Catégorie : Sport

L’importance d’associer programme alimentaire et programme sportif

On dit souvent que la nutrition est indispensable pour un bon sportif. Manger sainement tout en pratiquant du sport à domicile ce n’est pas toujours évident et ce qui peut sembler simple et facile devient vite compliqué. Quelle est l’importance d’associer programme alimentaire et programme sportif ? C’est ce que l’on va décortiquer.

Une meilleure alimentation

Manger pour pouvoir faire du sport et faire du sport pour pouvoir bien manger. C’est ce genre de cercle vicieux que nous voyons mais ce n’est pas toujours bien interprété. Hors, bien manger après une séance sportive ne se résume pas à cette pizza qui vous attend dans votre frigo !

Améliorer son alimentation n’est pas une simple affaire lorsque l’on ne s’est jamais véritablement posé la question. En effet, si vous avez l’habitude de rentrer tard chez vous le soir et de manger un plat préparé, vous avez des progrès à faire.

Le plus dur dans ce changement ce n’est pas de prendre le temps de cuisiner ni même de trouver des idées. En effet, c’est de tenir sur la durée et d’en être convaincu.

Pour commencer, les quantités exactes d’eau, de glucides, protéines, de vitamines et lipides dépendent des cours sportifs que vous prenez mais également du sexe, de l’âge, du poids et de la taille.

C’est primordial pour être au meilleur de votre forme pendant votre séance avec votre coach mais également après. Cela permet d’éviter les carences, notamment la baisse d’énergie, l’hypoglycémie et les blessures potentielles. De plus, cela permet d’avoir plus d’entrain, de motivation et de mieux récupérer après le sport.

Savoir s’organiser

Changer ses habitudes alimentaires se fait progressivement, jamais du jour au lendemain.

Prenez votre temps pour vous renseigner sur les bonnes habitudes alimentaires !

S’avoir bien s’alimenter lorsque vous êtes sportif demande du temps, de l’énergie et de l’organisation.

Mettre en place régulièrement un repas sportif avant et après votre sport à domicile est particulièrement intéressant pour les personnes qui font du sport plus de deux ou trois fois par semaine de façon intensive. En revanche, lorsque vous poussez à plus de 3 séances par semaine, vos repas sportifs doivent vous apporter la totalité des macros et micronutriments. Pour un sportif pratiquant une séance de sport par semaine, une alimentation équilibrée et une consommation de 1,5l d’eau par jour reste le minimum adéquate.

Faire du sport à domicile est un atout indéniable. En effet, le gain de temps de transport vous permet d’avoir ce temps pour vous préparer. Commencez par préparer plusieurs repas et pour notez ce que vous mangez. N’attendez pas le dernier moment pour vérifier ce qu’il reste dans votre frigo, le risque c’est de ne pas avoir ce qu’il faut au bon moment. Optez pour un plat constitué d’au moins la moitié de fruits et légumes. C’est le meilleur moyen pour que votre repas soit équilibré et nutritionnellement intéressant.

Ce qu’il ne faut surtout pas faire

Pour couvrir vos besoins de base et couvrir vos dépenses énergétiques liées au sport, il y a des choses à ne surtout pas faire.

Lorsque votre coach part de chez vous, ce n’est pas l’heure de vous poser la question sur le prochain repas !

Pire encore, ne sautez jamais un seul repas !!!

Essayer de prévoir vos repos à l’avance et de manger à heures fixes !

Lorsque vous faites une grosse séance sportive de 2h, n’oubliez jamais votre collation sucré. Celle-ci vous redonnera l’énergie nécessaire pendant le cours. Ne vous gavez jamais après votre séance ! Ce serait dommage de “gâcher” tous ces efforts. Évidemment, l’alcool ainsi que la cigarette post séance est à bannir.

Il faut surtout privilégier la reconstruction musculaire en mangeant des protéines entre autres.

