Fan de Running, la préparation de votre marathon de Paris touche à sa fin! Le jour J approche, vous trépignez d’impatience avec l’envie de montrer que toutes ses heures passées à battre du pavé n’ont pas été veines ! 7 jours vous séparent de la date que vous attendez tant, après ces longs mois de préparation, ne gâchez pas tout. Cette dernière semaine de préparation va jouer un rôle capital dans la réussite de votre marathon et si vous ne respectez pas quelques principes de bases, vous risquez de mettre en péril tous vos efforts. Voici nos conseils TrainMe pour gérer au mieux cette dernière ligne droite avant la course ! Optimisez vos chances de réussite !
Un entraînement allégé
A une semaine de la course, il est primordial de lever le pied et de diminuer le volume de votre programme. La tension commence à monter, l’envie de se rassurer en enchaînant les sorties longues peut se montrer tentante mais surtout n’y céder pas ! Limitez vous !
Marathon : top départ!
Il est important d’abaisser la cadence et l’intensité de vos entraînements pour préserver votre fraîcheur physique et mentale. Vous avez effectué un programme poussé pendant plusieurs mois, votre corps a accumulé beaucoup de fatigue, inutile de le pousser à bout. Privilégiez deux à trois sorties courtes dans la semaine (50% du kilométrage habituel) à une allure normale pour ne pas modifier votre foulée. Durant cette phase de dégression, laissez vous des jours off sans entraînement afin de permettre à votre corps de se régénérer. Si votre préparation ne s’est pas déroulée comme prévu pour cause de blessure ou d’un autre événement, ne vous plongez pas dans une optique de compensation. En essayant de pallier vos « faiblesses » en boostant votre entraînement, vous risquez très fortement de vous mettre dans le rouge physiquement et de ne pas supporter l’effort important du marathon à venir. Préférez une bonne période de récupération pour arriver le jour J en pleine possession de vos moyens.
Une hygiène de vie sans écart
Aménagez votre entraînement une semaine avant le départ de votre marathon n’est pas la seule chose à laquelle il faut se tenir. L’exigence de cette course de 42,195km est sans égale. Vous le savez, chaque détail compte dans la préparation d’une telle course. Votre hygiène de vie se doit d’être irréprochable si vous souhaitez réaliser une bonne performance. Evidemment tout ne dépend pas de la dernière semaine, le bien ou le mal est déjà fait mais elle reste tout de même déterminante pour que votre corps soit dans de bonnes dispositions.
Pour récupérer une bonne fraîcheur musculaire, il est souhaitable de favoriser des longues nuits de sommeil. Le repos joue un rôle central car il va permettre à vos muscles usés durant votre préparation de se régénérer en glycogène (glucide stockant de l’énergie) et d’éviter les blessures. Après plusieurs mois de courses intenses, vos muscles et vos tendons sont fragilisés par tous les efforts qu’ils ont endurés, il faut donc les ménager au maximum avant la dernière ligne droite.
Vous devez aussi adapter un régime alimentaire adéquat en favorisant les sucres lents en quantité raisonnable. Ne bousculez pas trop vos habitudes alimentaires, votre corps risquerait de se dérégler ce qui n’est vraiment pas souhaitable à une semaine de votre marathon. Gardez à l’esprit de rester hydraté, essayer de mener un mode de vie sain et raisonnable. Evidemment il est déconseillé de consommer de l’alcool et trop de boissons caféinées.
Le marathon est une fête : ne l’oubliez pas !
Le Graal est tout proche ! Qu’importe la raison pour laquelle vous désirez courir votre marathon, ne perdez pas de vue que c’est avant tout une partie de plaisir. Vous vous êtes dépassés, sans doute privés pour atteindre cet objectif alors profitez de la course ! Votre préparation touche à sa fin et votre confiance est à son maximum. Que vous ayez été coaché pour aller au bout de vous même, ou effectué des cours de Yoga pour acquérir de la sérénité, vous avez maintenant un mental d’acier. Votre corps et votre esprit seront sans doute mis à rude épreuve pendant la course, alors restez positif et respectez votre plan de course pour contrôler au maximum tous les éléments.
