Les protéines après le sport, c’est un peu comme l’hostie à la messe, il semble que ce soit inscrit dans l’Evangile…!
Loin de nous l’envie de remettre en cause la parole d’Évangile, mais on doit avouer que cette sacro-sainte règle vaut surtout après une activité importante (au moins 45 minutes). Autrement dit, elle ne justifie pas de courir au KFC après 15 minutes de footing ; )
Reste que les protéines permettent de reconstituer les muscles endommagés par l’exercice physique et d’améliorer la récupération, il est donc encouragé d’en consommer après avoir fourni un effort intense.
Les options proposées dans le commerce n’étant pas toujours très réjouissantes (riches en sucres et en additifs), on vous propose trois recettes faciles à réaliser pour que l’après coaching soit synonyme de plaisir sain et gourmand !
Barre protéinée aux noisettes, raisins et chanvre
Source : http://www.wholefoodsmarket.com/recipe/hemp-seed-apricot-chews
En terme de matériel, pour cette recette (cela vaut aussi pour les deux autres), rien de plus simple : il vous suffit d’un bon blender. Le nôtre est un Vitamix, la crème de la crème pour obtenir des préparations onctueuses et homogènes, mais un mini blender peut tout à fait convenir.
Mixez dans votre blender :
- 100 g d’amandes
- 50 g de de noisettes
- 50 g de flocons d’avoine
- 30 g de raisins secs
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
Vous obtenez alors une pâte dense qui colle un peu et que vous pouvez étaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie sur une feuille de papier sulfurisé. Faites en sorte d’obtenir une plaque d’1,5 cm d’épaisseur environ.
Laissez-là ensuite reposer quelques minutes au frigidaire afin qu’elle durcisse, puis découpez des barres à l’aide d’un couteau bien aiguisé.
Et voilà, vos barres protéinées sont prêtes ! Conservez-les au frais 3 / 4 jours maximum.
Vous n’avez ensuite qu’à les protéger pour les emporter à votre entraînement !
Les bienfaits de cette recette sont nombreux :
- Les amandes sont riches en protéines mais aussi en fibres et en “bon gras”.
- Les noisettes contiennent également beaucoup de fibres et de bons acides gras et elles sont en plus très antioxydantes.
- Les flocons d’avoine, grâce à leurs nombreuses fibres, devraient vous caler longtemps.
- Les raisins secs apportent beaucoup d‘énergie et sont très antioxydants.
- Le sirop d’érable est une très bonne alternative au sucre, riche en minéraux.
- Les graines de chanvre comportent beaucoup de protéines, ainsi que des fibres et des omega 3 et 6 (le fameux “bon gras”, là encore).
Boule protéinée à la spiruline
Mélangez dans le bol de votre blender :
- 200 g de dattes medjool sans leurs noyaux
- 100 g de noix
- 100 g d’amandes
- 3 cuillères à soupe de spiruline en poudre
- 2 cuillère à soupe de cacao pur en poudre
Là encore, la pâte obtenue doit être collante et un peu grasse (cela vient des noix et des amandes). Vous pouvez la déposer sur des feuilles d’essuie-tout ou de papier sulfurisé pour l’assécher un peu.
Cette fois, on n’étale pas la pâte mais on se lance dans la confection de boules bien rondes, à la main, de 5 cm de diamètre environ.
Vous pouvez ensuite les rouler dans de la noix de coco râpée, pour qu’elles soient encore plus gourmandes.
Vous devriez obtenir une vingtaine de boules d’un couleur verte très foncée, magie de la spiruline ! Conservez-les également au réfrigérateur afin qu’elles “se tiennent” bien”, 3 / 4 jours maximum, et glissez-les dans un sachet pour les emporter à votre prochain coaching !
Même combat que pour les barres protéinées, ces boules sont un concentré de bons nutriments particulièrement adaptés après un effort physique :
- La spiruline est l’ingrédient le plus dosé en protéines (plus que la viande !), elle augmente la force musculaire et améliore la récupération (voir notamment cet article).
- Les amandes sont une bonne source de protéines ainsi que de fibres, de bon gras, de vitamines et de minéraux.
- Les noix contiennent également beaucoup de bon gras et ont des vertus reconnus sur la santé cardiovasculaire.
- Les dates sont aussi très riches bons glucides et en fibres, en minéraux et en antioxydants.
- Le cacao cru apporte beaucoup d’antioxydants, ainsi que des fibres, du magnésium et un dernier ingrédient magique : le plaisir !
Smoothie protéiné à la banane, cannelle et cacahuète
Versez dans le bol de votre blender :
- 50 g de banane
- 150 g de lait de soja
- 100 g de fromage blanc
- 10 g de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à café de cannelle
Pour cette dernière recette, on passe à une boisson ! Toujours aussi facile : vous versez tous les ingrédients dans le bol de votre blender, vous mixez et vous obtenez une boisson crémeuse et onctueuse, type milk shake, qui contient 15 g de protéines.
Pas mal pour un smoothie au goût dément, non ?!
Buvez le rapidement, les fruits s’oxydant rapidement une fois qu’ils ont été mixés.
Avec cette boisson, vous profitez de nombreux bienfaits pour booster votre récupération :
- La banane, c’est connu, permet de prévenir les crampes, mais apporte aussi des antioxydants.
- Le lait de soja est une bonne source de protéine végétale peu calorique.
- Le fromage blanc apporte du calcium et des protéines en quantité.
- Le beurre de cacahuète (qui n’est pas interdit, non !) est riche en “bons gras”, c’est à dire en acides gras insaturés, luttant contre le mauvais cholestérol, et il apporte encore des protéines.
- La cannelle contient enfin de nombreuses fibres et des antioxydants.
On espère qu’avec ces trois recettes, vous prendrez du plaisir à vous préparer de bons en-cas sains et plein de protéines pour reconstruire vos muscles après votre coaching. Surtout, vous connaissez maintenant les ingrédients à privilégier pour augmenter votre apport de protéines (pas forcément animales), donc à votre tour de tester de nouvelles créations !
Article rédigé par Optimyself site Internet tenu par un couple passionné par la nutrition, qui repose sur une idée simple : il suffit de peu pour se sentir bien, être à l’aise dans son corps et apprécier (et non pas affronter !) sa journée.
