Auteur/autrice : admin

7 exercices de renforcement musculaire à faire chez soi
Vous avez envie de raffermir votre corps mais n’avez pas le temps ou tout simplement pas envie d’aller à la salle de sport ? Dans cet article, on vous propose 7 exercices de renforcement musculaire à faire chez vous et faciles à réaliser.

1. Le gainage

Le gainage permet de renforcer les abdominaux, les bras, les dorsaux et les fessiers. C’est un exercice complet et très efficace !

Comment ? Il existe plusieurs positions de gainage :
- la position sur les avant-bras face au sol
- de côté (sur le bras droit et le bras gauche)
- et enfin sur les avant bras dos au sol.
Durée : l’idéal est de réaliser tenir 30 secondes chaque position et faire 3 séries. Si 30 secondes est trop difficile, vous pouvez commencer à 15 secondes et augmenter la difficulté progressivement.

2. Les squats

Les squats permettent de travailler les fessiers, les quadriceps et mobilise également les abdominaux.

Comment ? Écarter les jambes de la largeur du bassin, descendre les fesses en veillant à garder le dos bien droit et que les genoux ne dépassent pas les chevilles.

Durée : commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions puis augmentez si c’est trop facile.

3. Les pompes

Les pompes permettent de renforcer les bras, les pectoraux et les fessiers. C’est également un bon exercice pour gainer l’ensemble du corps.

Comment ? Placer les mains au sol à peine plus large que la largeur des épaules et sur la pointe des pieds. Descendre dans les bras.

Durée : réalisez 3 séries de 10 à 15 pompes. Si c’est trop difficile pour vous, n’hésitez pas à mettre les genoux au sol.

4. Les crunchs croisés

Les crunchs croisés permettent de renforcer la sangle abdominale et particulièrement les obliques. Cet exercice dessine progressivement la taille.

Comment ? Sur le dos, mains derrière la tête, amener alternativement le coude vers le genoux opposé.

Durée : effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions.

5. Les triceps

Les triceps travaillent à la fois les triceps bien sûr, mais également les trapèzes, les pectoraux et les abdominaux.

Comment ? Vous avez besoin d’une chaise, d’un banc ou de quelques chose de stable pour réaliser cet exercice. Dos à la chaise, placez vos mains de la largeur de vos épaules. Jambes tendues, descendre le buste en pliant les bras et en gardant le dos bien droit. Remontez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Si la difficulté est trop intense, n’hésitez pas à plier les jambes.

Durée : réalisez 3 séries de 10 répétitions.

6. Les mountain climbers

Les mountain climbers est un exercice de renforcement musculaire ciblant l’ensemble des muscles du corps, notamment les bras, la sangle abdominale et les membres inférieurs.

Comment ? En position de planche, jambes tendues, ramener alternativement les genoux vers l’avant.

Durée : Réalisez 3 séries de 8 à 10 répétitions.

7. Les fentes

Et pour finir, les fentes. Cet exercice permet de renforcer les fessiers, les cuisses et les mollets.

Comment ? Faites un pas (assez grand) en avant. Fléchir la jambe avant et descendre le bassin verticalement. Placer le poids sur la jambe avant, afin de travailler le fessier lors de la descente.

Durée : Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambes.

Alors, prêts à tester l’efficacité de ces 7 exercices de renforcement musculaire ? Réalisez cette séance régulièrement, à raison d’une fois par semaine par exemple. Et pensez à bien vous étirer, de préférence le lendemain de la séance. Besoin d’un coach pour vous motiver ? Réservez votre coach sportif proche de chez vous et en quelques clics seulement.
17 octobre 2019
Régime hyperprotéiné : bonne ou mauvaise idée ?
Les régimes hyperprotéinés ont la cote depuis quelques temps, mais comme tous les régimes, il existe des freins. Sont-ils vraiment efficaces et bons pour la santé ? Est-il possible d’éviter les carences et de ne pas reprendre les kilos perdus ? Alors, régime hyperprotéiné : bonne ou mauvaise idée ? Tous nos conseils pour s’y retrouver.