Ne vous découragez pas, les efforts payent toujours. Sachez que les “cheat meal” (ou junk food) sont autorisé et même obligatoire pour garder le moral.

Certains ont besoin d’être aidés et d’autres s’en sortent facilement, mais chacun, à son niveau, peut transformer son quotidien positivement pour devenir un bon sportif.

Prêt à changer ?

14 mai 2019
Les différentes chaussures pour courir

Courir c’est bien ! Courir avec la bonne paire de chaussures pour un meilleur ressenti c’est mieux ! Aujourd’hui nous allons détailler les différentes chaussures pour courir avec votre coach de running dans les meilleures conditions possibles.

Les chaussures de running : une base

Les chaussures sont l’équivalent de la Bible pour un coureur ??

C’est vrai, choisir la bonne paire de chaussures n’est pas si facile et on peut vite s’y perdre.

Pour limiter le risque de blessures, il est primordial d’être bien informé.

Avant d’aller courir avec votre coach nous allons développer les bases. Il y a tout d’abord la chaussure de running pour les petits coureurs. Cette chaussure se destine à des amateurs qui pratiquent la course pour le plaisir et qui vont se mesurer à 1 ou 2 courses par an. Cette chaussure doit répondre à quelques critères. Tout d’abord, elle doit répondre à un confort optimal. Par la suite, son prix a aussi son importance, les chaussures les plus chères ne veulent pas dire qu’elles sont de meilleure qualité.

Pour terminer, il faut choisir des chaussures avec un amorti qui vous protégera des chocs causés par l’impact du pied sur le sol. Il vous faut une chaussure qui va apporter de la stabilité et de la flexibilité. Attention également, il faut la choisir légère, car cela peut impacter rapidement et de façon négative votre course.

Avant de passer à la suite, nous allons détailler ce que vous pouvez trouver en magasin et à quoi elles correspondent.

Connaissez-vous les autres types de chaussures ? Si on vous parle de chaussure de trail, de pointe ou encore de chaussure minimaliste, ça vous parle ?

Les chaussures à pointe et les trails

Si vous voulez vous entraîner pour la compétition avec un coach de running en athlétisme, les chaussures à pointe seront vos alliés.

Ce sont des chaussures très légères avec des pointes à l’avant pour accrocher le revêtement.

C’est l’accessoire indispensable d’un athlète, les pointes d’athlétisme sont diverses et variées. Elles changent en fonction de votre discipline. Vous ne mettrez pas les mêmes pointes sur un 100m que sur 5 000m ou pour le saut en hauteur. Elles vous permettront d’avoir une meilleure accroche et ainsi gagner des centièmes voir des secondes sur les plus longues courses !

Pour ce qui est des chaussures de trails, la stabilité et l’accroche sont les critères importants par rapport à une chaussure de route. Tout simplement pour répondre aux besoins que demande la course sur les divers terrains sur lesquels vous serez susceptible de courir (montagnes, rivières, routes, etc.).

Courir en mode minimaliste

Il est possible aujourd’hui de courir en minimaliste. Mais vous vous demandez sûrement comment c’est possible et ce que cela peut-être ? Et bien ce phénomène s’explique lorsque l’on court avec une certaine gamme de chaussure.

Ce type de chaussure s’appelle “barefoot” (marcher pieds nus en français). C’est la sensation de courir pieds nus et pour un vrai coureur, c’est le bonheur car cela influence le moins possible le mouvement naturel du pied. On redécouvre certains muscles, cela aide au développement de la proprioception mais également à limiter au maximum de se tordre la cheville dû à un rapport au sol amélioré.

Avec un coach de running ou pas, cela change la façon dont vous courez !

Avec ces chaussures, lors de votre séance seul ou avec un coach de running, votre dos et vos genoux ne vont plus prendre la même charge et les mêmes impacts.

De plus, le pied sera renforcé mais également plus réceptif et cela corrige la posture, puisque souvent cela entraîne des douleurs dans le dos et/ou les genoux.

