Catégorie : Sport

Comment bien se préparer à son premier marathon ?
Vous avez toujours rêvé de courir un Marathon mais ne savez pas comment vous y préparer ? Soigner sa préparation est primordial pour réussir sa course. Comment se préparer à son premier marathon ? On vous donne de nombreux conseils pour atteindre vos objectifs sur l’épreuve qui fait rêver tant de coureurs et devenir ENFIN Marathonien.ne !

Choisir son marathon

Des marathons il en existe des centaines à travers le monde. Alors lequel choisir pour votre tout premier ? Difficile de se décider, mais il est préférable de limiter le stress au maximum pour préparer votre premier marathon. Nous préconisons donc de choisir une épreuve proche de chez vous qui ne nécessite pas trop d’organisation et vous permettra de rester concentré.e sur votre course et non sur de la gestion logistique.

On vous conseille bien évidemment le marathon de Paris début Avril, mais aussi celui d’Amsterdam en octobre, Berlin fin septembre ou encore celui du Mont Saint Michel fin Mai (plus accessible et moins prisé).

Préparer son plan d’entrainement marathon

Le plan d’entraînement est primordial pour la préparation d’un premier marathon. En général, 12 à 15 semaines d’entraînement sont nécessaires en fonction de votre état de forme et de votre expérience en course à pied.

Calculer sa VMA et son allure marathon

Dans un premier temps, il convient de calculer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour connaître l’allure sur laquelle baser vos séances et connaître à peu près votre objectif « temps » sur marathon. L’allure marathon doit rester facile, c’est-à-dire à environ 75% de la VMA. L’allure pourra être ajustée au courant de la préparation en fonction de vos sensations.

Le calcul de l’allure marathon étant complexe mais importante pour la suite, il est recommandé de faire appel à un coach spécialisé en running. Il saura également vous conseiller pour la planifier votre plan d’entraînement et organiser vos séances spécifiques en fonction de votre planning.

Planifier ses séances

Pour un marathon, il convient de planifier au minimum 4 séances par semaine. Attention à ne pas augmenter trop rapidement le nombre de kilomètres par semaine au risque de vous blesser et de vous fatiguer trop vite.

Aussi, pour continuer de progresser et atteindre votre objectif « temps », il est nécessaire d’inclure des séances de qualité. En général, on en cale deux par semaine, mais une peut-être suffisante si vous manquez de temps.

Une semaine type avec 4/5 séances :
- Lundi : Footing (optionnel) + séance de gainage (renforcement musculaire)
- Mercredi : Séance allure marathon
- Jeudi : Footing de récupération
- Samedi : Séance allure spécifique (allure 5km, 10km ou séance de côte)
- Dimanche : Footing de récupération
Exemple de séance à allure marathon :

4x2000m – 3×3000 – 2×4000 + 1×2000 en augmentant progressivement la durée de chaque fraction et le volume (nombre de kilomètres) par séance.

Exemple de séance à allure spécifique :
- 10x400m allure 95% [RA* 200m] de la VMA ou 10x1min30
- 5x800m allure 90% de la VMA [RA* 400m] ou 5x3min
“RA” = Récupération Active

Exemple de séance de côte : 10x20sec en côte à 90% de la VMA [RA 20sec].

Adapter ses séances

Semaine après semaine, si tout se passe bien dans votre préparation, continuez d’augmenter le volume. N’oubliez pas d’écouter votre corps. Si vous ressentez une quelconque douleur ou gêne, ne forcez surtout pas et faites-vous conseiller par un kinésithérapeute si nécessaire.

Même si vous n’avez pas de douleur, il est préférable de faire quelques séances de kiné à raison d’une fois par semaine pour prévenir les blessures. Aussi, privilégiez les entraînements croisés avec de la natation ou du vélo. Cela vous permettra de faire du volume en réduisant les risques de blessure (fréquentes lorsque l’on augmente le volume en running).

A 3 semaines de l’épreuve

Courir un semi-marathon à allure marathon ou une sortie longue de 25-30 kilomètres à trois semaines du marathon est recommandé pour se mettre en condition et voir si l’allure marathon vous convient.

1 semaine avant l’épreuve

Vous y êtes presque ! Réduisez de manière conséquente le volume la dernière semaine avant l’épreuve. L’objectif est de retrouver de la fraîcheur dans les jambes.

