L’ échauffement du sportif
– Mise en route cardio-vasculaire. Préparez votre effort sportif avec au minimum 5 minutes d’échauffement cardio-vasculaire.
Finir par des accélérations.
– Activation musculaire. Préparez vos muscles par des étirements activo-dynamiques :
Contractez par étirement un muscle ou groupe musculaire 6 sec – Relâchez – Activez dynamiquement 8 à 10 sec.
– Mobilisation articulaire. Préparez vos articulations des pieds à la tête. Mobilisez 30 sec chaque articulation.
– PPG (facultative). Finir par une petite séquence de préparation physique globale permet de renforcer vos muscles et d’augmenter
au maximum votre température corporelle. Ex : 5 x [30 sec gainage ventral + 10 pompes + 5 flexions extensions] .
Pendant l’effort
– Progression. Augmentez progressivement l’intensité de l’effort.
– Hydratation. Si votre effort est supérieur à 30 minutes, hydratez vous toutes les 15 minutes. Vous pouvez ajouter sel/
sucre si besoin.
– Être à l’écoute. Écoutez votre corps, arrêtez votre effort si une douleur se fait sentir.
La récupération du sportif
– Étirements quelques heures après l’effort. Ne jamais pratiquer un étirement juste après un effort, vous risquez de créer
des micro-traumatismes aux muscles encore contractés. Prenez un moment quelques heures après ou le lendemain. Passez 30
secondes sur chaque groupe musculaire en étirements passifs.
– La relaxation pour se détendre. Pour vous relâcher, vous pouvez pratiquer quelques minutes de relaxation. Allongez
vous sur un tapis, plaquez vos lombaires au sol, et pratiquez plusieurs cycles de respirations profondes.
– Alimentation équilibrée et adaptée à votre effort.
Conseils nutritionnels au quotidien
Structure d’un repas sportif :
– Une entrée : Crudités ou légumes crus
– Un plat : Légumes cuits + féculents + source de protéines
– Un dessert : Fruit ou laitage ou divers
– Du pain et de l’eau
Favoriser :
– Les fruits
– Les viandes blanches
– Les légumineuses et les baies riches en
nutriments
Limiter :
– L’ alcool, le sucre et le sel
– Les acides gras saturés
– Le grignotage
Vos besoins :
Protéines : 1g à 1,2g/kg/jour
Lipides : 1g à 1,5 g/kg/jour
Glucides : 4g à 5g/kg/jour
Exemple : Je suis un sportif de 70kg. Mes besoins en
protéines varient entre 70g et 84g par jour.
L’ Apport Energétique Total ou AET
– Petit dejeuner : 20 – 25% AET
– Déjeuner : 35 – 40 % AET
– Dîner : 30 – 35% AET
– Collation : 10% AET
Chaque repas apporte une quantité d’énergie
nécessaire à l’AET.
En cas de doute, n’hésitez pas a faire appel à un professionnel.
