La crampe, bénigne en soi, est une contraction involontaire du muscle à l’origine d’une douleur plus ou moins violente qui disparaît sans laisser de séquelles. Elle indique que le muscle manque d’oxygène. Lorsqu’elle survient en plein effort, le sportif doit se résoudre à suivre certaines règles.
1. Arrêter l’activité sportive
Ne pas envisager que la crampe va disparaître en poursuivant l’activité. Le sportif doit écouter son corps, rester prudent et arrêter immédiatement l’effort. La crampe constitue une alerte, le corps réagit en signalant un déséquilibre.
2. Pratiquer des étirements
Il est conseillé de procéder à des étirements doux et progressifs du muscle ou du groupe musculaire contracté. Le but est de l’aider à retrouver sa longueur habituelle, lui redonner de la souplesse et lui apporter de l’oxygène.
3. Appliquer du chaud et effectuer des massages doux
L’application de chaud va aider le muscle à se décontracter, contrairement au froid. Les massages, tout en douceur, vont faciliter la circulation sanguine.
4. S’hydrater
L’indispensable apport en eau réclamé par le corps avant, pendant et après l’effort ! La crampe suggère un manque, et il est fortement recommandé de s’hydrater au moment de l’arrêt de l’activité, le temps de la disparition de la douleur. Ne pas oublier de poursuivre l’hydratation le temps du reste de l’effort.
5. Reprendre progressivement l’effort
Une fois la crampe disparue, il est tout à fait envisageable de reprendre l’activité, progressivement, en restant toujours à l’écoute de son corps. Au moindre doute quant à l’apparition d’une nouvelle crampe, ne pas hésiter à s’arrêter. Reprenez votre effort sans stress, décontracté.
6. Vérifier l’équipement
Avant de reprendre l’activité, il est nécessaire de vérifier son matériel. En effet, la crampe peut être survenue suite à un déséquilibre de l’organisme dont l’origine serait par exemple des chaussures trop serrées ou bien encore une selle mal réglée, et non pas un déficit nutritionnel ou un manque d’eau.
Faites en sorte que la crampe reste occasionnelle !
Dans un premier temps, lors d’une douleur survenant sur une articulation :
1) Cesser toute activité sollicitant l’articulation,
2) Appliquer le protocole GREC : poser une poche à glace sur la région douloureuse pendant une vingtaine de minutes (renouveler l’opération plusieurs fois par jour). Mettre l’articulation au repos pour éviter de la mettre en tension. L’élever afin de limiter l’œdème. Enfin, faire une compression à l’aide d’une bande élastique (sans trop serrer cependant).
3) Demander conseil à un pharmacien : dans certains cas, Il proposera une attelle adaptée pour soutenir l’articulation douloureuse et la maintenir au repos.
Si les douleurs sont fréquentes et intenses, elles nécessitent l’avis d’un médecin. Après des examens, il en déterminera la cause et indiquera le traitement à suivre et la conduite à tenir.
Qu’est-ce que le GREC ?
Le GREC (aussi appelé RICE en anglais – Rest-Ice-Compression-Elevation) est un protocole de traitement des traumatismes. Cet acronyme permet de mémoriser les gestes à faire, comme lors d’une entorse.
G comme Glace ; R comme Repos ; E comme Élévation ; C comme Compression
1. Comment se manifestent les douleurs articulaires ?
Selon leur cause, elles se traduisent de différentes façons :
Elles peuvent se produire au réveil et s’atténuer dans la journée après être échauffées,
Elles peuvent être consécutives à un effort prolongé et intense, comme après une séance de jardinage, de bricolage…
Elles peuvent se manifester à la suite d’un traumatisme et persister au moindre mouvement.
2. Comprendre le fonctionnement de différentes articulations
Les articulations sont des jonctions entre un ou plusieurs os entre eux. Certaines sont mobiles et permettent des mouvements étendus : le genou, la cheville, le coude, l’épaule, la hanche… Certaines sont semi-mobiles, comme les vertèbres. Enfin, d’autres sont fixes (aussi dites immobiles) : le sacrum, les os plats du crâne.
