Auteur/autrice : admin

Savez-vous que les efforts physiques dans le cadre d’un entraînement peuvent provoquer des blessures musculaires ? Les sportifs de haut niveau ont leurs techniques pour éviter ces risques, malgré l’intensité de leurs activités physiques.

La pratique d’exercices physiques, de manière régulière, est souvent associée à santé et bien-être. Chacun a ses préférences en termes de disciplines sportives. Cependant, après les activités physiques, la phase de récupération est souvent négligée. Pourtant, il s’agit d’une étape clé pour bénéficier d’une santé de fer.

Les conseils pratiques pour mieux récupérer suite à un entraînement sportif

Ne pas négliger la réhydratation

Le corps transpire lors d’une pratique d’exercices physiques. La transpiration est, pour l’organisme, un moyen de détoxication. Elle permet en même temps l’évacuation de toxines et la régulation de la température. En vue de compenser les pertes en eau, il est important de bien s’hydrater. Boire de l’eau est indispensable avant, pendant et après la pratique d’une activité physique.

L’hydratation permet le maintien de l’équilibre hydrique dans le corps et réduit l’acidité de l’organisme. Lorsque vous vous réhydratez, votre corps élimine plus facilement les déchets accumulés au cours de la pratique de sport. L’eau favorise la reconstitution des réserves de glycogène musculaire. Les pertes en minéraux sont aussi compensées.

Consommer des fruits frais

La consommation de fruits frais est une méthode efficace pour aider le corps à récupérer après un entraînement. En effet, les fruits permettent la réhydratation et assurent un bon apport en minéraux, glucides, oligo-éléments et antioxydants. Boire un jus d’orange par exemple est une option, mais les conditions de l’entraînement peuvent nécessiter des boissons spécifiques.

Accorder de l’importance aux étirements

Après la pratique d’exercices physiques, il est utile de s’étirer avec modération. En effet, c’est en fonction de vos techniques d’étirement que vous profiterez de ses bienfaits. Évitez, toutefois, d’étirer les muscles douloureux.
Si jamais vous ressentez une douleur au moment de l’étirement, il vaut mieux arrêter. Il est conseillé de garder le corps droit, mais d’effectuer les bons mouvements pour un étirement adéquat, en douceur. Enfin, assurez-vous de bien respirer.

Se relâcher physiquement et mentalement

Le relâchement physique consiste à détendre les muscles dans le but de favoriser la récupération. Le relâchement physique est favorable à de meilleurs échanges sanguins.

Après des activités physiques intenses, il est aussi primordial de se relâcher mentalement, c’est-à-dire revenir à un état de relâchement nerveux. En effet, l’agressivité, l’anxiété ou encore le fait de rester tonique après le sport empêche les muscles de se détendre et ralentit le processus de récupération.

Bien choisir son régime alimentaire

Selon de nombreux professionnels de santé, après des efforts physiques, il est important de bien s’alimenter. Favorisez les aliments riches en glucoses et en fructose. Le but est de permettre aux muscles de reconstituer leur réserve en glycogène et en énergie. Vous pouvez consommer un morceau de pain d’épices ou une barre de céréales.

Les fruits frais sont indissociables d’un bon régime alimentaire. Ils sont dotés d’une propriété alcalinisante, favorisant l’élimination de l’acidité de l’organisme. Vous pouvez choisir entre les fruits tels que : banane, raisin, agrumes, etc.

Les féculents aident votre organisme à restaurer votre stock d’énergie. Le menu de vos repas peut alors être constitué de : riz, pain, céréales complètes, semoule, pâtes, etc. Le poisson est à inclure dans votre alimentation, car il est utile au renouvellement des fibres musculaires. Il contient des acides aminés essentiels.

Les viandes grasses contiennent des protéines animales. Toutefois, il faut en consommer avec modération, à cause de ses acides gras saturés pouvant avoir des effets néfastes sur la santé. Enfin, ne négligez pas l’importance des légumes et crudités. Ces derniers sont riches en minéraux, eau, antioxydants, polyphénols et glucides.

Un bon sommeil pour rester en forme

Sachez que le sport permet d’améliorer la qualité de votre sommeil. Par contre, le manque de sommeil a des impacts négatifs sur les performances d’un sportif. Toutefois, vous devez aussi être conscient du rôle du sommeil dans le cadre de la récupération de l’organisme.