Principes du régime hyperprotéiné

Le régime hyperprotéiné consiste à augmenter la part de protéines et diminuer la part des glucides ingérés. La part des lipides quant à elle n’est pas censée changer. En temps normal, la part de protéines dans notre alimentation se compose d’environ de 10 à 15% de l’apport journalier énergétique total. Lors d’un régime hyperprotéiné, ce taux grimpe alors entre 20 à 30%. Les glucides sont réduites et 10 à 15%. Les coachs sportifs TrainMe sauront vous conseiller en matière de nutrition.

Perte de poids

Grâce à l’indice glycémique bas du régime, la perte de poids est rapide. Attention tout de même, lors d’un régime, mieux vaut privilégier une perte de poids en douceur, afin de ne pas reprendre les kilos perdus après. Pour éviter ce risque, ne réduisez pas trop drastiquement l’apport calorique total de votre journée. Allier sport et alimentation est également conseillé.

Éviter les carences

Augmenter le taux de protéines dans son alimentation, oui mais à condition de ne pas faire n’importe quoi. Pensez à bien respecter les doses de manière à éviter les carences. Les fruits étant limités, il est parfois conseillé de consommer de la vitamine B, C, D. On ne le répète jamais assez : l’hydratation joue un rôle majeur dans la vie d’un sportif. Pensez à boire régulièrement de l’eau et en quantité suffisante.

Ne pas craquer

Ce régime n’est pas censé vous faire craquer car, s’il est respecté, vous devriez vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la journée. Les protéines ont un effet “coupe faim” qui contribue à la réussite de ce régime.

Les aliments riches en protéines

Voici une liste d’aliments riches en protéines à consommer pendant le régime hyperprotéiné :
- La viande : préférez les viandes maigres telles que le poulet ou le rumsteck.
- Le poisson
- Les oeufs
- Le soja
- Le fromage (à pâte dur)
- Les lentilles
- Les cacahuètes
- Les amandes
- Les pistaches
- Les pois chiches
- Les pignons de pin
- Les haricots blancs
Finalement, bonne ou mauvaise idée le régime hyperprotéiné ? On a plutôt envie de dire oui, mais seulement si vous êtes en bonne santé et n’êtes pas carencé ! Si vous testez ce régime pour la première fois, faites-vous suivre par un nutritionniste, par votre médecin afin de contrôler tout risque de carence. Vous pouvez également en parler à votre coach sportif TrainMe. Aussi, il est conseillé de ne pas effectuer ce régime au-delà d’un mois, de reprendre son alimentation “normale” en douceur afin de stabiliser le poids et ne pas reprendre les kilos perdus.
3 septembre 2019
8 conseils pour progresser en course à pied sans se blesser
La course à pied est un excellent sport aux multiples avantages mais malheureusement traumatisant pour le corps. Si l’on ne respecte pas quelques principes, de vilaines blessures peuvent gêner notre progression. Rien de pire pour un coureur ou un sportif que de rester immobile. Voici nos 8 conseils pour progresser en course à pied sans se blesser.

1. Choisir les bonnes chaussures de course à pied

Choisir la bonne paire de running est essentielle lorsque l’on veut faire de la course à pied sans se blesser. Avez-vous déjà entendu parler de foulée universelle, pronatrice ou supinatrice ? Il est impératif de vérifier votre type de foulée auprès d’un magasin spécialisé avant de vous acheter une paire de chaussures. Si malgré tout des douleur plantaires apparaissent, une visite chez le podologue est conseillée car il est possible que vous ayez besoin de semelles adaptée à votre foulée.

Aussi, pensez à changer de chaussures lorsque votre paire est usée ! Ne courez pas au-delà de la durée de vie de vos chaussures. Elles perdent leur amorti et leur fonction “anti choc” à partir de 1500 voire 2000 kilomètres.