Au niveau d’une articulation mobile :
l’extrémité des os est recouverte de cartilage : un tissu protecteur lisse, résistant et élastique, qui réduit les frottements liés aux mouvements. Les articulations sont enveloppées d’un revêtement : le tissu synovial, dont les cellules produisent un liquide lubrifiant transparent (le liquide synovial), qui nourrit le cartilage et limite les frottements pour faciliter les mouvements. Les os des articulations mobiles sont reliés entre eux par des ligaments, qui jouent le rôle d’élastique et permettent d’effectuer un mouvement.
Les articulations semi-mobiles :
se caractérisent principalement par un cartilage fibreux, qui ne s’ossifie pas. Des ligaments très courts maintiennent les os entre eux. Leur longueur ne permet de produire que des mouvements d’amplitude réduite.
Les articulations fixes ou immobiles :
sont essentiellement constituées de tissus fibreux en couche mince, reliant les différentes parties osseuses par des sutures. Certaines articulations fixes sont également composées d’un cartilage épais qui, au cours de la croissance, permet la fusion de deux os.
3. Comment protéger son capital ostéoarticulaire et éviter les douleurs articulaires ?
Il est important de prendre soin de ses articulations pour éviter qu’un jour, ces douleurs impactent le quotidien et aient des retentissements sur le sommeil, les loisirs, la vie professionnelle, la vie familiale… Quelques conseils…
Pratiquer une activité physique régulière et adaptée à ses capacités,
Suivre une alimentation équilibrée afin d’éviter le surpoids qui créerait une pression sur les articulations, mais également pour éviter une carence en calcium et en vitamine D qui augmenterait la fragilité osseuse,
Les crampes surviennent lors d’un effort musculaire intense, prolongé et souvent réalisé sans préparation. Ces contractions musculaires touchent prioritairement les pieds, les mollets ou les cuisses et apparaissent de façon involontaire, subite et douloureuse. Incontrôlable, le muscle touché devient raide et sensible et peut le rester durant quelques heures. Que se passe-t-il pour que les crampes nous stoppent ainsi dans l’effort sans prévenir ?
1. Le mécanisme des crampes encore inexpliqué
De nombreuses études scientifiques ont été menées pour expliquer les crampes survenant chez les sportifs, mais elles restent mal connues. Elles relèveraient d’une combinaison de facteurs.
Il semblerait que cette contraction involontaire et subite du muscle soit liée à une augmentation de l’excitabilité des nerfs de celui-ci, un phénomène encore mal cerné.
Un déséquilibre en eau et sels minéraux des cellules musculaires et une perturbation de la commande nerveuse joueraient un rôle dans le déclenchement du processus.
Les crampes pourraient être aussi liées à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires : c’est le cas quand le muscle sollicité ne reçoit pas assez l’oxygène, l’acide va s’accumuler au sein des fibres musculaires et déclencher la contraction involontaire.
2. Des facteurs favorisant les crampes identifiées
Si le phénomène physiologique de la crampe du sportif est toujours le sujet d’études, les facteurs la favorisant sont clairement définis :
Un effort physique intense, long, pratiqué sans préparation dans un environnement chaud et humide
Le manque d’échauffement
Une déshydratation, liée à une forte transpiration
Pour prévenir l’apparition des crampes lors d’un exercice sportif intense, pensez à vous préparer de façon adaptée, à vous échauffer et à vous alimenter pour constituer des réserves d’énergie et d’eau suffisantes. Pendant l’épreuve, compensez les pertes en eau et sels minéraux en buvant de l’eau. Et après l’effort, accordez un temps à l’étirement de vos muscles.
Dès qu’une entorse est suspectée, cesser immédiatement les activités.
1) Dans un premier temps, pratiquer la règle du GREC pour soulager la région blessée, que ce soit le pied, le genou, le poignet, etc.
