Catégorie : Sport

Hydratation et sport : nos conseils

Quoi boire en hydratation, à quelle dose, à quel rythme, à quelle température ? Quelle boisson avant, pendant et après la course ?

On ne le dira jamais assez : bien s’hydrater, c’est la meilleure assurance santé et performance du sportif. Toute l’année et plus encore quand le mercure grimpe. À 20°C, vous perdez 800 ml d’eau par heure.

Il faut respecter l’équation Dépenses = Apports. Comblez donc ce déficit en eau et sels minéraux. Cela évitera les crampes, courbatures, fatigue et blessures associées.

S’hydrater : quand et comment ?

En fait, tout dépend de l’intensité de l’effort. Entre un petit jogging d’entretien et une bonne sortie en vue d’un marathon, les besoins ne sont pas les mêmes.
Au réveil
Un verre d’eau au réveil pour hydrater votre corps et ses fonctions basiques. Buvez en continue jusqu’à 30 minutes avant votre entrainement.

1 heure avant pour un entraînement inférieur à 1h30
Il n’est pas nécessaire de boire pendant, il suffit d’avoir maintenu un bon équilibre hydrique avant pour laisser votre corps vivre sur ses réserves. Attention néanmoins si la température excède les 25 degrés.
Avant et pendant un entraînement supérieur à 1h30
L’idéal est deux ou trois gorgées toutes les 15 minutes (15ml/15minutes) pendant un entrainement d’une durée intense.
Fortes chaleurs

Pensez à apporter des minéraux à votre organisme lors de températures elevées, mettez une cuillère à café de sel dans votre eau pour combler vos pertes en minéraux.

18°C la gorgée

Boire glacé quand il fait chaud, c’est tentant. Mais c’est une erreur. La température interne du corps est d’environ de 37,5°C. Une arrivée d’eau glacée demande des efforts inutiles à l’organisme, obligé du coup de dépenser des calories pour la réchauffer avant de l’ingurgiter. Préférez une eau à température ambiante lors de l’hydratation.

S’hydrater : avec quoi ?

Tout dépend de la météo et du timing. Eau plate, minérale, boisson d’effort, jus de fruits… Au rayon boissons, le choix est large. Mais quand vous vous entraînez, pas question d’avalez n’importe quoi ! Sport oui, mais avec une bonne hydratation !
Eau du robinet, eau de source : impec’ tout le temps
C’est simple, c’est la seule boisson indispensable et nécessaire. Celle avec laquelle vous allez vous hydrater avant et après la séance mais aussi pendant.
Eaux minérales plates : à écrémer
Toutes n’offrent pas la même composition. Les eaux faiblement minéralisées (Volvic) sont de bonnes alliées pour les coureurs si vous ajoutez une pointe de sel. En revanche, évitez les eaux dites sulfatées calciques (Contrex, Hépar) : excellentes pour un régime mais trop pauvres en sodium et trop diurétiques pour soutenir l’effort.
Eaux minérales gazeuses : top pour la récup’
Si certaines eaux gazeuses sont pauvres en sodium (Perrier, San Pellegrino), d’autres contiennent davantage de sel. C’est le cas de Vichy St-Yorre et Vichy Célestins ou Quézac, qui, du coup, sont intéressantes comme hydratation en récupération car elles compensent bien la perte en sels minéraux de l’effort. Ce qui permet aussi de mieux repartir le lendemain et avec moins de risques. Évitez les pendant l’effort pour esquiver que le gaz qu’elles contiennent… ne donne justement des gaz. Ou alors touillez-les pour casser les bulles.
Jus de fruits : à délayer
Leurs avantages ? Ils sont sucrés. Leurs inconvénients ? Beaucoup sont acides. Pour profiter de leur apport énergétique et booster votre hydratation sans risquer des remontées aigres pendant l’effort, vous devez largement les diluer : pour une briquette de jus de raisin ou de pomme (200 ml), ajoutez 800 ml d’eau et 1 g de sel de cuisine. Ainsi, ils constituent une excellente boisson d’effort à moindre coût. En revanche, zappez les eaux aromatisées light. Vous pouvez aussi carburer au sirop de menthe ou de grenadine. Seule condition : le diluer (40 à 50 ml de sirop pour 1 litre de boisson).
Boissons d’effort commerciales : à diviser par 2
Saveur mentholée, fruitée… il y en a pour tous les goûts. Mais la plupart des boissons isotoniques contiennent en général 80 g de glucides par litre, ce qui est idéal quand il fait froid. Il est recommandé de diviser par deux le quota de poudre préconisé (ou de multiplier par deux la quantité d’eau).

