Vous avez toujours rêvé de courir un Marathon mais ne savez pas comment vous y préparer ? Soigner sa préparation est primordial pour réussir sa course. Comment se préparer à son premier marathon ? On vous donne de nombreux conseils pour atteindre vos objectifs sur l’épreuve qui fait rêver tant de coureurs et devenir ENFIN Marathonien.ne !
Choisir son marathon
Des marathons il en existe des centaines à travers le monde. Alors lequel choisir pour votre tout premier ? Difficile de se décider, mais il est préférable de limiter le stress au maximum pour préparer votre premier marathon. Nous préconisons donc de choisir une épreuve proche de chez vous qui ne nécessite pas trop d’organisation et vous permettra de rester concentré.e sur votre course et non sur de la gestion logistique.
On vous conseille bien évidemment le marathon de Paris début Avril, mais aussi celui d’Amsterdam en octobre, Berlin fin septembre ou encore celui du Mont Saint Michel fin Mai (plus accessible et moins prisé).
Préparer son plan d’entrainement marathon
Le plan d’entraînement est primordial pour la préparation d’un premier marathon. En général, 12 à 15 semaines d’entraînement sont nécessaires en fonction de votre état de forme et de votre expérience en course à pied.
Calculer sa VMA et son allure marathon
Dans un premier temps, il convient de calculer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour connaître l’allure sur laquelle baser vos séances et connaître à peu près votre objectif « temps » sur marathon. L’allure marathon doit rester facile, c’est-à-dire à environ 75% de la VMA. L’allure pourra être ajustée au courant de la préparation en fonction de vos sensations.
Le calcul de l’allure marathon étant complexe mais importante pour la suite, il est recommandé de faire appel à un coach spécialisé en running. Il saura également vous conseiller pour la planifier votre plan d’entraînement et organiser vos séances spécifiques en fonction de votre planning.
Planifier ses séances
Pour un marathon, il convient de planifier au minimum 4 séances par semaine. Attention à ne pas augmenter trop rapidement le nombre de kilomètres par semaine au risque de vous blesser et de vous fatiguer trop vite.
Aussi, pour continuer de progresser et atteindre votre objectif « temps », il est nécessaire d’inclure des séances de qualité. En général, on en cale deux par semaine, mais une peut-être suffisante si vous manquez de temps.
Une semaine type avec 4/5 séances :
- Lundi : Footing (optionnel) + séance de gainage (renforcement musculaire)
- Mercredi : Séance allure marathon
- Jeudi : Footing de récupération
- Samedi : Séance allure spécifique (allure 5km, 10km ou séance de côte)
- Dimanche : Footing de récupération
Exemple de séance à allure marathon :
4x2000m – 3×3000 – 2×4000 + 1×2000 en augmentant progressivement la durée de chaque fraction et le volume (nombre de kilomètres) par séance.
Exemple de séance à allure spécifique :
- 10x400m allure 95% [RA* 200m] de la VMA ou 10x1min30
- 5x800m allure 90% de la VMA [RA* 400m] ou 5x3min
“RA” = Récupération Active
Exemple de séance de côte : 10x20sec en côte à 90% de la VMA [RA 20sec].
Adapter ses séances
Semaine après semaine, si tout se passe bien dans votre préparation, continuez d’augmenter le volume. N’oubliez pas d’écouter votre corps. Si vous ressentez une quelconque douleur ou gêne, ne forcez surtout pas et faites-vous conseiller par un kinésithérapeute si nécessaire.
Même si vous n’avez pas de douleur, il est préférable de faire quelques séances de kiné à raison d’une fois par semaine pour prévenir les blessures. Aussi, privilégiez les entraînements croisés avec de la natation ou du vélo. Cela vous permettra de faire du volume en réduisant les risques de blessure (fréquentes lorsque l’on augmente le volume en running).
A 3 semaines de l’épreuve
Courir un semi-marathon à allure marathon ou une sortie longue de 25-30 kilomètres à trois semaines du marathon est recommandé pour se mettre en condition et voir si l’allure marathon vous convient.
1 semaine avant l’épreuve
Vous y êtes presque ! Réduisez de manière conséquente le volume la dernière semaine avant l’épreuve. L’objectif est de retrouver de la fraîcheur dans les jambes.
Le petit plus pour rester motivé.e
Vous avez peut-être un mental d’acier mais rester motivé.e et assidu.e pendant 12 semaines est compliqué lorsqu’on est seul. Se préparer à son premier Marathon est long et difficile, surtout en hiver.. (pour le marathon de Paris par exemple). Inscrivez-vous avec vos amis au Marathon ! Ce sera plus facile si vous avez un objectif commun et êtes accompagné.e 😉
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