2) Après s’être assuré qu’il s’agit d’une entorse bénigne, vous pouvez demander conseil à un pharmacien. Il pourra proposer un traitement local sous forme de crème à appliquer sur la zone douloureuse.
3) Après une consultation médicale, une rééducation proprioceptive voire une thérapie manuelle (osthéopathie) chez un kinésithérapeute peut être recommandée.
4) En cas de douleur persistante, consulter un médecin. En cas d’entorse moyenne ou grave, une immobilisation plâtrée peut être prescrite. Un recours à la chirurgie orthopédique est parfois préconisé, mais une ligamentoplastie est exceptionnelle et réservée aux entorses graves chez des jeunes sportifs de haut niveau ou en cas d’autres lésions associées
1. Qu’est-ce que le GREC ?
Le GREC (aussi appelé RICE en anglais – Rest-Ice-Compression-Elevation) est un protocole de traitement des traumatismes. Cet acronyme permet de mémoriser les gestes à faire, comme lors d’une entorse.
G comme Glace
Appliquer de la glace pendant une vingtaine de minutes, plusieurs fois par jour pour diminuer l’inflammation. A défaut de poche à glace, placer les glaçons dans un linge afin d’éviter un contact direct avec la peau (le froid intense pourrait créer une brulure). Astuce : pour improviser une poche à glace, utiliser un sac de petit pois surgelés qui épousera la forme de l’articulation douloureuse. Le réserver bien sûr à cet usage et le jeter une fois qu’il n’est plus utile. Ne jamais consommer un aliment congelé qui aurait été décongelé, puis recongelé !
R comme Repos
Mettre l’articulation au repos pour ne pas la soumettre à des tensions. Cela pourrait favoriser l’inflammation, accroitre la douleur et entrainer d’autres blessures. S’il s’agit du genou, de la hanche ou de la cheville, utiliser une béquille ou une canne pour soulager l’articulation.
E comme Élévation
Afin de diminuer l’œdème provoqué par l’entorse, surélever le membre blessé. S’installer en position assise ou couchée pour soulager un membre inférieur et mettre une attelle pour soutenir le coude.
C comme Compression
Toujours pour réduire l’œdème et en attendant de consulter, faire une contention de l’articulation avec un bandage élastique (strapping), sans cependant trop la serrer.
2. Qu’est-ce qu’une entorse ?
Une entorse est un étirement ou une déchirure d’un ou plusieurs ligaments, survenant lors d’une torsion brutale et violente. Elle se produit par exemple lors d’un faux-pas sur un sol mal nivelé ou lors de la pratique d’un sport. L’entorse est bénigne lorsque le ligament est simplement étiré. Elle se caractérise par une douleur immédiate, qui peut disparaître puis revenir à plusieurs reprises, après quelques heures. L’articulation reste cependant mobile.
Les entorses peuvent survenir au niveau de toutes les articulations : cheville, genou, pouce, coude, hanche, poignet… Mais elles touchent le plus souvent la cheville ou le genou. En France, chaque jour, près de 6000 personnes consultent pour une entorse de la cheville1.
1https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/entorse-cheville/reconnaitre-entorse-cheville (consulté en octobre 2022)
Qu’est-ce qu’un ligament ?
Les ligaments sont comme des faisceaux de câbles tendus d’un os à un autre, autour ou au milieu d’une articulation. Très résistants et peu extensibles, ils relient les os entre eux.
Ils permettent aux surfaces des articulations de rester en contact lors des mouvements et assurent la stabilité de l’articulation.
