Quoi boire en hydratation, à quelle dose, à quel rythme, à quelle température ? Quelle boisson avant, pendant et après la course ?
On ne le dira jamais assez : bien s’hydrater, c’est la meilleure assurance santé et performance du sportif. Toute l’année et plus encore quand le mercure grimpe. À 20°C, vous perdez 800 ml d’eau par heure.
Il faut respecter l’équation Dépenses = Apports. Comblez donc ce déficit en eau et sels minéraux. Cela évitera les crampes, courbatures, fatigue et blessures associées.
S’hydrater : quand et comment ?
En fait, tout dépend de l’intensité de l’effort. Entre un petit jogging d’entretien et une bonne sortie en vue d’un marathon, les besoins ne sont pas les mêmes.
Au réveil
Un verre d’eau au réveil pour hydrater votre corps et ses fonctions basiques. Buvez en continue jusqu’à 30 minutes avant votre entrainement.
1 heure avant pour un entraînement inférieur à 1h30
Il n’est pas nécessaire de boire pendant, il suffit d’avoir maintenu un bon équilibre hydrique avant pour laisser votre corps vivre sur ses réserves. Attention néanmoins si la température excède les 25 degrés.
Avant et pendant un entraînement supérieur à 1h30
L’idéal est deux ou trois gorgées toutes les 15 minutes (15ml/15minutes) pendant un entrainement d’une durée intense.
Fortes chaleurs
Pensez à apporter des minéraux à votre organisme lors de températures elevées, mettez une cuillère à café de sel dans votre eau pour combler vos pertes en minéraux.
18°C la gorgée
Boire glacé quand il fait chaud, c’est tentant. Mais c’est une erreur. La température interne du corps est d’environ de 37,5°C. Une arrivée d’eau glacée demande des efforts inutiles à l’organisme, obligé du coup de dépenser des calories pour la réchauffer avant de l’ingurgiter. Préférez une eau à température ambiante lors de l’hydratation.
S’hydrater : avec quoi ?
Tout dépend de la météo et du timing. Eau plate, minérale, boisson d’effort, jus de fruits… Au rayon boissons, le choix est large. Mais quand vous vous entraînez, pas question d’avalez n’importe quoi ! Sport oui, mais avec une bonne hydratation !
Eau du robinet, eau de source : impec’ tout le temps
C’est simple, c’est la seule boisson indispensable et nécessaire. Celle avec laquelle vous allez vous hydrater avant et après la séance mais aussi pendant.
Eaux minérales plates : à écrémer
Toutes n’offrent pas la même composition. Les eaux faiblement minéralisées (Volvic) sont de bonnes alliées pour les coureurs si vous ajoutez une pointe de sel. En revanche, évitez les eaux dites sulfatées calciques (Contrex, Hépar) : excellentes pour un régime mais trop pauvres en sodium et trop diurétiques pour soutenir l’effort.
Eaux minérales gazeuses : top pour la récup’
Si certaines eaux gazeuses sont pauvres en sodium (Perrier, San Pellegrino), d’autres contiennent davantage de sel. C’est le cas de Vichy St-Yorre et Vichy Célestins ou Quézac, qui, du coup, sont intéressantes comme hydratation en récupération car elles compensent bien la perte en sels minéraux de l’effort. Ce qui permet aussi de mieux repartir le lendemain et avec moins de risques. Évitez les pendant l’effort pour esquiver que le gaz qu’elles contiennent… ne donne justement des gaz. Ou alors touillez-les pour casser les bulles.
Jus de fruits : à délayer
Leurs avantages ? Ils sont sucrés. Leurs inconvénients ? Beaucoup sont acides. Pour profiter de leur apport énergétique et booster votre hydratation sans risquer des remontées aigres pendant l’effort, vous devez largement les diluer : pour une briquette de jus de raisin ou de pomme (200 ml), ajoutez 800 ml d’eau et 1 g de sel de cuisine. Ainsi, ils constituent une excellente boisson d’effort à moindre coût. En revanche, zappez les eaux aromatisées light. Vous pouvez aussi carburer au sirop de menthe ou de grenadine. Seule condition : le diluer (40 à 50 ml de sirop pour 1 litre de boisson).
Boissons d’effort commerciales : à diviser par 2
Saveur mentholée, fruitée… il y en a pour tous les goûts. Mais la plupart des boissons isotoniques contiennent en général 80 g de glucides par litre, ce qui est idéal quand il fait froid. Il est recommandé de diviser par deux le quota de poudre préconisé (ou de multiplier par deux la quantité d’eau).
A proscrire en » hydratation «
La bière et le café
Ces deux boissons sont diurétiques. En faisant baisser la fabrication de l’hormone (la vasopressine) qui retient l’eau dans l’organisme, elles poussent l’eau vers la vessie et déshydratent donc.
Les boissons énergisantes
À ne pas confondre avec les boissons isotoniques d’effort, les boissons énergisantes sont bourrées de caféine et taurine pour un double effet toxique : déshydratation d’un côté et accélération du rythme cardiaque de l’autre. Et en raison de leur acidité, les combiner avec un effort sportif rend la récupération plus difficile.