Pour ne pas être pris au dépourvu, essayer de vous renseigner au maximum sur le marathon que vous allez courir et sur les éléments extérieurs qui pourraient vous mettre en difficulté. Tenez vous au courant du parcours, les éventuelles côtes ou encore de la météo, du vent. Adaptez votre tenue et votre matériel en conséquence. Pour ne pas souffrir pendant la course essayez d’anticiper les petits bobos durant la semaine qui précède en glaçant vos muscles douloureux. Tout le monde sait que l’ampoule est l’ennemi numéro 1 du marathonien, préparez vos pommades anti-frottement et assurez vous que vos chaussures de Running soient encore en bonne état !
Conclusion
A une semaine du marathon, pas de folie ! Songez à vous relaxer et à vous reposer au maximum pour être plein de fraîcheur le jour J. Pour résumer, nos trois conseils fondamentaux sont les suivants : un entrainement allégé, une hygiène de vie impeccable et beaucoup de confiance. La dernière semaine doit servir à recharger les batteries ! Vous avez fait le plus dur pendant ces mois de préparation alors détendez vous !
Et surtout prenez du plaisir pendant la course, Let’s run !
Les beaux jours sont de retour, préparez vous à transpirer ! La saison de Running bat son plein ! Plus de 37 000 Runners ont bouclé le semi-marathon de Paris la semaine dernière, les parcs se remplissent et surtout la course de l’année approche. Le 3 avril est une date connue de tous les amoureux de Running impatients de fouler les pavés de la capitale pour le marathon de Paris.
Afin de nous faire partager sa passion, nous avons interviewé notre coach Greg, coureur et spécialiste dans la préparation de marathon.
Les conseils de Greg, notre coach spécialisé de Running
Greg, Coach de Running Trainme spécialisé dans la préparation de marathon
Bonjour Greg, comment t’es venu la passion du Running et des marathons ?
Au départ, c’est mon père qui après de nombreuses années de cyclisme en amateur, est passé vers 35 ans à la course à pied. Il m’a donné le virus et j’ai commencé à courir à l’âge de 9 ans en vacances, lors d’une course organisé dans un camping… Bref ! Cela m’a plus tout de suite et après avoir gagné différents cross au collège, j’ai continué à courir pour le plaisir et sans réel objectif de compétition…Depuis 2010, j’ai commencé à courir pour performer et les chronos sur 10 km étaient de mieux en mieux. En 2015, au Championnat de France de 10 km sur route, je bats mon RP (record personnel) en 33’55 en catégorie Master 1. Pour moi, le marathon est une longue étape après avoir passé du temps sur les autres distances auparavant, 10 km puis semi…
Peux-tu nous en dire plus sur ton premier marathon ?
Mon premier marathon, je l’ai préparé en 5 semaines, pourquoi? J’ai su tardivement que je participais au marathon de Berlin en 2015, on m’a offert un pack comprenant, l’inscription, le voyage, l’hébergement ainsi que la tenue pour courir…Impossible de refuser !
Dès que j’ai su cela, ma vie était transformée, j’ai construit un plan d’entraînement en fonction de mon niveau de forme, je revenais de blessure et j’avais repris l’entraînement une quinzaine de jours avant… La difficulté pour moi étant de passer du 10 km avec un volume de 40 km/semaine à la préparation marathon avec entre 70/90 km par semaine…
La préparation s’est super bien déroulée, j’ai réussi à faire un semi, pour me tester 15 jours avant Berlin, certains diront que c’est un peu tard, mais j’avais besoin de me rassurer et de me tester en mode compétition sur la distance. Lors de cette course avec un peu de dénivelé, j’ai décidé de partir à allure marathon (3’55 au km) puis allure semi (3’40 au km). Je termine en 1h18, satisfait de mon temps et surtout des sensations sur cette nouvelle distance.
