Envie de se reprendre en main avant l’été et dire au revoir aux kilos en trop accumulés pendant l’hiver (et le Printemps) ? Être motivé est déjà un bon point pour commencer. Le sport est PRI-MOR-DIAL pour raffermir le corps, néanmoins l’alimentation joue également un rôle important pour affiner la silhouette et se débarrasser radicalement de ses petites poignées d’amour. Prêt.e à trouver l’équilibre parfait en alliant sport et alimentation ? Dans cet article, tous nos conseils pour y arriver et surtout ne pas les reprendre !
Adopter la bonne alimentation
Manger sainement au quotidien, oui c’est possible ! Cuisiner des produits frais et en profiter pour manger des produits de saison (meilleur pour l’environnement et pour le porte-monnaie), c’est important dans la vie, surtout quand on fait du sport. Notre corps a besoin des bons nutriments. C’est grâce à eux que notre corps fabrique le carburant et nous donne la bonne énergie.
Oui mais… Entre boulot, famille et vie sociale, difficile de trouver le temps de cuisiner. Cependant l’alimentation est essentielle pour notre santé et notre bien-être. On ne devrait pas tricher là-dessus. A nous de faire des choix pour trouver ce temps. 30 minutes suffisent parfois. Pour gagner en efficacité, faites-vous une petite routine en notant une quinzaine de recettes que vous connaissez.
Les bases du repas équilibré
Les bases d’un repas équilibré est constitué des différentes familles d’aliments :
- une bonne dose de légumes
- des féculents raisonnablement
- des protéines (oeuf, poisson, viande ou légumes secs) raisonnablement
- une petite portion de laitages (yaourt ou fromage)
Les matières grasses (beurre, huile d’olive, etc.) sont à consommer avec modération et et les sucres à limiter.
Les glucides à privilégier :
- Pâtes complètes, riz brun, quinoa
- Pain complet
- Céréales complètes
- Légumineuses
Varier les doses en fonction de l’activité physique
Si vous faites moins de 3h de sport par semaine, ne changez rien. Gardez une alimentation équilibrée.
Vous ne voyez pas le chiffre de la balance baisser ? Pas de panique, c’est que vous prenez du muscle. La bonne nouvelle c’est que vous avez réussi à perdre du gras. Et comme le muscle est plus lourd que la graisse… 😉 Faites le test et enfilez votre jeans préféré dans lequel vous ne rentriez plus.
Si vous faites plus de 3h de sport par semaine et qu’il s’agit d’activités intenses (qui demandent beaucoup d’énergie), vous aurez besoin de consommer un peu plus de glucides. Préférez les glucides à IG (indice glycémique) bas (cités plus haut).
Au-delà de 8h de sport par semaine ? Pensez aux compléments alimentaires pour éviter les carences : minéraux, oligo éléments tels que la carence en fer par exemple, particulièrement fréquente chez les femmes sportives. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin.
Si en revanche votre objectif est de prendre du muscle et d’augmenter votre masse musculaire, l’alimentation est différente. Il sera important de consommer plus d’énergie mais pas n’importe comment.
Les conseils pour réussir à coup sûr
Être motivé c’est parfait. En revanche, être sur-motivé risque de nuire à la réussite de votre objectif. Inutile de vouloir en faire trop d’un coup et de vous priver car vous risquez de craquer et d’abandonner d’un coup au bout de quelques mois voir quelques semaines d’efforts. Il faut y aller par étape et avoir des petites routines dans la semaine. Le mardi soir, c’est yoga, le samedi footing et le dimanche matin piscine. Idem pour l’alimentation. Et si vous faites un excès de temps en temps, pas de panique ! Faites une séance le lendemain et reprenez une alimentation saine.
Surtout, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. En fonction de l’intensité de l’effort, nous perdons de l’eau. Il est important de compenser cette perte. Un sportif aura besoin de boire beaucoup plus d’eau que quelqu’un de sédentaire. N’hésitez pas à boire 2 à 3 Litres par jour et de l’adapter en fonction de l’activité journalière.
Concernant l’alimentation, se désintoxiquer du sucre est la première étape. Pour commencer, n’achetez plus de gâteaux hyper sucrés, de sodas et plats cuisinés. C’est une étape facile à atteindre. Vous verrez, vous vous sentirez beaucoup mieux sans tous ce sucre ! Du sucre oui, mais naturellement présents dans les fruits seulement. Limiter les raffinés ou préférez les biscuits diététiques bien moins sucrés.
Si vous suivez ces bons conseils en matière de sport et alimentation, vous êtes sur la bonne voie pour trouver l’équilibre parfait pour vous sentir bien dans votre tête et bien dans votre corps. N’oubliez pas d’y aller progressivement, c’est important pour ne pas vous décourager. Et puis si un jour vous faites un excès, pas de panique. Une bonne séance de sport le lendemain, un repas sain et vous êtes à nouveau sur les rails ! 😉