A proscrire en » hydratation «

La bière et le café
Ces deux boissons sont diurétiques. En faisant baisser la fabrication de l’hormone (la vasopressine) qui retient l’eau dans l’organisme, elles poussent l’eau vers la vessie et déshydratent donc.
Les boissons énergisantes
À ne pas confondre avec les boissons isotoniques d’effort, les boissons énergisantes sont bourrées de caféine et taurine pour un double effet toxique : déshydratation d’un côté et accélération du rythme cardiaque de l’autre. Et en raison de leur acidité, les combiner avec un effort sportif rend la récupération plus difficile.

4 décembre 2015
Revers à 1 main ou revers à 2 mains ?
La finale du Masters entre Novak Djokovic et Roger Federer a mis en lumière une opposition de style et surtout une différence technique majeure sur le revers. Le revers à 2 mains du serbe est considéré comme le meilleur du circuit alors que le suisse éclabousse de sa classe avec son revers à un main. La gestuelle de ces deux styles est très différente. Le revers a une main étant considéré comme le geste le plus pur, le plus élégant et technique du tennis. Il est en revanche plus difficile à réaliser et à maîtriser.

Attardons nous donc sur l’analyse de ces 2 coups par une mise en relief de leurs avantages et inconvénients respectifs.

Etat des lieux
- 3 joueurs du top 10 masculin utilisent un revers à une main : Federer, Wawrinka et Gasquet
- Seule 1 seule joueuse dans le top 20 féminin : la 10^ème joueuse, Suarez Navarro
- Bien plus d’hommes que de femmes utilisent le revers à 1 main qui semble disparaître du circuit WTA et du tennis féminin
- Ce coup à une main disparaît également chez les jeunes car ils manquent cruellement de force en particulier sur les rotateurs externes de l’épaule, de l’avant bras et du poignet.
- 99% des entraîneurs vont enseigner le revers à 2 mains à leur joueur.
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Alors le revers à une main est-il voué à disparaître ?
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Avantages du revers à une main :
- Il permet plus d’allonge, le joueur à une main peut jouer des balles plus éloignées aussi bien sur des balles courtes que latérales. Le joueur ainsi n’est pas bloqué par son 2^ème bras, il peut donc plus facilement tendre son bras.
- Il permet de trouver des angles bien meilleurs et d’augmenter les effets grâce à un travail et une liberté du poignet supplémentaire.
- Le joueur a une main maîtrise naturellement mieux les coups de défense slicés, appelés « chop » ainsi que les coups de toucher qui nécessitent d’être effectués à une main pour un meilleur travail du poignet.
- Il est bien plus élégant !! Tout le monde rêve de maîtriser l’art du revers à une main comme Gasquet, Federer ou Wawrinka. C’est le coup majestueux, élégant, pur, qui fait rêver tout joueur de tennis
- Francesca Schiavone (vainqueur de Roland Garros 2010) : « Le revers a une main c’est très artistique ». « Il faut beaucoup de talent, c’est très complexe »
Inconvénients du revers à une main :
- La force physique qu’il nécessite ! Le revers à une main demande beaucoup de puissance au niveau de l’avant bras, de l’épaule et du poignet. Il est donc très difficile à maîtriser lorsque l’on est jeune or la technique apprise au début détermine sa technique future.
- Il est difficile à maîtriser sur des balles hautes. C’était d’ailleurs toute la tactique de Nadal sur terre battue contre Federer, jouer des balles très liftées et bondées sur le revers à une main du Suisse afin de le neutraliser.
- Il est compliqué à maîtriser sur des retours de service rapides et puissants. Une seconde main n’est pas présente pour contrer le poids de la balle et garder le contrôle de son retour.
- Il demande une précision au niveau du plan de frappe et donc une rigueur au niveau du placement pour bien centrer la balle. Un défaut de frappe sera très difficile à compenser à une main.
- Enfin la préparation à une main est plus ample et plus longue qu’à deux mains.
Avantages du revers à deux mains
- Ce coup est plus simple à apprendre, il est moins physique et s’adapte donc très bien aux débutants et aux enfants qui n’ont pas la musculature pour opter pour un revers à une main.
- Il est plus efficace sur des balles hautes et des services puissants grâce à l’aide du second bras qui va augmenter la force du joueur.
- Le revers a 2 mains est plus compact, il ajuste plus facilement les erreurs de centrage, nécessite une moins grande précision et peut gommer les petits retards de placement.
- On peut donc se sortir plus facilement de situations d’urgence à 2 mains, la préparation en ce sens est plus courte et permet de gagner du temps si besoin.
Inconvénients du revers à deux mains
- Il permet moins d’allonge que le revers à 2 mains, il est donc difficile de ramener des balles éloignées avec cette technique.
- Les variations sont plus limitées à 2 mains : moins de lift, impossibilité de slicer les balles, les angles trouvés sont moins bons… Il est donc plus difficile de varier son jeu et de mettre en difficulté son adversaire qu’avec un revers à une main parfaitement maîtrisé (ex : Gasquet ou Wawrinka qui sont capables de sortir des coups gagnants incroyables avec leur revers à une main)
Conclusion :