Après une semaine d’affûtage, qui n’est pas toujours facile à gérer, le manque de kilométrage et la peur de perdre tous les acquis, je suis parti à Berlin, dans le SAS 2h55.
Mon ressenti pendant la course… l’euphorie, les jambes légères, l’envie de performer et d’aller vite…Je passe à mi-course en 1h20, rapide, trop rapide. Beaucoup de mes amis coureurs m’avaient prévenus de ne pas partir trop vite, me connaissant un peu…, car la course commence au 25ème et là… les jambes ne répondent plus comme au début….de l’euphorie je passe au doute…
Le mental prend le pas, chaque kilomètre passé est une délivrance, mais je regrette amèrement mon emballement du début de course. Dans les derniers km, je sers les dents, jamais je m’arrête, je dois aller au bout, les quadriceps sont douloureux, ma foulée s’est dégradée et je subis. Je savoure enfin le dernier kilomètre et termine la course en 2h51, je reste sur le coup un peu frustré car je n’ai pas maîtrisé la course de bout en bout, mais avec plus de lucidité après la course, je comprends que j’ai réussi malgré tout un beau chrono avec une prépa courte !
Le marathon est la course d’endurance la plus mythique, et beaucoup se lance le défi de finir ces 42 km ! Quels sont tes conseils en matière de préparation ?
1- Être dans les meilleures dispositions pour commencer sa préparation physique et mentale ( poids de forme, pas de tabac et le moins d’alcool possible, réussir à gérer son travail et sa vie de famille en évitant le stress )
2- Choisir un plan d’entraînement adapté à son rythme de vie (choisir le nombre de séance en fonction de ses possibilités, ne pas trop surcharger la semaine) et ne pas hésitez à changer quelques séances en fonction de l’état de forme.
3- Ne pas vouloir griller les étapes, s’y prendre à l’avance, pour la préparation d’un semi-marathon, compter 10 semaines si on part d’un niveau débutant et 18 semaines pour un marathon.
4- Rejoindre un groupe de runners ou se faire aider d’un coach pour optimiser l’entraînement, c’est toujours plus facile de faire des séances de fractionné à 5 ou 10 plutôt que seul avec son chrono ou son cardio, idem pour les sorties longues (SL).
5- Si la gestion de l’emploi du temps le permet, ne pas hésiter à pratiquer des sports alternatifs comme la natation et le cyclisme, la musculation…
6- Savoir gérer les temps de récupération et bien s’alimenter pour ne pas avoir de carences alimentaires.
Le kit du marathonien!
Les objectifs peuvent être très différents d’un coureur à l’autre, quel serait ton programme de préparation type pour un coureur tourner vers la performance ?
12 semaines de préparation sont idéales pour bien gérer les différents blocs : 3 à 4 séances / semaine.
Travail de la VMA (4 semaines)/Travail du Foncier (4 semaines)/Travail spécifique (3.5 semaines) et affûtage (10 jours).
Un test VMA sur piste de 400m, pour commencer le fractionné : ainsi, on pourra développer la VMA. On proposera différentes séances à base de VMA courtes (type 2 à 3 séries de 8’ en 30”/30”) ou VMA moyenne ( 8 à 10 séries de 400m à 95% VMA) ou longues pyramidales ( 3000/2000/1000/2000/3000 ) à 80 % VMA avec récupération active entre chaque série
L’endurance, dite fondamentale sera la clé de la réussite et sera proposée chaque semaine lors d’une séance de 45’ à 1h15 à 75% VMA, en Aérobie c’est à dire en aisance respiratoire.
Quelques séances de seuil seront proposées pour permettre au coureur d’être confronter à une allure inconfortable sur des périodes de plus en plus longues. Après une allure d’endurance, le travail sera effectué au train, le seuil est un moyen efficace pour stimuler les qualités mentales. De surcroît, il permet de développer la filière aérobie. Exemple : 30’ à 70% VMA + 3 x 7’ à 85% VMA + 10’ à 70% VMA ou 20’ Footing + 3x3000m à allure semi-marathon ( 83-85 % VMA)
Enfin, la sortie longue a pour utilité d’habituer le corps à l’effort du marathon. Elles seront adaptées à la distance préparée en compétition, elles permettent une adaptation du système cardio respiratoire ainsi qu’au niveau musculaire. Elles seront proposées dès le début du plan en augmentant progressivement la durée d’1h40 à 2h30 avec différentes allures de courses. Exemple : en fin de prépa marathon, une sortie de 2h00 avec 1h à 70% VMA + 30’ à 80% VMA + 30’ à 75% VMA.