2. Ne pas trop en faire

Être sur-motivé et vouloir en faire trop d’un coup est dangereux et inefficace. Vous risquez fortement de vous blesser et moralement ce sera très difficile. Il vaut mieux commencer par de très courtes distances pour débuter : 2-3 kilomètres puis augmenter progressivement les sorties.

3. Bien s’échauffer avant sa séance de fractionné

Vous le savez sans doute, pour progresser en course à pied, il est nécessaire de réaliser 1 voire 2 séances de fractionné par semaine. Pour éviter les blessures, il est important de bien s’échauffer avant de débuter sa séance avec un footing de 20 minutes suivi d’exercices que l’on appelle les éducatifs et les gammes :
- talons-fesses
- montées de genoux
- pas chassés
- tracté (jambes tendues, le pied vient griffer le sol)
- foulées bondissantes
- foulées arrières
- déroulé du pied
$bien s'échauffer avant une séance fractionné avec les gammes$

4. Avoir une vie saine et une alimentation équilibrée

Le mode de vie joue un rôle important sur les performance en sport et notamment sur les blessures. Le manque de sommeil et une mauvaise alimentation augmente les risques de blessures. Avoir une vie saine et une alimentation équilibrée est recommandée pour progresser sans risques. Adopter ces conseils c’est mettre toutes ses chances de son côté :
- dormir minimum 7 à 8h par nuit
- éviter l’alcool
- avoir une alimentation équilibrée
- bien s’hydrater
5. Écouter son corps

Une gêne ou une douleur survient au repos ou pendant l’entrainement ? Ne forcez pas, même si la gêne ne vous empêche pas de courir, celle-ci va s’amplifier si vous ne trouvez pas la cause. Le corps vous envoie une alerte. Reposez-vous et si la douleur persiste, allez voir votre médecin.

6. Ne pas oublier le renforcement musculaire

En course à pied comme dans de nombreux sports, le renforcement musculaire est à la fois nécessaire pour progresser, mais aussi et surtout pour éviter les blessures. Voici un programme recommandés par nos coachs sportifs à raison d’une séance par semaine :
- Gainage du tronc en position de planche : 3 séries de 30 secondes de chaque côté (buste face au sol, côtés, dos face au sol)
- Renforcement du haut du corps : 4 à 6 répétitions de 30 secondes – à l’aide d’une corde ondulatoire (appelée battle rope) fouetter les cordes au sol en alternance en gardant le buste bien droit et le tronc gainé
La Battle Rope

La pratique du yoga pour un coureur est un excellent complément que nous recommandons. Il apporte de nombreux bienfaits et est un sport complémentaire à la course à pied.

7. Penser aux entraînements croisés

Fatigue, gênes et douleurs qui apparaissent ? Pensez aux entraînements croisés ! La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Même si l’on ne s’en pas compte tout de suite, mieux vaut prévenir que guérir et donc privilégier les entraînements croisés : la natation et le vélo sont en général de bons sports pour continuer le travail au niveau musculaire et cardiovasculaire sans risque de se blesser.

8. Éviter de courir sur la route

La route est un sol dur et traumatisant pour le corps. Pendant vos entraînements, privilégiez donc les chemins de terre, les sentiers en forêt ou sur gazon qui amortissent bien plus les chocs causés par la course à pied.

Avant toute chose, si vous débutez en course à pied, il est fortement conseillé de faire appel à un coach running pour éviter les blessures notamment. Celui-ci vous aidera à travailler les bons gestes, il saura vous conseiller, vous préparera un plan d’entraînement adapté et vous accompagnera tout au long de votre projet.
13 août 2019
7 bonnes raisons de faire du sport avec ses potes

Trouver la motivation de faire du sport relève souvent d’un exploit quand on est seul. Mais quand on s’entraîne avec ses amis, ça devient beaucoup plus facile. Découvrez dans cet article 7 bonnes raisons de faire du sport avec ses potes. Vous verrez que c’est bien plus motivant mais pas seulement !

