1. Qu’est-ce qu’une douleur tendino-ligamentaire ?
En cas de douleur tendino-ligamentaire, ce sont les tendons ou les ligaments qui sont au cause. Cette douleur peut être intense au point d’empêcher d’accomplir les gestes de la vie quotidienne.
Cette douleur est liée à une fatigue des tendons ou des ligaments. Lorsqu’ils sont soumis à des sollicitations répétées sans échauffement préalable, les fibres peuvent être endommagées pouvant entrainer une douleur.
Toutes les parties du tendon peuvent être touchées : le tendon lui-même, la partie attachée à l’os ou les gaines qui l’entourent.
Les douleurs tendino-ligamentaires peuvent affecter de nombreuses parties du corps : le coude, l’épaule, le genou, la main, le poignet, le pied, la cheville, la hanche, le pubis et le pelvis (pubalgie touchant fréquemment les footballeurs).
2. Quels sont les symptômes d’une douleur tendino-ligamentaire ?
Les douleurs tendino-ligamentaires se ressentent au niveau du tendon ou des ligaments. Elles peuvent se manifester lors de son étirement passif (quand le muscle est au repos), lors de sa mise en tension (quand le muscle est contracté) ou encore lorsqu’on le palpe afin d’établir un diagnostic. On distingue différents niveaux de gravité des douleurs tendino-ligamentaires, que seul un médecin peut diagnostiquer. Lorsque la douleur se manifeste pendant l’effort, ou occasionne une gêne dans la vie quotidienne et sportive, il est nécessaire de consulter sans attendre.
3. Comment soulager les douleurs tendino-ligamentaires ?
De façon générale, le repos est l’un des traitements les plus efficaces pour soulager une douleur tendino-ligamentaire. Lorsqu’elle est en phase aigüe, plusieurs gestes sont recommandés :
1. Reposer la zone douloureuse (soulager l’appui, limiter les activités physiques et sportives, adapter l’ergonomie au travail…)
2. Immobiliser le tendon et le ligament avec un bandage élastique,
3. Apaiser la douleur en posant une poche à glace sur la zone blessée. Ne pas placer la glace au contact direct de la peau car elle pourrait créer des brûlures. La placer dans un linge. Il est possible d’avoir recours à un sac de petits pois surgelés qui pourra épouser la forme de la région lésée. Le sac peut être recongelé en vue d’autres applications et bien sûr jeté ensuite : on ne mange jamais un aliment congelé qui a été décongelé puis recongelé !
Toutefois, si la douleur persiste, consulter un médecin qui prescrira des examens, ainsi qu’un traitement et des soins adaptés
Comment éviter les douleurs tendino-ligamentaires ?
1) S’échauffer avant l’effort
Parfois vécu comme un passage obligé et traité de façon expéditive, l’échauffement doit pourtant devenir un automatisme : une sorte de rituel qui précède l’effort. Au moins dix minutes sont nécessaires pour que les tendons et les ligaments soient préparés. L’échauffement doit être progressif. Souvent, il commence par une course lente qui gagne ensuite en intensité. Il doit être complété par des étirements et des assouplissements afin de préparer les muscles et les articulations à l’effort. Il est aussi important de bien respirer afin d’assurer une bonne qualité d’oxygénation. Ensuite alors, on peut effectuer quelques mouvements propres à la discipline, comme des smashes pour un volleyeur ou un tennisman, des tirs au pied pour un footballeur…
2) Acquérir une meilleure technique sportive
Lorsqu’on se lance dans une nouvelle activité sportive, il est indispensable de suivre des cours avec un moniteur pour bien maitriser ses gestes et adopter les bonnes postures qui éviteront les douleurs tendino-ligamentaires.
3) Avoir un équipement adapté
Il commence par le choix de bonnes chaussures, adaptées au sport pratiqué, au terrain ainsi qu’au poids et au pied du sportif : indispensable pour prévenir les accidents et les maladies liés au sport, comme les douleurs tendino-ligamentaires des membres inférieurs.
4) Adapter l’ergonomie du poste de travail
Fauteuil de bureau, souris d’ordinateur, repose poignet, mallette à roulettes…
5) Faire des pauses régulières
Quelle que soit l’activité ou le sport pratiqué, dès qu’ils impliquent des mouvements répétés, faire de pauses régulières pour reposer les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations.
6) S’hydrater avant, pendant et après l’effort
Lors d’un effort, la transpiration, la respiration et la production d’énergie amenuisent les réserves en eau de l’organisme. Il est indispensable de boire avant, pendant et après l’effort pour reconstituer ces réserves, au risque de s’exposer à une déshydratation pouvant entrainer des crampes, des douleurs tendino-ligamentaires, mais aussi des malaises.
7) Les aliments du sportif à conseiller en prévention des douleurs tendino-ligamentaires
Curcuma, magnésium, taurine, eau gazeuse, bananes, fruits à coque…
8) Faire des étirements après l’effort
Impératif en fin de séance : les étirements ! Des exercices de contraction, de relâchement et d’étirement aident à prévenir les problèmes tendineux et musculaires.