Le petit plus pour rester motivé.e

Vous avez peut-être un mental d’acier mais rester motivé.e et assidu.e pendant 12 semaines est compliqué lorsqu’on est seul. Se préparer à son premier Marathon est long et difficile, surtout en hiver.. (pour le marathon de Paris par exemple). Inscrivez-vous avec vos amis au Marathon ! Ce sera plus facile si vous avez un objectif commun et êtes accompagné.e 😉

Retrouvez la liste des courses 2020 à ne pas manquer ici.

Réservez votre coach Running !
23 mai 2019
La pratique de la boxe à domicile

Cela vous tente de perdre jusqu’à 800 calories par séance et gagner en endurance ? Vous voulez voir une autre facette de vous plus combattante ? La pratique de la boxe à domicile a de nombreux effets positifs mentaux et physiques. Nous allons les découvrir ensemble.

La boxe : Pour qui et pourquoi s’y mettre ?

Si vous pensez que la boxe c’est la violence gratuite et une bagarre entre deux individus masculins, vous vous trompez et êtes loin de la vérité !

C’est tout d’abord, un sport de combat pratiqué depuis le XVIIIe siècle à un contre un.

La boxe une activité intense ayant des effets importants sur notre santé. Ce sport l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de renforcer toutes les parties de votre corps.

Tout dépend du nombre de séances, mais avec une bonne fréquence et une grande intensité, les résultats arrivent rapidement (au bout d’un mois). En général, les changements réels opèrent entre 1 et 3 mois.

Cela muscle la totalité de votre corps.

La difficulté est de rester lucide lors des cours. En effet, lorsque l’on est en plein effort, notre lucidité diminue dû à la fatigue.

Vous voulez également améliorer votre cardio ? Désirez-vous gagnez en confiance ? Pour savoir de quoi vous êtes capable, faites de la boxe à domicile.

L’effet boule de neige engrangé lors de ces séances sont des pures moments de plaisir. Lorsque vous y goûtez, vous devenez accro.

La pratique de la boxe en toute sécurité

Hommes ou femmes, ce sport est vraiment mixte.

Alors restez chez vous et forgez votre mental au futur boxeur que vous êtes grâce à des entraînements basés sur les fondamentaux de cette discipline.

Se déplacer pour aller à son cours de boxe 1, 2 voir 3 fois par semaine demande du temps et de l’énergie supplémentaire.

Pratiquer de la boxe à son domicile a bien des avantages en terme de praticité mais pas uniquement.

Pour pouvoir enchaîner les combinaisons et les frappes sur une session alliant cardio et renforcement musculaire fonctionnel il faut de l’engagement et du dépassement de soi.

Tapis de sol, gants de boxe, pao, casque, … Pour pratiquer la boxe, il faut être équipé un minimum pour faire un cours en toute sécurité.

La boxe a de nombreux bénéfices. Elle permet notamment d’évacuer le stress et de travailler la coordination sans se blesser.

Les objectifs sont clairs : Se dépasser et se tonifier

Un coach de boxe à la maison

Nous le savons, faire venir un inconnu pour vous coacher dans votre salon n’est pas ce qu’il y a de plus banal.

Cette réflexion est même pour beaucoup une difficulté et un palier à franchir. TrainMe certifie chacun des coachs sur leur sérieux et leur dévouement.

Soyez conscient de la valeur apportée un fois ce cap franchi …

Réaliser une séance de boxe chez soi permet de se défouler dans un premier temps.

La pratique de la boxe a également une dimension valorisante.

Beaucoup ont besoin d‘évacuer le stress et beaucoup remédient à cette discipline.

De plus, effectuer la séance chez soi nous donne un sentiment de privilège. Plus besoin de se déplacer.

En ce qui concerne la fréquence des séances, tout dépendra de vos besoins et de vos envies. Il en est de même concernant le suivi de votre coach : certains souhaitent avoir un suivi très rapproché, d’autres ont besoin d’un peu plus de liberté et d’indépendance.

Le coach sportif qui vient pour pratiquer de la boxe dans votre salon va se focaliser entièrement sur vous. En effet, une fois qu’il vous a bien identifié et compris, il saura vous créer un cours sur mesure selon votre niveau (sportif confirmé, novice, pratiquant occasionnel,…).