3. Comment éviter les entorses ?
Les entorses peuvent se produire au quotidien lorsqu’on trébuche, lorsqu’on glisse ou lorsqu’on rate une marche. Pour éviter ce type d’incident : être bien chaussé, être vigilant sur les pavés mouillés et dans les escaliers, dans les zones de travaux et de façon générale sur tous les terrains irréguliers. S’assurer aussi de sa bonne qualité de vision (port de verres progressifs chez la personne âgée, presbytie, défaut d’éclairage la nuit…)
Les entorses surviennent fréquemment lors de la pratique d’un sport. Pour les éviter, quelques consignes :
Pratiquer une activité adaptée aux moyens physiques du jour (écouter son corps !),
S’échauffer et préparer ses articulations en faisant des étirements : cela permettra de mieux alimenter les tissus en oxygène et en nutriments, lorsque l’effort commencera. Un bon échauffement consiste à reproduire les gestes sportifs « à blanc », sans forcer (par exemple, simuler un lancer de ballon, courir au ralenti…),
Côté équipement, porter des chaussures de sport adaptées, à la bonne taille, qui protègent les pieds et maintiennent les chevilles,
En cas de fragilité des ligaments connue, porter des bandes de maintien (vendues en pharmacie) aux articulations les plus sollicitées,
Porter les protections requises pour la pratique de certains sports : épaulières, chevillières, genouillères…surtout si vous êtes hyperlaxe de naissance.
Avant de se lancer dans une nouvelle activité sportive, consulter son médecin ou un médecin du sport qui pourra donner des conseils pour adapter les entrainements à la morphologie.
Toujours traiter une entorse correctement (kinésithérapie prioritaire) : une entorse mal soignée est le 1er facteur de risque d’une entorse grave.
Every autumn, two powerful awareness campaigns—Pink October (breast cancer awareness) and Movember (male cancer screening, mental health, and prevention)—remind us that health cannot wait. On Trainme, this is the perfect opportunity to turn awareness into action: what if we made movement a concrete way to support our bodies and our colleagues? Here’s how everyone can use this moment to combine solidarity, well-being, and performance.
Moving Is Already Taking Care of Your Health
Taking care of yourself doesn’t have to mean intense performance. Even 15 minutes of physical activity per day can trigger positive effects on mood, concentration, and physical recovery. At work, a short walk, a few stretches, or a gentle yoga session can already make a difference.
During Pink October and Movember, these actions take on even greater meaning: physical activity plays a recognized preventive role by supporting the immune system, reducing inflammation, and helping regulate hormones. Moving regularly is therefore also an investment in long-term health.
Collective Initiatives to Stay Motivated
Many companies use this period to create meaningful and engaging moments. The goal is not competition, but shared experiences that encourage movement.
Examples include:
A lunchtime walk with colleagues
A guided stretching session (on-site or online)
A wellness workshop focused on breathing or meditation
A “stair challenge” day where elevators are replaced by stairs
According to a study by Harmonie Mutuelle, 91% of employees believe sport positively impacts their well-being, 79% their physical health, and 63% their mental health. In addition, companies promoting physical activity report productivity gains of 6 to 9%. These figures show that taking time for movement benefits both individuals and team dynamics.
Informing, Encouraging Screening, and Raising Awareness
Prevention also depends on education. This October and November are ideal moments to highlight key screening practices, share reliable resources, and break taboos. Webinars, expert talks, infographics, or internal messages can help everyone better understand the stakes.
In France, prostate cancer is the most common cancer among men, representing around 25% of male cancers, with nearly 60,000 new cases diagnosed each year. Simple reminders like these can encourage people to consult a doctor, schedule a check-up, or simply start a conversation—often a crucial first step.
Turning Momentum into Lasting Habits
Pink October and Movember are not just one-off events—they are opportunities to create lasting change. After the campaigns, the momentum can continue through regular habits: a weekly group activity slot, a calendar reminder for wellness breaks, or exploring new disciplines offered on Trainme.
By taking small, consistent steps, everyone can build routines that support physical health, mental clarity, and a better work-life balance.
Conclusion: Moving Forward, Together
Pink October and Movember invite us to combine solidarity with concrete well-being. By moving—even just a few minutes a day—we take care of ourselves and our colleagues. By sharing information, we break down silence and stigma. And by building simple routines, we strengthen energy, cohesion, and performance.
At Trainme, our mission is to make sport and wellness activities accessible—on-site or online. Now it’s up to each of us to make the most of this moment to move, share, and take care of our health.