Alors, ce type d’achat est sans aucun doute une bonne manière naturelle de courir.

Cependant, dans un cadre de compétition il est préférable d’alterner lorsque les séances de running s’enchaînent, car cela reste limité.

Si vous ne courez qu’une ou deux fois par semaine cela ne pose aucun problème bien au contraire.

Il existe bien sûr d’autres modèles quelques peu inclassables comme les “Oversize” avec leurs semelles sur-dimensionnées.

Pour terminer, sachez que beaucoup de coureurs n’achètent pas leur paire de chaussure à la bonne pointure. Lors d’une session de running, votre pied à tendance à gonfler un peu et celui-ci peut vite se retrouver à l’étroit, pensez donc à prendre une taille au-dessus.

11 mai 2019
Les bienfaits de la danse

La danse. Dès que l’on entend une musique qui nous plaît, il se passe quelque chose en nous. Quel impact la danse a sur notre mémoire ? Les bienfaits de la danse sont t-ils magiques ? Nous y répondons.

La danse améliore la mémoire

Si vous voulez garder votre mémoire le plus longtemps possible … dansez ! En effet, lorsque l’on vieillit, danser procure un ralentissement de volume sur une partie de notre cerveau s’appelant “hippocampe”. Celui-ci, indispensable à notre mémoire, réduit constamment son nombre de neurones. D’accord vous n’êtes pas un prof de danse, mais danser ralentit le vieillissement et stimule la mémoire. Lorsque vous apprenez à danser, vous travailler constamment dessus.

La concentration que vous devez y mettre pour retenir des centaines de pas et de gestes vous oblige à mettre votre cerveau en éveil constant et donc à le travailler sans cesse.

De plus, lorsque l’on improvise une danse, ce qui nous arrive souvent de façon générale, cela améliore notre capacité à faire face à une situation inconnue.

Notre habilité pour prendre une décision n’importe quand est fortement améliorée. Ce n’est pas tout, puisque notre acuité mentale l’est également. Toutes ces compétences peuvent s’avérer plutôt utiles dans la vie de tous les jours.

La danse aide à équilibre

La grâce d’une ballerine et la précision du geste d’une danse latine. Vous vous dites qu’il faut un équilibre hors norme et donc vous continuez à regarder à la télé ? Vous manquez souvent d’équilibre et parfois cela peut avoir des effets dramatiques lorsque vous vous rattrapez mal ? Si vous pratiquez la danse avec un professeur, votre équilibre ne sera que meilleur. Vous allez vous recentrer sur vous-même pour améliorer votre posture.

Travailler sa proprioception, c’est prendre également conscience de chaque partie de son corps. Chaque coach de danse a sa technique et sa personnalité pour vous apprendre au mieux.

Tout d’abord, la respiration est capitale pour engendrer la sérénité lorsque vous apprenez à garder l’équilibre. En effet, cela vous détend si vous ressentez le moindre mouvement. L’équilibre se joue via 3 parties du corps. Pour commencer il y a le système vestibulaire qui sert à votre maintien de l’équilibre. Ensuite, il y a le système moteur et pour finir celui de la vision.

La danse source de bien-être

Beaucoup d’études ont démontré les côtés positifs de la danse. Cela procure de la joie et on a tendance à oublier la vie quotidienne le temps de quelques pas. Un professeur de dans particulier qui vous anime et ce sont des heures de bonheurs supplémentaires.

Vous connaissez tous ce petit sourire en coin lorsqu’une musique entrainante vient vous chatouiller les oreilles. Que l’on soit chez soi ou bien au travail, un bien-être intérieur nous prend subitement. Chaque musique qui vous font vibrer vous donne envie de danser naturellement et nous procure une joie illimitée. C’est comme un regain d’énergie même si la fatigue vous prend. Danser sur le long terme améliore votre force, votre souplesse et développe votre endurance.