Le côté pratique c’est qu’il ne cherchera pas à faire du général et chaque exercice sera parfaitement adapté et choisi pour vous seul.

Vous allez forcément perdre du poids et renforcer votre masse musculaire et gagner en tonicité.

Sachez qu’à l’heure d’aujourd’hui, de plus en plus de femmes se mettent à la boxe ces dernières années et nous arrivons à répondre à cette demande. Il n’y a plus qu’à choisir votre coach sportif pour faire de la boxe à votre domicile.

18 mai 2019
L’importance d’associer programme alimentaire et programme sportif

On dit souvent que la nutrition est indispensable pour un bon sportif. Manger sainement tout en pratiquant du sport à domicile ce n’est pas toujours évident et ce qui peut sembler simple et facile devient vite compliqué. Quelle est l’importance d’associer programme alimentaire et programme sportif ? C’est ce que l’on va décortiquer.

Une meilleure alimentation

Manger pour pouvoir faire du sport et faire du sport pour pouvoir bien manger. C’est ce genre de cercle vicieux que nous voyons mais ce n’est pas toujours bien interprété. Hors, bien manger après une séance sportive ne se résume pas à cette pizza qui vous attend dans votre frigo !

Améliorer son alimentation n’est pas une simple affaire lorsque l’on ne s’est jamais véritablement posé la question. En effet, si vous avez l’habitude de rentrer tard chez vous le soir et de manger un plat préparé, vous avez des progrès à faire.

Le plus dur dans ce changement ce n’est pas de prendre le temps de cuisiner ni même de trouver des idées. En effet, c’est de tenir sur la durée et d’en être convaincu.

Pour commencer, les quantités exactes d’eau, de glucides, protéines, de vitamines et lipides dépendent des cours sportifs que vous prenez mais également du sexe, de l’âge, du poids et de la taille.

C’est primordial pour être au meilleur de votre forme pendant votre séance avec votre coach mais également après. Cela permet d’éviter les carences, notamment la baisse d’énergie, l’hypoglycémie et les blessures potentielles. De plus, cela permet d’avoir plus d’entrain, de motivation et de mieux récupérer après le sport.

Savoir s’organiser

Changer ses habitudes alimentaires se fait progressivement, jamais du jour au lendemain.

Prenez votre temps pour vous renseigner sur les bonnes habitudes alimentaires !

S’avoir bien s’alimenter lorsque vous êtes sportif demande du temps, de l’énergie et de l’organisation.

Mettre en place régulièrement un repas sportif avant et après votre sport à domicile est particulièrement intéressant pour les personnes qui font du sport plus de deux ou trois fois par semaine de façon intensive. En revanche, lorsque vous poussez à plus de 3 séances par semaine, vos repas sportifs doivent vous apporter la totalité des macros et micronutriments. Pour un sportif pratiquant une séance de sport par semaine, une alimentation équilibrée et une consommation de 1,5l d’eau par jour reste le minimum adéquate.

Faire du sport à domicile est un atout indéniable. En effet, le gain de temps de transport vous permet d’avoir ce temps pour vous préparer. Commencez par préparer plusieurs repas et pour notez ce que vous mangez. N’attendez pas le dernier moment pour vérifier ce qu’il reste dans votre frigo, le risque c’est de ne pas avoir ce qu’il faut au bon moment. Optez pour un plat constitué d’au moins la moitié de fruits et légumes. C’est le meilleur moyen pour que votre repas soit équilibré et nutritionnellement intéressant.

Ce qu’il ne faut surtout pas faire

Pour couvrir vos besoins de base et couvrir vos dépenses énergétiques liées au sport, il y a des choses à ne surtout pas faire.

Lorsque votre coach part de chez vous, ce n’est pas l’heure de vous poser la question sur le prochain repas !

Pire encore, ne sautez jamais un seul repas !!!

Essayer de prévoir vos repos à l’avance et de manger à heures fixes !

Lorsque vous faites une grosse séance sportive de 2h, n’oubliez jamais votre collation sucré. Celle-ci vous redonnera l’énergie nécessaire pendant le cours. Ne vous gavez jamais après votre séance ! Ce serait dommage de “gâcher” tous ces efforts. Évidemment, l’alcool ainsi que la cigarette post séance est à bannir.