Pour résumer, dans un duel de diagonale revers, le joueur à une main doit être plus rapide sur les jambes, il doit anticiper la balle pour ne pas être débordé car une fois son plan de frappe derrière, il ne peut plus mettre de vitesse. En revanche, un joueur à 2 mains est moins à l’aise lorsqu’il est loin, sa deuxième main le bloque pour aller chercher des balles éloignées. Il se retouve également en difficulté pour varier les effets et les angles, ses possibilités sont réduites par cette 2^ème main qui lui offre moins de liberté.

Nous conseillerons donc aux jeunes et aux débutants d’opter pour le revers à 2 mains, plus abordable techniquement. En parallèle nous conseillons de bien travailler le revers slicé à une main afin de pallier les inconvénients du revers à 2 mains sur les coups de défense et les variations d’effet et de trajectoire.

Mais nous espérons que le revers à une main va prospérer pour la beauté visuelle et l’esthétique de sa gestuelle !

Et pour réussir parfaitement votre revers, les coachs de tennis TrainMe sont la pour vous !
3 décembre 2015
L’alcool et le sport : #NotHealthy

« Petite bière de récupération ? Bah oui, il y a des céréales dedans c’est bon ! »

Stop au mythe, la bière n’entre en aucun cas dans l’étape de récupération post séance ou post match. Seule la troisième mi-temps est tolérée. (suite…)

19 novembre 2015
Varier les sports : progresser d’une manière ludique !
Pratiquer une activité physique de manière régulière est bénéfique pour le corps et sa santé. Cependant la plupart des sportifs ne pratiquent qu’une activité sportive au risque de se lasser ou de tomber dans la routine. Varier les sports vous permettra de prendre plus de plaisir et en même temps de brûler plus de calories. Nous vous expliquons pourquoi.

