Les sportifs se demandent souvent quelles quantités boire pendant une séance et quelle type boisson favoriser ? L’hydratation pour un sportif est indispensable pendant l’effort, mais quand, comment et quoi boire ? On vous explique tout.
Pourquoi boire pendant l’effort ?
Que ce soit votre cours de boxe ou votre cours de running, il est dangereux de pratiquer un sport sans s’hydrater.
L’hydratation pour un sportif évite les blessures musculaires, les crampes ou bien encore les tendinites. Voici ce qu’un sportif peut récolter lorsqu’il ne s’hydrate pas ou mal.
Les conséquences à tout ceci, c’est que votre cœur bat plus vite. De plus la température corporelle grimpe et la fréquence respiratoire s’accélère. Pire encore, le coup de chaleur peut arriver et vous pouvez même parfois avoir des vertiges.
La déshydratation est l’un des principaux facteurs responsables de la contre-performance, pouvant même altérer votre santé de sportif.
Si vous êtes mal hydraté, votre cerveau perçoit moins bien les sensations. De plus, il opère de mauvais choix tactiques, la lucidité est altérée et donc votre geste technique l’est également.
Si l’effort est intense et prolongé, la quantité de sueur produite peut atteindre 1 litre par heure ! Il faut donc absolument que cet effort soit compensée. La perte en eau diminue les performances et peut même présenter un danger pour la santé.
Comment bien s’hydrater et pour quel sport ?
Pendant un effort la perte d’eau peut-être très rapide. Pour vous situer, 1% de votre poids en eau entraîne une perte de 10% de vos capacités physiques. Ceci s’applique ainsi continuellement avec 20% en moins de vos capacités pour une perte de 2% de votre poids en eau.
Pour exemple, un sportif de 70 kg qui perd 2 kg perdra 30% de sa force.
Évidemment, selon les activités sportives et les efforts fournis, l’hydratation doit être plus ou moins importante mais il y a des réflexes récurrents à adopter.
Par exemple, pendant l’heure qui précède votre séance sportive de plus d’une heure, buvez environ 300ml d’eau plate.
Surtout, n’attendez jamais d’avoir soif pour commencer à boire !!!
Si vous avez soif c’est l’information transmise par le cerveau comme quoi vous manquez déjà d’eau. Buvez donc toujours avant le début d’un entraînement.
Pour des efforts durant moins d’une heure, de l’eau plate suffira.
Si l’activité est plus soutenue (comme le running, vélo, tennis, sport co, etc.) et qu’elle dure plus d’une heure, prenez une boisson énergétique (ne jamais confondre avec une boisson énergisante).
Attention également à l’hydratation en été. En effet, il est conseillé de s’équiper de boissons contenant des minéraux puisque votre sueur contient des minéraux et surtout du sel.
Quelques conseils à respecter pour optimiser l’hydratation :
- Buvez souvent mais peu à la fois (2 grandes gorgées, par exemple toutes les 10 à 15 minutes),
- Ne buvez pas glacé pendant ni après l’effort (cela évitera de déclencher des potentiels troubles digestifs),
- Evitez la consommation d’une boisson gazeuse qui n’est, nutritionnellement parlant, pas justifiée pendant l’effort (mais vous pouvez après l’effort). En revanche, buvez une boisson de récupération et 250ml d’une boisson salée et bicarbonatée lorsque vous avez beaucoup transpiré.
Un corps sans eau est un corps sans vie
L’eau, une boisson incontournable et indispensable quel que soit votre niveau d’activité physique.
Seul une bonne hydratation permet cette bonne récupération. Pour bien récupérer après l’effort, il faut évidemment boire mais également bien manger et s’étirer.
Pour la nuit, gardez vous une bouteille d’eau à proximité en cas de réveil.
Il faut savoir que l’eau du robinet est parfaite pour les sportifs. Chaque eau apporte un besoin différent, n’hésitez donc pas à changer régulièrement.
Pour terminer, une eau minérale apporte généralement trop peu de sodium pour compenser les pertes entraînées par votre transpiration.
Avant le prochain article, pensez donc à bien vous hydrater.
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