Il faut surtout privilégier la reconstruction musculaire en mangeant des protéines entre autres.

Ne vous découragez pas, les efforts payent toujours. Sachez que les “cheat meal” (ou junk food) sont autorisé et même obligatoire pour garder le moral.

Certains ont besoin d’être aidés et d’autres s’en sortent facilement, mais chacun, à son niveau, peut transformer son quotidien positivement pour devenir un bon sportif.

Prêt à changer ?

14 mai 2019
Les différentes chaussures pour courir

Courir c’est bien ! Courir avec la bonne paire de chaussures pour un meilleur ressenti c’est mieux ! Aujourd’hui nous allons détailler les différentes chaussures pour courir avec votre coach de running dans les meilleures conditions possibles.

Les chaussures de running : une base

Les chaussures sont l’équivalent de la Bible pour un coureur ??

C’est vrai, choisir la bonne paire de chaussures n’est pas si facile et on peut vite s’y perdre.

Pour limiter le risque de blessures, il est primordial d’être bien informé.

Avant d’aller courir avec votre coach nous allons développer les bases. Il y a tout d’abord la chaussure de running pour les petits coureurs. Cette chaussure se destine à des amateurs qui pratiquent la course pour le plaisir et qui vont se mesurer à 1 ou 2 courses par an. Cette chaussure doit répondre à quelques critères. Tout d’abord, elle doit répondre à un confort optimal. Par la suite, son prix a aussi son importance, les chaussures les plus chères ne veulent pas dire qu’elles sont de meilleure qualité.

Pour terminer, il faut choisir des chaussures avec un amorti qui vous protégera des chocs causés par l’impact du pied sur le sol. Il vous faut une chaussure qui va apporter de la stabilité et de la flexibilité. Attention également, il faut la choisir légère, car cela peut impacter rapidement et de façon négative votre course.

Avant de passer à la suite, nous allons détailler ce que vous pouvez trouver en magasin et à quoi elles correspondent.

Connaissez-vous les autres types de chaussures ? Si on vous parle de chaussure de trail, de pointe ou encore de chaussure minimaliste, ça vous parle ?

Les chaussures à pointe et les trails

Si vous voulez vous entraîner pour la compétition avec un coach de running en athlétisme, les chaussures à pointe seront vos alliés.

Ce sont des chaussures très légères avec des pointes à l’avant pour accrocher le revêtement.

C’est l’accessoire indispensable d’un athlète, les pointes d’athlétisme sont diverses et variées. Elles changent en fonction de votre discipline. Vous ne mettrez pas les mêmes pointes sur un 100m que sur 5 000m ou pour le saut en hauteur. Elles vous permettront d’avoir une meilleure accroche et ainsi gagner des centièmes voir des secondes sur les plus longues courses !

Pour ce qui est des chaussures de trails, la stabilité et l’accroche sont les critères importants par rapport à une chaussure de route. Tout simplement pour répondre aux besoins que demande la course sur les divers terrains sur lesquels vous serez susceptible de courir (montagnes, rivières, routes, etc.).

Courir en mode minimaliste

Il est possible aujourd’hui de courir en minimaliste. Mais vous vous demandez sûrement comment c’est possible et ce que cela peut-être ? Et bien ce phénomène s’explique lorsque l’on court avec une certaine gamme de chaussure.

Ce type de chaussure s’appelle “barefoot” (marcher pieds nus en français). C’est la sensation de courir pieds nus et pour un vrai coureur, c’est le bonheur car cela influence le moins possible le mouvement naturel du pied. On redécouvre certains muscles, cela aide au développement de la proprioception mais également à limiter au maximum de se tordre la cheville dû à un rapport au sol amélioré.

Avec un coach de running ou pas, cela change la façon dont vous courez !

Avec ces chaussures, lors de votre séance seul ou avec un coach de running, votre dos et vos genoux ne vont plus prendre la même charge et les mêmes impacts.

De plus, le pied sera renforcé mais également plus réceptif et cela corrige la posture, puisque souvent cela entraîne des douleurs dans le dos et/ou les genoux.

Alors, ce type d’achat est sans aucun doute une bonne manière naturelle de courir.