1. On se motive plus facilement

C’est beaucoup plus facile de se motiver lorsque l’on va s’entraîner avec quelqu’un que seul. Tout seul, on a tendance à se trouver des excuses. Il fait trop chaud, trop froid, il pleut, j’ai mal au ventre.. On a toujours une bonne raison de ne pas y aller lorsqu’on est seul. Par contre quand on s’est engagé auprès d’un ami, déjà on ne veut pas le décevoir et en plus on est content d’y aller pour le retrouver et discuter avec lui (ou eux).

2. On progresse plus rapidement

C’est prouvé, on progresse bien plus vite en groupe ou à deux grâce à l’esprit de compétition. Notre partenaire est meilleur, résultat, on cherche à repousser ses limites et à se dépasser.

3. La séance passe plus vite

En faisant du sport avec ses potes, on ne voit pas le temps passer. On papote pendant l’échauffement et la récupération, on s’entraîne un peu et hop la séance est déjà terminée. On a même pas eu le temps de souffrir et de s’ennuyer.

4. L’entraînement devient beaucoup plus fun

On se raconte les derniers potins, les histoires drôles de la semaine et on rigole. Même si parfois on en bave, c’est le moment de la journée où on se détend et où on pense à autre chose. Le Bootcamp, non seulement c’est fun, mais en plus on renforce la cohésion de groupe, on travaille le cardio et le renforcement musculaire.

5. Ça renforce l’amitié

La partage du sport ça renforce l’amitié, ça crée des liens ! On s’aide dans les moments difficiles, on s’encourage, on a des objectifs communs.. Et il arrive que la séance se prolonge en apéro 🙂 Bref on partage bien plus que du sport finalement !

6. Des fois on rencontre son âme soeur

Ça arrive plus souvent qu’on ne le pense. On partage une passion commune et hop, c’est le coup de foudre. Partager sa vie avec quelqu’un qui a la même passion que soit a de nombreux avantage. C’est pratique dans la vie de tous les jours et aussi pour organiser ses vacances car on tombe souvent d’accord !

7. On économise de l’argent

Chez TrainMe, on peut réserver un cours jusqu’à 4 personnes sans que le prix ne change ! Par exemple, un coach à 40€ ne vous revient finalement qu’à 10€ par personne si vous êtes à 4 😉

Découvrez quels sports pratiquer entre amis cet été dans cet article !

25 juillet 2019
Quels sports pratiquer entre amis cet été

Cet été, pas question de flâner H24 à la plage. Des projets de vacances avec vos amis ? On vous donne quelques idées d’activités pour passer de bons moments tout en bougeant ! Plage, montagne ou en ville, pas question de se laisser. Découvrez une sélection de sports à pratiquer entre amis cet été.

La Pétanque mais…

S’il ne fallait en citer qu’un, ce serait certainement celui-là. Il met tout le monde d’accord, tout le monde connaît les règles, mais il a pris un coups de vieux et ce sont souvent les hommes qui y jouent. Alors quelle variante pour que le femmes s’y mettent ? Le Molkky ! Si vous ne connaissez pas, c’est le nouveau jeu tendance. A mi chemin entre le jeu de quilles et la pétanque, il séduit de plus de monde et est facile à transporter.

Le Running

Au bord de plage, en forêt, à la montagne, après le boulot.. Le running se pratique partout et est bien plus convivial entre potes ! Essayez plutôt de trouver des amis runners qui courent à peu près à votre rythme, histoire de courir à la même allure. Ce sera plus agréable. Pas encore d’amis runners dans votre entourage ? Rejoignez gratuitement la Team Decathlon à Lyon Confluence tous les mardis de 19h à 21h pour une séance avec un coach running TrainMe. Sur Paris, rendez-vous au Go Sport de la Défense à 18h30 pour démarrer la séance running. Vous pouvez également réserver un coach Running proche de chez vous.