Et ton programme pour un coureur tourné vers le loisir dont l’objectif est de finir le marathon ?
Je conseille de se fixer un objectif malgré tout mais pas trop exigeant pour pouvoir travailler correctement, en 4h30/5h00 ou plus… !
Avec une préparation sérieuse de 12 à 18 semaines tout le monde peut réaliser cet objectif. Il faut cependant être sérieux dans ses entraînements et tenir un programme défini auparavant avec 3 à 4 séances par semaines par exemple.
La nutrition joue aussi un rôle très important. Il est préférable de manger moins, mais mieux : la stratégie nutritionnelle pour la réalisation d’un marathon est fondamentale, cela commence dès le début de la préparation et non à J -7 ! Manger équilibré est un conseil quotidien à suivre pour permettre à l’organisme de tenir l’augmentation des entraînements. Une bonne hydratation sera aussi un gage de non blessure ainsi qu’un sommeil réparateur.
Au-delà de l’entraînement, le matériel que l’on utilise est aussi un facteur clé. Il est primordial d’utiliser du matériel déjà utilisé habituellement à l’entraînement, chaussures, tenue ( y compris les chaussettes…), gels et gourde. En ce qui concerne, les chaussures, aller voir un spécialiste qui étudiera avec vous le type de foulées et prendra en compte votre poids et la distance de la course préparée…
Tu entraînes depuis plus d’un an une équipe de Running. As-tu observé une réelle progression de tes athlètes ? Le coaching est-il indispensable pour préparer un tel effort ?
La routine de l’entraînement conduit inévitablement une stagnation, une démotivation, le coaching permet d’éviter cela. De même le suivi des athlètes avec la présence du coach permet une adaptation du plan d’entraînement, faire plus ou moins en fonction de l’évolution des performances. L’un des principes fondamentaux de l’entraînement est de proposer de nouvelles situations à l’organisme pour qu’il soit stressé (positivement) et qu’il s’adapte. Ce sera une des clés de la réussite !
Enfin, au niveau de la progression des athlètes que j’ai entraîné cette année, j’ai constaté qu’un travail spécifique et adapté lors de séances de fractionné ont permis une amélioration des résultats sur 10 km, semi-marathon et j’espère à venir…sur le marathon de Paris. Mais cela, c’est à eux qu’il faut le demander !
Pour finir, quels sont selon toi les bienfaits de la course à pied et notamment du marathon ?
Selon ma propre expérience, le running apporte un bien être au quotidien, le travail du cardio permet d’être bien dans sa peau, d’évacuer les tensions, d’avoir l’envie de se dépasser en courant 10 km jusqu’au marathon…Le running est dans l’air du temps, il permet à chacun de trouver certains bienfaits, pousser par une motivation extrinsèque : arrêter de fumer, maigrir, rajeunir, de renforcer ses défenses immunitaires, mais aussi d’avoir une vie sociale et ainsi rencontrer des personnes qui partagent la même passion.