Nous n’avons pas fini de parler des bienfaits de la danse.

Ces bienfaits sont valables pour toutes les danses sans exception, donc aucune excuse pour ne plus venir à un cours de danse. De plus, lors des cours collectifs de danse, c’est également l’occasion de rencontrer du monde dans le même état d’esprit positif que vous.

Pour conclure, les cours de danse vont vous procurer des moments de bonheur dans une atmosphère positive.

29 avril 2019
Le régime vegan combiné à la pratique sportive

Le véganisme, une pratique alimentaire et un régime très strict, souvent mal compris, mais également mal perçus.

Pratiquer le sport et ne pas manger de produit d’origine animale, est-ce vraiment compatible ? Certains coach personnel le sont-ils ? Nous allons passer en revue quelques règles à suivre pour éviter tous problèmes et adapter le régime vegan à la pratique sportive.

Les carences potentielles d’un régime vegan

Ce que nous mangeons à une importante capitale et un impact chaque jour sur notre santé. Une carence peut être nutritionnelle, mais elle peut l’être également pour le sport.

Pour commencer, que l’on soit coach personnel vegan, végétarien ou bien carnivore, les besoins sont exactement les mêmes !

Fer, calcium, oméga 3, iode ou bien encore protéines, nous avons de chacun des éléments pour être plus productif sportivement parlant.

Le fer joue particulièrement un rôle assez critique pour vos performances puisqu’il contribue grandement à votre apport en oxygène et est essentiel pour votre système immunitaire.

Le plus gros problème pour un vegan, c’est la carence en vitamine B12. C’est la seule vitamine qui est présente uniquement dans le règne animal. Pour les personnes décidant de ne plus consommer de viande, poisson et/ou produits laitiers, cela est compliqué voire même impossible de subvenir aux besoins du corps en vitamine B12. La cobalamine ne peut pas être synthétisée en quantité suffisante par l’organisme et quand on est sportif, il faut, de base, augmenter ses besoins en nutriments. Pour en trouver, certaines levures alimentaires et certaines boissons de soja sont enrichies en vitamine B12.

Manger équilibré et vegan

Être vegan est un choix très fort. C’est un changement souvent décrié et souvent moqué. Coachs ou particuliers, les vegans ont parfois la vie dure. Certains de nos coachs personnels sont vegans et connaissent d’autant plus la question sur les besoins pour un sportif vegan. La première question est celle de se nourrir en protéines. Celles-ci assurant la transmission des informations entre les cellules et sont nécessaires pour assurer notre défense immunitaire.

Mais, peu importe votre situation sportive ou régime alimentaire, votre organisme a besoin des 8 acides aminés principaux. Malheureusement pour les vegans, ceux-ci sont tous présents dans l’oeuf.

Chaque aliment possède ses propres caractéristiques et besoins et l’importance de tourner sans arrêt est crucial.

Par exemple dans les céréales, il manque la lysine qui est présente, elle, dans les légumineuses mais auquel il manque la méthionine.

Quand vous mangez des céréales (riz, pâtes, …) vous devez toujours compléter ce repas avec des légumineuses pour les protéines végétales (lentilles, fèves, pois chiches pour un houmous, soja, tempeh …. ) Ces protéines assurent la transmission des informations entre les cellules et sont nécessaires pour assurer notre défense immunitaire.

De plus, n’oubliez jamais les légumes de saison et/ou les fruits.

Le gros bonus sur chaque repas est d’ajouter des fruits oléagineux (noix de cajou, graines de tournesol, amandes, ….) apportant cette méthionine manquante. Ce régime apporte au coach comme aux coachés 2 fois moins d’acides gras saturés.

Que manger post-effort ?

Manger est primordial mais, tout d’abord, il ne faut jamais oublier de boire !