Cependant, dans un cadre de compétition il est préférable d’alterner lorsque les séances de running s’enchaînent, car cela reste limité.

Si vous ne courez qu’une ou deux fois par semaine cela ne pose aucun problème bien au contraire.

Il existe bien sûr d’autres modèles quelques peu inclassables comme les “Oversize” avec leurs semelles sur-dimensionnées.

Pour terminer, sachez que beaucoup de coureurs n’achètent pas leur paire de chaussure à la bonne pointure. Lors d’une session de running, votre pied à tendance à gonfler un peu et celui-ci peut vite se retrouver à l’étroit, pensez donc à prendre une taille au-dessus.

11 mai 2019
Les bienfaits de la danse

La danse. Dès que l’on entend une musique qui nous plaît, il se passe quelque chose en nous. Quel impact la danse a sur notre mémoire ? Les bienfaits de la danse sont t-ils magiques ? Nous y répondons.

La danse améliore la mémoire

Si vous voulez garder votre mémoire le plus longtemps possible … dansez ! En effet, lorsque l’on vieillit, danser procure un ralentissement de volume sur une partie de notre cerveau s’appelant “hippocampe”. Celui-ci, indispensable à notre mémoire, réduit constamment son nombre de neurones. D’accord vous n’êtes pas un prof de danse, mais danser ralentit le vieillissement et stimule la mémoire. Lorsque vous apprenez à danser, vous travailler constamment dessus.

La concentration que vous devez y mettre pour retenir des centaines de pas et de gestes vous oblige à mettre votre cerveau en éveil constant et donc à le travailler sans cesse.

De plus, lorsque l’on improvise une danse, ce qui nous arrive souvent de façon générale, cela améliore notre capacité à faire face à une situation inconnue.

Notre habilité pour prendre une décision n’importe quand est fortement améliorée. Ce n’est pas tout, puisque notre acuité mentale l’est également. Toutes ces compétences peuvent s’avérer plutôt utiles dans la vie de tous les jours.

La danse aide à équilibre

La grâce d’une ballerine et la précision du geste d’une danse latine. Vous vous dites qu’il faut un équilibre hors norme et donc vous continuez à regarder à la télé ? Vous manquez souvent d’équilibre et parfois cela peut avoir des effets dramatiques lorsque vous vous rattrapez mal ? Si vous pratiquez la danse avec un professeur, votre équilibre ne sera que meilleur. Vous allez vous recentrer sur vous-même pour améliorer votre posture.

Travailler sa proprioception, c’est prendre également conscience de chaque partie de son corps. Chaque coach de danse a sa technique et sa personnalité pour vous apprendre au mieux.

Tout d’abord, la respiration est capitale pour engendrer la sérénité lorsque vous apprenez à garder l’équilibre. En effet, cela vous détend si vous ressentez le moindre mouvement. L’équilibre se joue via 3 parties du corps. Pour commencer il y a le système vestibulaire qui sert à votre maintien de l’équilibre. Ensuite, il y a le système moteur et pour finir celui de la vision.

La danse source de bien-être

Beaucoup d’études ont démontré les côtés positifs de la danse. Cela procure de la joie et on a tendance à oublier la vie quotidienne le temps de quelques pas. Un professeur de dans particulier qui vous anime et ce sont des heures de bonheurs supplémentaires.

Vous connaissez tous ce petit sourire en coin lorsqu’une musique entrainante vient vous chatouiller les oreilles. Que l’on soit chez soi ou bien au travail, un bien-être intérieur nous prend subitement. Chaque musique qui vous font vibrer vous donne envie de danser naturellement et nous procure une joie illimitée. C’est comme un regain d’énergie même si la fatigue vous prend. Danser sur le long terme améliore votre force, votre souplesse et développe votre endurance.

Nous n’avons pas fini de parler des bienfaits de la danse.

Ces bienfaits sont valables pour toutes les danses sans exception, donc aucune excuse pour ne plus venir à un cours de danse. De plus, lors des cours collectifs de danse, c’est également l’occasion de rencontrer du monde dans le même état d’esprit positif que vous.

Pour conclure, les cours de danse vont vous procurer des moments de bonheur dans une atmosphère positive.