Les bienfaits de diversifier son activité sportive
- Un travail physique complet : lorsque l’on pratique un seul et même sport, on ne sollicite que certains muscles. Afin d’avoir une musculature homogène, il est conseillé de varier ses sports. Vous travaillerez l’ensemble de votre corps pour des bénéfices en termes de santé et de bien être. Le risque de vous blesser sera également amoindri.
- Plus de plaisir : varier les sports c’est avant tout varier les plaisirs ! L’entraînement devient tout de suite moins monotone, chaque séance est complètement différente. Le lieu, le matériel, les techniques et les efforts changent. Ces variations surprennent et permettent de lutter contre la monotonie d’un entrainement linéaire. Vous êtes à chaque séance ravis de la nouveauté et toujours plus motivé.
- Des progrès plus rapides : la constance de l’entraînement est un frein aux progrès. Le corps s’habitue au fil des séances à l’intensité de l‘effort. Il est indispensable de varier les exercices pour surprendre votre corps et lui demander plus d’efforts. Certaines activités comme le running requièrent de l’endurance, d’autres comme le fitness ou le pilates misent sur le gainage, les sports de combat développent la tonicité avec un travail conséquent sur le cardio.
- Le remède pour brûler des calories : les variations d’intensité sont bien plus énergivores que la linéarité de l’effort. En ce sens, changer de sport régulièrement permet de dépenser plus de calories. Pour les sportifs endurants, nous vous conseillons de miser sur un entrainement de type triathlon en alternant course à pied, cyclisme et natation. Pour les plus curieux, miser sur le tennis, le squash, la boxe, la zumba est très intéressant dans une recherche de perte de poids rapide.
Les solutions pour varier son activité sportive
- Pour les invétérés du running, le cardio-training offre déjà une première variante à la sortie running libre. Les séances de fractionné avec du travail 30-30 ou encore pyramidal (200m – 500m – 1000 m – 1500m – 1000m – 500 m – 200m) changent complètement la séance du running. Egalement vous pouvez complètement changer de lieu, courir dans un parc, dans les rues ou sur piste permet de casser la monotonie du même parcours.
- Pour les amoureux de l’endurance, nous vous conseillons la formule magique : natation – running. Alterner ces deux sports permet de travailler tous les muscles du corps. En suivant des exercices spécifiques et un programme d’entrainement adapté, vous verrez rapidement les résultats. Si vous pouvez compléter ce duo en un tryptique triathlon avec l’ajout du cyclisme alors votre entraînement de fond sera idéal !
- Pour les personnes qui pratiquent déjà un sport (tennis, football, rugby…), enrichir son entraînement d’un programme de préparation physique serait intéressant. Le renforcement musculaire est une activité complète et souple qui peut être effectuée dans de nombreux lieux (domicile, extérieur, salle de sport…). Nous vous conseillons de privilégier les exercices qui ne nécessitent aucun matériel. Avec le poids de votre corps, des exercices simples et efficaces peuvent être réalisés. Ensuite vous pourrez agrémenter ces exercices d’haltères, medecine-ball ou encore kettlebells pour plus de variations et donc de plaisir 🙂
Enfin une plateforme comme TrainMe permet de découvrir des sports nouveaux en toute sécurité avec des coachs expérimentés et qualifiés. Vous pouvez profiter d’une séance de yoga à domicile avec votre conjoint et le lendemain effectuer un cours de tennis puis vous défouler sur une séance de boxe ou de self defense pour conclure enfin sur un cours de running en extérieur avec vos amis !

TrainMe, Simplifiez-vous le sport !
13 novembre 2015
Sport et travail : productivité améliorée !

Sport et travail, le mot-clé gagnant d’une productivité accrue !

Selon une étude* réalisée en septembre 2015 , la productivité au travail serait amélioré de plus de 12% avec une activité sportive régulière.

*par le Cnosf, le Medef et AG2R La mondiale

Performance et Productivité : santé, activité cérébrale et qualités

L’esprit sportif est porteur de valeurs et d’atouts comme la persévérance et la gestion du stress. Une pratique sportive influe donc directement sur la santé, en renforçant le système immunitaire, ce qui réduit considérablement les périodes de maladie.

La mise en situation sportive influe sur l’activité neuronale, ainsi notre cerveau est en action continue et est en éveil constant. Le muscle cérébral est ainsi entraîné et paré à gérer des situations critiques au travail.

Le sport est un investissement personnel et physique, il est prouvé que celui ou ceux qui s’investissent le plus dans le cadre sportif, sont ceux qui se démarquent le plus dans le milieu professionnel en participant activement à la réussite de l’entreprise.

Le CNOSF a d’ailleurs investi dans une communication très forte sur cet axe avec le site Sentez Vous Sport.

Sport et travail : Vecteur d’intégration et renforcement des liens

Le sport en équipe est un moyen efficace de créer du lien social entre collaborateurs et/où patrons et salariés. L’esprit d’équipe en est renforcé et la gestion de conflits peut être facilité.

Des séances sont proposées de type « Team Building », prévues pour renforcer et créer des situations propres au milieu professionnel. Le sport est un véritable facteur de cohésion interne.

Réduire l’absentéisme et le stress

Selon une étude de l’OMS, investir dans un programme d’activité physique en milieu de travail permet de réduire de 32% les congés maladie. La santé c’est le travail, et le sport, c’est la santé. Donc tout s’explique !

Faire du sport est un véritable catalyseur de stress. Il participe à la production d’hormones et d’un point de vue physiologique et psychologique, diminue l’état de stress et d’anxiété, souvent généré par une période de travail continue. Ainsi, un état de relaxation et de bien-être est observé après une séance de sport. Les cas de « burnout » sont moins fréquents chez une personne sportive que chez une personne fortement sédentaire.

Image de l’entreprise

Le sport en entreprise améliore l’image de l’organisation. Luter contre les maux de dos, contre les mauvaises postures au travail grâce à des séances de sport et amener du loisir dans l’entreprise sont autant de facteurs contribuant à l’image positive d’une société.