Le Beach Volley

A la plage, faire la crêpe pendant des heures n’a rien de bon : c’est dangereux pour la peau et en plus, on s’ennuie vite. Organise un volley avec tes amis ou si vous n’êtes pas assez nombreux, avec des inconnus sur la plage ! En plus de s’amuser, c’est l’occasion de faire des rencontres, de brûler des calories et de s’affûter.

Le Yoga

Il fait beau et chaud, c’est l’occasion de faire sa séance de yoga ailleurs que chez soi. Marre de pratiquer seule ? Donnez rendez-vous à vos amies dans un parc ! On vous a préparé une playlist yoga motivante. En vacances ? Encore mieux, faites votre séances à la plage en montagne ou ailleurs ! Ça donnera un côté exotique à la séance. Besoin de conseils d’un professionnel ? Nos coachs TrainMe sont référencés dans toute la France. Vous pouvez réserver votre professeur de yoga pour vous et vos amis (jusqu’à 4 personnes), le prix ne bouge pas 😉

Et si vous souhaitez d’autres idées de sports à pratiquer pendant vos vacances, c’est par ici.

22 juillet 2019
Quel sport pratiquer pendant ses vacances ?

Pour certains, “vacances” rime souvent avec farniente et repos, mais pour d’autres c’est l’inverse. Les vacances sont l’occasion de relever de nouveaux défis sportifs et de partir à l’aventure. Quel sport pratiquer pendant ses vacances ? Attention quand même à ne pas trop en faire, au risque de revenir plus fatigué qu’on ne l’était pour la rentrée.

Sport à la mer

En bord de mer, une multitude d’activités sont possibles : des sports aquatiques comme le paddle ou le kayak, mais aussi sports de plage comme le beach volley. Pour les vacanciers en quête de nouvelles sensations, c’est l’occasion de découvrir des activités plus exotiques telles que la plongée sous marine, le snorkeling, le kitesurf ou le ski nautique.

Sport à la montagne

Si vous recherchez fraîcheur et tranquillité, la montagne sera votre destination de vacances préférée. Randonnée d’une journée ou trek de plusieurs jours, sortie trail à la conquête des sommets. Les possibilités sont là aussi nombreuses. Si vous êtes à la recherche de sports plus extrêmes, le parachute, le parapente ou l’escalade sont faits pour vous ! C’est aussi ça les vacances, c’est tester de nouvelles choses et ressentir de nouvelles sensations.

Sport en famille

En couple ou en famille, pas toujours évident de concilier sport et vacances. Planifiez vos séances le matin par exemple pour pouvoir rester disponible le reste de la journée sans vous frustrer. En amoureux, la balade romantique en kayak fera son effet. En famille, paddle, snorkeling ou canyoning raviront petits et grands.

Se reposer pendant les vacances

Même si on est ultra motivés à faire du sport pendant ses vacances, mieux vaut ne pas trop en faire non plus au risque de revenir plus fatigué que l’on était avant d’être parti. Faites-vous plaisir avant tout ! Et pensez aux sport doux comme le Yoga et le Pilates. Ces sports renforcent les muscles profonds, améliorent la souplesse et la respiration. On vous a même préparé une Playlist spéciale yoga pour vos séances.

Quel sport pratiquer à Paris

Et pour ceux qui n’ont pas la chance de partir cet été, rendez-vous tous les mardis soirs au Jardin des Tuileries pour un entraînement Bootcamp. Si vous aimez les défis en plein air qui font transpirer, cet événement est fait pour vous. Vous ne connaissez pas le bootcamp ? Il s’agit d’une activité sportive inspirée des camps militaires. L’objectif est de se dépasser par le biais de séries d’exercices : burpees, pompes, squats, ramper, course, sprints, etc. Le tout dans un esprit de cohésion ! Tout savoir sur le concept du Bootcamp ici. Les séances que nous proposons sont encadrées par un coach TrainMe diplômé et expérimenté.

La Playlist Sport en Vacances

On vous a préparé une Playslit Sport qui saura vous motiver pour vos séances sportives en vacances ! 1 heure de musique pour vos séances Running, Fitness ou simplement chill à la plage !

11 juillet 2019