Buvez donc régulièrement plusieurs heures après un cours avec votre coach personnel et mangez des aliments alcalinisant. Ce sont les fruits rouges que l’on laisse au congélateur comme la framboise ou les myrtilles, mais, il y a également la purée de pomme de terre. Pour rappel, les protéines végétales se trouvent dans 3 groupes alimentaires : les céréales, les légumineuses et les oléagineux.

Vous pouvez manger des salades avec des pois chiches, des lentilles, des haricots rouges, blancs ou noirs, … Au niveau des boissons, elles doivent être composées de laits végétaux ou de tofu mixés avec des fruits frais ou congelés.

Lorsque vous êtes en extérieur, organisez-vous pour emporter des graines oléagineuses, des fruits secs et des bananes. Les barres de céréales que vous pouvez préparer vous-mêmes sont une nouvelle fois importantes.

Alors, qui a dit que l’on ne pouvait pas faire de sport tout en étant vegan ?

27 avril 2019
Faire du stretching

Elles sont souvent misent aux oubliettes par manque de temps, elles ont une très grande importance dans la vie d’un sportif, elles sont elles sont? Les séances de stretching! Alors, comment s’étirer et quand faire du stretching ? Nous répondons à toutes vos questions.

Qu’est ce que le stretching ?

Quand le stress se fait trop ressentir, lorsque les douleurs chroniques et les tensions sont trop occasionnelles vous devez misez sur une séance de stretch ! Ce sont des postures lentes qui favorisent la détente et le retour au calme. En effet, les bienfaits du travail de souplesse/mobilité sur votre corps sont indispensables dans votre quotidien.

Ne tirez jamais un muscle ! Beaucoup on tendance à tirer jusqu’à ce que cela fasse mal en pensant que ça étire mieux. Ne forcez jamais, ne mettez pas non plus d’à-coups et surtout ne faites jamais de mouvements violents.

Le stretching permet simplement mais efficacement de délier vos articulations mais également d’étirer à tour de rôle vos différents muscles du corps. C’est tout simplement l’activité idéale pour les personnes nouées, fatiguées et stressés.

Vous pouvez pratiquer vos cours de stretching à votre domicile seul chez vous en complément d’un autre sport.

Le stretching, ce sont des cours avec des postures lentes favorisant la détente et le retour au calme. Vous pouvez donc le pratiquer sans modération dès que le besoin s’en fait sentir. Un muscle bien étiré se contracte bien mieux par la suite !

Avec un peu de pratique, les séances de stretching vous aide également à corriger les déformations musculaires dues aux mauvaises positions dans la journée.

Les étirements passifs et les étirements dynamiques

Le stretching n’est pas si complexe se déclinant en 2 types d’étirements :

Les étirements passifs qui sont l’allongement d’un muscle induit par une action extérieure (gravité, poids, élastique, partenaire…) et/ou par une traction manuelle (ex : assis au sol vous tirez votre pied de la jambe tendue avec votre main pour travailler sur l’étirement de l’ischio jambier)

Ces étirements ne doivent en aucun cas être fait brusquement, ni par à-coups. Le muscle doit être mis sous tension lentement, progressivement et en continue. Il ne faut jamais chercher à aller plus loin en essayant d’étirer davantage le muscle.

Les étirements dynamiques s’exécute sur 3 étapes :

1/ 10 sec : Étirement du muscle très lentement jusqu’à la sensation de tiraillement

2/ 10 sec : Contractez votre muscle (pas plus de 6 à 8 sec)

3/ 10 sec : Relâchez en enchaînant sur une phase d’exercices actifs (sautillements, mouvements de ciseaux, talons-fesses, …)

Quand faut-il s’étirer ?

On entend souvent tout et son contraire et résultat, vous ne savez toujours pas vraiment avec les années. Nous allons éclairer tout ceci.

Il s’agit simplement de réaliser différents exercices en fonction des étirements.

Vous pouvez donc vous étirer avant, pendant et même hors effort pour ne faire qu’une séance spéciale stretching.