Une entreprise avec sa propre salle de sport, c’est chic et ça donne une image dynamique et solide de son organisation. Si en plus, elle a un court de tennis, ou un terrain de basket, alors en plus on se dit « Cela doit être sympa de bosser dans cette boite ».

Coaching sportif en entreprise

L’entreprise qui fait appel à un ou plusieurs coachs sportifs pour coacher ses salariés c’est le top du top. L’idée est de ne plus viser trop large, mais de s’intéresser aux individualités pour combler certaines lacunes et dynamiser certains chaînons pour améliorer la productivité.

Ainsi, le yoga en entreprise ou des séances de coaching individuelles permettent à certains secteurs internes d’une société de développer à son gré les qualités de son personnel.

9 novembre 2015
Le krav maga: la méthode de self defense à découvrir

D’origine israélienne, krav maga signifie combat rapproché en hébreu et a été développé par les services secrets. Cette méthode de self defense est très efficace. Elle attire de plus en plus d’adeptes notamment chez les femmes. Vous ne connaissez pas encore cette discipline ? Vous hésitez à franchir le pas ? Voici les 3 bonnes raisons de démarrer des séances de self defense.

Le krav maga: Une méthode de défense efficace

Fruit de situations réelles éprouvées par des services militaires ou forces de police, le krav maga est conçu pour se défendre en cas d’urgence. Contrairement aux sports de combat traditionnels, il n’y a pas de règles définies. Le principe de logique prévaut. Il se pratique de manière naturelle, intuitive, spontanée dans le but de créer des réflexes pour d’éventuelles situations d’urgence. Les techniques sont donc facilement mémorisables. Le krav maga est avant tout une méthode d’auto défense, c’est en cela qu’il diffère radicalement des sports de combat. Vous n’apprendrez pas à vous battre mais à vous défendre. Ainsi les exercices seront tournés vers la fuite, le détournement, la gestion de la chute et l’évitement.

Facile et ludique

Des cours de self défense se développent de plus en plus sur Paris. Ils sont ouverts à tous, des jeunes au plus âgés, aussi bien hommes que femmes. Les équipements nécessaires sont minimes. Il vous suffira de vous équiper d’un tee shirt, d’un survêtement et d’une grande bouteille d’eau car les séances sont intenses 🙂 Le coach apportera ensuite certains accessoires pour des exercices spécifiques. Les positions et situations d’entrainement sont extrêmement variées ce qui apporte une vraie diversité à cette activité : défenses, contre attaques, chutes, frappes avec les pieds, poings à toutes les distances et toutes les hauteurs… Si vous aimez la variété, avec le self defense vous serez servi !! Vous allez vous défouler et évacuer le stress de la journée.

Confiance en vous et bien être

Le krav maga est un sport intense et physique. Durant vos séances, vous travaillerez votre cardio et certains exercices de préparation physique (gainage, corde à sauter…). Les exercices basés sur des situations réelles vous donneront également confiance en vous. Vous vous sentirez rapidement mieux armés et bien dans votre peau. Bienfaits physiques et psychologiques seront de pair : meilleure lucidité, prise d’assurance, bonne condition physique et coordination des mouvements… Efficacité et simplicité résument bien le self défense. Cette méthode vous permettra d’acquérir rapidement des réflexes et des automatismes. Vous gagnerez ainsi en confiance en vous.

Le self defense est un sport moderne et physique mais également simple et ouvert à toutes et tous. Il existe aujourd’hui des sessions exclusivement féminines, des séances découverte pour les jeunes ou encore des ateliers spécifiques. Nous vous conseillons de prendre des cours particuliers ou semi collectifs (4 personnes maximum) afin de bien intégrer les techniques et conseils du coach. La mise en situation en self défense est primordiale. Le recours à un coach particulier dans ce sens est idéal. Découvrez dès maintenant nos coachs de self défense selon vos disponibilités et proche de chez vous : https://personal.trainme.co/nos-coachs-trainme-43#/categories-sports_de_combat

Vous pouvez prendre votre cours de self defense à domicile, en extérieur et même dans une salle avec Philippe, coach et fondateur du krav martial : une variante encore plus opérationnelle du krav maga.

TrainMe, Simplifiez-vous le sport !

4 novembre 2015