de deux types, d’abord d’une façon générale ou bien il peut être ciblé sur des groupes musculaires. Avoir des abdominaux solides est très important pour soulager les lombaires et maintenir sa posture.

4 exercices pour limiter et soulager le mal de dos

✔️ Le superman

Muscles ciblés : Les muscles lombaires et les muscles fessiers.
Exécution : Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et les mains puis, placer les mains sous ses épaules. Tendre la jambe droite en arrière et le bras gauche devant en essayant de former une ligne droite. Aspirer le nombril pour rentrer le ventre.
Répétition : 5 fois de chaque côté de 10 à 15 secondes

✔️ Le gainage ventral

Faire du gainage va renforcer le muscle transverse qui est un muscle profond des abdominaux, situé sous le grand droit de l’abdomen.
Muscles ciblés : les abdominaux (grand droit, transverses et obliques) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires, paravertébraux).
Exécution : au sol, se mettre en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Rentrer le ventre, aspirer le nombril et contracter les fessiers pendant toute la durée de l’exercice. Garder le corps droit comme une planche.
Répétition : 4 séries de 30 à 45 secondes.
Option : genoux posés au sol ; planche sur les mains

✔️ Le gainage latéral

Muscles ciblés : Les obliques.
Exécution : s’allonger sur le côté, placer le coude sous l’épaule et les deux jambes alignées. Décoller le bassin en contractant les abdominaux et les fessiers.
Répétition : 4 séries pendant 30 secondes
Option : prendre appui sur le genou pour simplifier l’exercice.

✔️ Le relevé de bassin

Muscles ciblés : les fessiers notamment le grand fessier, les muscles ischio-jambiers (biceps crural), toute la chaine des muscles postérieurs de la jambe (quadriceps), les dorsaux et les abdominaux. 
Exécution : s’allonger sur le dos, les bras le long du corps, puis fléchir les jambes jusqu’à avoir les talons à environ 20cm des fesses. Décoller les fesses jusqu’à obtenir un alignement du tronc (épaule, bassin), des cuisses et des genoux. Ensuite, maintenez cette position en contractant les fessiers et les abdos, puis redescendre le bassin jusqu’à effleurer le sol. Ne pas cambrer le bas du dos et porter son regard au-dessus des genoux.
Répétition : 3 séries de 10 répétitions.

Vos coachs TrainMe

Le mal de dos c’est l’un des maux les plus fréquents aujourd’hui. Pourtant, il est possible d’agir efficacement !
Vos coachs de renforcement musculaire vous proposeront des exercices adaptés selon votre niveau et vos besoins, tout en respectant vos douleurs ou contre-indications.

➡️ Les activités comme le pilates, le yoga, la marche et la course sont également recommandées pour soulager vos douleurs de dos.