Pour commencer, si vous vous étirez avant l’effort, les étirements dynamiques après une phase d’échauffement sont donc de mise.

Les étirements passifs ne sont absolument pas conseillés. En effet, ils pénalisent la performance du muscle avec un approvisionnement en sang qui se fait beaucoup plus difficilement, le muscle ne sera pas prêt à cet effort violent.

Ensuite, si vous vous étirez après l’effort, calmez le jeu et optez pour de la douceur. Vos muscles ont été meurtris ou altérés par l’effort. Il faut donc y aller plus doucement surtout si la séance a été éprouvante. Il est fortement conseillé pour préserver ses fibres musculaires, d’attendre avant de s’étirer.

Pour terminer, que vous soyez débutant ou professionnel, lors d’une séance dédiée uniquement au stretching, l’intérêt est de rééquilibrer et de lutter contre d’éventuelles raideurs. Il est plus pertinent d’effectuer des étirements hors des journées de séances d’entraînement et/ou de compétition. Vous devez soigner votre muscle en dehors avec votre coach pour faire le bon geste. Ces étirements « bien-être » sont très bénéfiques pour les sportifs.

Prêt à vous détendre sans forcer ?

17 avril 2019
La pratique du sport en entreprise
De plus en plus de sociétés capitalisent sur l’accès au sport pour les salariés de leurs entreprises. Mais est ce facile de satisfaire tout le monde ? Comment doit-on s’y prendre et quels sont les enjeux ?

Pratiquer du sport en entreprise en ce vraiment un investissement rentable pour les entreprises ? Réponse dans cet article

Un coach sportif dans mon entreprise

L’intégration d’un sport dans une entreprise devient la solution la plus efficace pour augmenter la confiance en soi des salariés. En effet, 87% des dirigeants connaissent les bienfaits d’une activité sportive au sein de leur société. Mais malheureusement aujourd’hui, uniquement 18% en France sont passées à l’action. Mais ce chiffre tend à la hausse avec les années, notamment grâce à Trainme qui s’adapte de la start-up aux grands groupes.

Les contraintes et les Avantages d’un coach en entreprise

Les contraintes ? Vous parlez de celles d’être aux normes au niveau des aérations, de l’assainissement, de la prévention des incendies et des évacuations ? Ou il faut faire une déclaration auprès du préfet du département et attendre au moins deux mois avant l’ouverture ?

Finalement, pas besoin de tout ceci en réalisant des cours avec un coach sportif venant de l’extérieur !!!

Vous pouvez donc réaliser un cours de yoga, de remise en forme, de boxe, de pilates ou de danse dans une salle de réunion ou bien encore au self avant le service. Il existe des dizaines de sport, il y en a forcément pour tous les goûts !

En premier lieu, TrainMe sonde les besoins et attentes des salariés et met en place des cours de sport & bien-être récurrents au sein des locaux, ou à proximité, améliorant le quotidien des équipes.

Les chiffres clés du sport en entreprise :
- 94 % des salariés pratiquant un sport sur leur temps de travail sont satisfaits.
- 100 % des dirigeants proposant des activités physiques et sportives à leurs salariés recommandent cette démarche aux autres entreprises
- L’amélioration de la productivité se situe entre 6% et 9%
- Il y a une baisse de congés maladies de 32% en moyenne
- 25%, c’est la réduction du nombre de turn-over
- Les frais de santé d’un salarié pour l’entreprise baisse en moyenne aux environs de 30€ par an
Vous n’êtes toujours pas convaincu ?

En somme, pensez à la compétitivité, à l’attractivité, à une cohésion de groupe plus forte liant les salariés les uns aux autres pour une ambiance au beau fixe. Pour conclure, faire du sport dans une entreprise, ce sont des salariés présent quotidiennement venant travailler dans un esprit positif.

Occupez-vous de vos salariés, le reste viendra !
6 avril 2019