29 avril 2019
Le régime vegan combiné à la pratique sportive

Le véganisme, une pratique alimentaire et un régime très strict, souvent mal compris, mais également mal perçus.

Pratiquer le sport et ne pas manger de produit d’origine animale, est-ce vraiment compatible ? Certains coach personnel le sont-ils ? Nous allons passer en revue quelques règles à suivre pour éviter tous problèmes et adapter le régime vegan à la pratique sportive.

Les carences potentielles d’un régime vegan

Ce que nous mangeons à une importante capitale et un impact chaque jour sur notre santé. Une carence peut être nutritionnelle, mais elle peut l’être également pour le sport.

Pour commencer, que l’on soit coach personnel vegan, végétarien ou bien carnivore, les besoins sont exactement les mêmes !

Fer, calcium, oméga 3, iode ou bien encore protéines, nous avons de chacun des éléments pour être plus productif sportivement parlant.

Le fer joue particulièrement un rôle assez critique pour vos performances puisqu’il contribue grandement à votre apport en oxygène et est essentiel pour votre système immunitaire.

Le plus gros problème pour un vegan, c’est la carence en vitamine B12. C’est la seule vitamine qui est présente uniquement dans le règne animal. Pour les personnes décidant de ne plus consommer de viande, poisson et/ou produits laitiers, cela est compliqué voire même impossible de subvenir aux besoins du corps en vitamine B12. La cobalamine ne peut pas être synthétisée en quantité suffisante par l’organisme et quand on est sportif, il faut, de base, augmenter ses besoins en nutriments. Pour en trouver, certaines levures alimentaires et certaines boissons de soja sont enrichies en vitamine B12.

Manger équilibré et vegan

Être vegan est un choix très fort. C’est un changement souvent décrié et souvent moqué. Coachs ou particuliers, les vegans ont parfois la vie dure. Certains de nos coachs personnels sont vegans et connaissent d’autant plus la question sur les besoins pour un sportif vegan. La première question est celle de se nourrir en protéines. Celles-ci assurant la transmission des informations entre les cellules et sont nécessaires pour assurer notre défense immunitaire.

Mais, peu importe votre situation sportive ou régime alimentaire, votre organisme a besoin des 8 acides aminés principaux. Malheureusement pour les vegans, ceux-ci sont tous présents dans l’oeuf.

Chaque aliment possède ses propres caractéristiques et besoins et l’importance de tourner sans arrêt est crucial.

Par exemple dans les céréales, il manque la lysine qui est présente, elle, dans les légumineuses mais auquel il manque la méthionine.

Quand vous mangez des céréales (riz, pâtes, …) vous devez toujours compléter ce repas avec des légumineuses pour les protéines végétales (lentilles, fèves, pois chiches pour un houmous, soja, tempeh …. ) Ces protéines assurent la transmission des informations entre les cellules et sont nécessaires pour assurer notre défense immunitaire.

De plus, n’oubliez jamais les légumes de saison et/ou les fruits.

Le gros bonus sur chaque repas est d’ajouter des fruits oléagineux (noix de cajou, graines de tournesol, amandes, ….) apportant cette méthionine manquante. Ce régime apporte au coach comme aux coachés 2 fois moins d’acides gras saturés.

Que manger post-effort ?

Manger est primordial mais, tout d’abord, il ne faut jamais oublier de boire !

Buvez donc régulièrement plusieurs heures après un cours avec votre coach personnel et mangez des aliments alcalinisant. Ce sont les fruits rouges que l’on laisse au congélateur comme la framboise ou les myrtilles, mais, il y a également la purée de pomme de terre. Pour rappel, les protéines végétales se trouvent dans 3 groupes alimentaires : les céréales, les légumineuses et les oléagineux.

Vous pouvez manger des salades avec des pois chiches, des lentilles, des haricots rouges, blancs ou noirs, … Au niveau des boissons, elles doivent être composées de laits végétaux ou de tofu mixés avec des fruits frais ou congelés.

Lorsque vous êtes en extérieur, organisez-vous pour emporter des graines oléagineuses, des fruits secs et des bananes. Les barres de céréales que vous pouvez préparer vous-mêmes sont une nouvelle fois importantes.

Alors, qui a dit que l’on ne pouvait pas faire de sport tout en étant vegan ?

27 avril 2019