Attention, toutefois aux excès et au manque d’expérience que l’on peut rencontrer comme les personnes qui s’inscrivent au marathon et ne s’en donnent pas les moyens. C’est tellement « cool » d’être inscris au marathon de Paris…Mais aussi grâce à une motivation intrinsèque, ici c’est le réel plaisir de courir, celle qui permettra davantage d’accomplir son objectif. Exemple : découvrir que nous avons une VMA (vitesse maximale aérobie) et aller acheter un magazine sur la course à pied pour comprendre ou encore trouver de nouveaux exercices pour s’étirer ou mieux s’alimenter…
De même, pour courir un marathon, le corps et l’esprit sont indissociables, le rapport entre l’entraîneur et l’entraîné permettra d’obtenir de meilleurs résultats, sachant que l’entraîneur ou le coach a déjà vécu certaines situations et pourra donc anticiper et apporter des réponses justes. La gestion du mentale aidera donc pour moi à mieux fixer ses objectifs (devenir expert) et à mieux gérer son stress, du début de l’entraînement jusqu’au jour J et ainsi ne pas ressentir le fameux « mur » et atteindre l’état de Flow (état d’expérience optimale) ou état de grâce (Csiksentmihalyi,2004)
Pour conclure, le coach amène donc une discipline, il est présent pour les athlètes et oriente chacun d’entre eux vers leur but…
Merci Greg de nous avoir fait partager ta passion du Running et tes précieux conseils de préparation du marathon ! A très bientôt !
Le 3 avril 2016, plus de 50 000 runners sont attendus dans la capitale pour courir le marathon de 42,195 km. La popularité du Running ne cesse de croître en France. La discipline rassemble chaque année un peu plus d’adeptes qui sont à ce jour plus de 6 millions*. Le défi ultime pour un grand nombre de ces coureurs est de boucler un marathon. Atteindre le Nirvana est à la portée de tous mais cette course exigeante physiquement et psychologiquement nécessite une préparation longue et spécifique qui s’étale sur plusieurs mois.
I – Une discipline mythique
Le marathon est l’une des discipline reine des Jeux Olympiques. Cette course à pied si particulière fut introduite en 1896 lors des Jeux Olympiques d’Athènes en se basant sur la légende du messager Grec Philippidès qui aurait parcourus les 40 km séparant Marathon à Athènes pour annoncer la victoire face aux Perses en 490 avant JC. Depuis la victoire d’Alain Mimoune en 1956 aux Jeux Olympiques de Melbourne, les performances des athlètes de cette discipline hors normes ne cessent de s’améliorer et de tutoyer l’impossible, passer sous la barre des 2 heures. Le record du monde a été établi à Berlin en 2014 et est actuellement détenu par le Kenyan Dennis Kimetto en 2h02’’57. Mais la performance n’est pas le seul attrait qui rend ce sport si populaire.
II – Un plaisir accessible à tous
Le marathon est avant tout une épreuve mettant en avant des valeurs communes à chacun, c’est ce qui rend cette épreuve aussi attractive. Le sentiment du devoir accompli, le dépassement de soi, la persévérance, le marathon rassemble à lui seul une grande partie des valeurs fondatrices du sport. Conclure un marathon est aussi synonyme de bien être, les endorphines (hormones du plaisir) libérées par le cerveau après l’effort sont à leur maximum. Cet anti-stress naturel est à consommer sans modération. Il vous suffit de saisir vos chaussures de running et d’un entraînement structuré pour vous lancer dans cette belle aventure.
III – Une réussite conditionnée par une bonne préparation
Le marathon est une épreuve éprouvante nécessitant une préparation cadrée sur le long terme et spécifique à chacun. Bien courir ne suffit pas, il est important de se fixer un agenda d’entraînement plusieurs mois à l’avance afin d’arriver prêt le jour J. Se fixer un objectif réalisable qui peut être uniquement de finir la course ou bien réaliser un temps bien précis est primordial. Mais il est parfois de jauger ses propres capacités. Entreprendre ce processus de manière autonome est parfois difficile, il vous est conseillé de commencer cette démarche avec des amis ou un coach spécialisé en la matière qui saura vous guider durant cette épreuve et maintenir votre motivation intacte tout au long de la préparation.
CONCLUSION
Le marathon représente un défi accessible à tous. Avec une volonté à toute épreuve et un bon encadrement, nous sommes tous disposer à boucler cette course mythique. Qu’importe votre rythme, la réalisation de l’objectif que vous vous êtes fixés des mois à l’avance conclura de la plus belle des manières cette belle aventure humaine.
