Lorsque l’on a des douleurs lombaires, on a tendance à vouloir se mettre au repos et à attendre que cela passe. Pourtant, les experts sont formels : pour soulager le mal de dos notamment, il est indispensable de continuer à bouger. D’autre part, de nombreuses pathologies comme les hernies, les sciatiques ou les contractures musculaires peuvent être soignées grâce à des exercices de renforcement musculaire profonds et spécifiques des muscles abdominaux et des muscles érecteurs du rachis.
En effet, certaines activités physiques sont recommandées pour limiter les maux de dos et les soulager. Elles permettent de renforcer la musculature dorsale tout en douceur. Découvrez pourquoi et comment grâce à ces 4 exercices de renforcement musculaire sélectionnés par vos coachs TrainMe.
Le renforcement musculaire
Tout d’abord, le renforcement musculaire sans charge consiste à se muscler en utilisant seulement le poids du corps (sans engin) grâce à une activité intense et répétée. De plus, ce renforcement peut être de deux types, d’abord d’une façon générale ou bien il peut être ciblé sur des groupes musculaires. Avoir des abdominaux solides est très important pour soulager les lombaires et maintenir sa posture.
4 exercices pour limiter et soulager le mal de dos
✔️ Le superman
Muscles ciblés : Les muscles lombaires et les muscles fessiers.
Exécution : Se mettre à quatre pattes, en appui sur les genoux et les mains puis, placer les mains sous ses épaules. Tendre la jambe droite en arrière et le bras gauche devant en essayant de former une ligne droite. Aspirer le nombril pour rentrer le ventre.
Répétition : 5 fois de chaque côté de 10 à 15 secondes
✔️ Le gainage ventral
Faire du gainage va renforcer le muscle transverse qui est un muscle profond des abdominaux, situé sous le grand droit de l’abdomen.
Muscles ciblés : les abdominaux (grand droit, transverses et obliques) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires, paravertébraux).
Exécution : au sol, se mettre en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Rentrer le ventre, aspirer le nombril et contracter les fessiers pendant toute la durée de l’exercice. Garder le corps droit comme une planche.
Répétition : 4 séries de 30 à 45 secondes.
Option : genoux posés au sol ; planche sur les mains
✔️ Le gainage latéral
Muscles ciblés : Les obliques.
Exécution : s’allonger sur le côté, placer le coude sous l’épaule et les deux jambes alignées. Décoller le bassin en contractant les abdominaux et les fessiers.
Répétition : 4 séries pendant 30 secondes
Option : prendre appui sur le genou pour simplifier l’exercice.
✔️ Le relevé de bassin
Muscles ciblés : les fessiers notamment le grand fessier, les muscles ischio-jambiers (biceps crural), toute la chaine des muscles postérieurs de la jambe (quadriceps), les dorsaux et les abdominaux.
Exécution : s’allonger sur le dos, les bras le long du corps, puis fléchir les jambes jusqu’à avoir les talons à environ 20cm des fesses. Décoller les fesses jusqu’à obtenir un alignement du tronc (épaule, bassin), des cuisses et des genoux. Ensuite, maintenez cette position en contractant les fessiers et les abdos, puis redescendre le bassin jusqu’à effleurer le sol. Ne pas cambrer le bas du dos et porter son regard au-dessus des genoux.
Répétition : 3 séries de 10 répétitions.
Vos coachs TrainMe
Le mal de dos c’est l’un des maux les plus fréquents aujourd’hui. Pourtant, il est possible d’agir efficacement !
Vos coachs de renforcement musculaire vous proposeront des exercices adaptés selon votre niveau et vos besoins, tout en respectant vos douleurs ou contre-indications.
➡️ Les activités comme le pilates, le yoga, la marche et la course sont également recommandées pour soulager vos douleurs de dos.