Lorsque vous dormez profondément, les tissus musculaires se reconstruisent, les muscles se relâchent, votre corps se régénère. Un bon sommeil est également garant de la régénération et l’amélioration du système immunitaire.

L’importance du repos

À la suite d’activités physiques intensives, il est recommandé de faire du repos, c’est-à-dire d’éviter le sport pendant une journée au minimum. En effet, l’organisme doit avoir le temps d’éliminer les toxines et de reconstituer ses réserves d’énergie. Il faut aussi du temps pour que les tissus musculaires puissent se régénérer.

La douche

Pour aider à se relaxer, la douche constitue une bonne solution. De nombreux athlètes optent pour une douche tiède tendance froide. Faites le vide dans votre esprit et tentez de vous relâcher. Pour de meilleurs effets, vous pouvez vous savonner en vous massant légèrement avec vos pouces.

La pratique régulière de sport aide à rester en bonne santé. Toutefois, il est important de savoir trouver le bon équilibre. L’intensité des exercices physiques doit être choisie en fonction de vos conditions physiques. L’avis d’un médecin peut être requis dans certains cas.

Après vos exercices physiques, il est essentiel d’adopter les bonnes méthodes pour optimiser la récupération. Dans ce sens, la réhydratation est primordiale. Ensuite, juste après l’entraînement, vous pouvez consommer des fruits frais. L’étirement est utile pour soulager les muscles. Toutefois, il convient d’adopter les bons mouvements et de procéder avec modération.

Il est recommandé de faire le nécessaire pour assurer un relâchement physique et mental, un état favorable au processus de récupération. Pour ce faire, prendre une bonne douche dans un cadre relaxant peut vous aider.

Le repos, le sommeil et un bon régime alimentaire sont aussi obligatoires pour profiter pleinement des avantages de la pratique du sport.

Un article de www.bonheuretsante.fr

Sources :
– 4 conseils pour bien récupérer après le sport, https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-bouge/4-conseils-pour-bien-recuperer-apres-le-sport

– Comment récupérer après un entraînement de foot ? http://www.prepa-physique.net/recuperer-apres-entrainement-de-foot/

– Comment bien récupérer après un entraînement ? http://www.herbalife-blog.fr/recuperer-entrainement/

Stress de la reprise, manque de motivation, moral mitigé, les vacances ne suffisent pas toujours à se ressourcer pour une nouvelle année professionnelle. Le Yoga serait-il la solution ?

Depuis quelques années on assiste à un phénomène Yogiste qu’il soit pratiqué à domicile, dans des studios de Yoga, dans un parc ou même au sein de l’entreprise. Ses bienfaits seraient nombreux et on compterait plus de deux millions d’adeptes en France.

Avec plus de 500 cours de Yoga organisés par mois à domicile et au sein des entreprises, TrainMe a souhaité en savoir plus sur ce phénomène Yoga et les réels bienfaits qu’apporte sa pratique. Timila, l’une de nos professeurs de Yoga formée à l’école Shiva Yoga Peeth à Rishikesh en Inde, répond à nos questions.

Quels sont les bienfaits de la pratique du yoga ?

Les bienfaits du yoga sont multiples lorsqu’il est pratiqué de manière régulière.
• Pour le corps : Renforcement musculaire en sculptant et tonifiant la silhouette, augmentation de l’endurance, de la souplesse des articulations et de l’équilibre.
• Pour l’esprit : La gestion du stress, l’apaisement du mental et de l’état émotionnel, la maîtrise de la concentration.

La pratique des postures a donc de réels effets thérapeutiques. Elle agit sur le bien-être mental, la santé de la colonne vertébrale, le bon fonctionnement des organes internes, elle soulage ou supprime les maux de dos et protège les articulations. Le yoga est donc indiqué à tous : hommes, femmes, jeunes et seniors !

En quoi consiste une séance de Hatha Yoga ?

Idéalement, pratiquer le yoga est une philosophie de vie qui vous accompagne en dehors du tapis et qui repose sur des fondations telles que la non-violence (envers les autres et soi-même), une hygiène de vie cohérente, le contentement et bien d’autres principes moraux. En Occident et par raccourci nous entendons par l’expression « faire du yoga » la pratique de postures corporelles et exercices de respiration.
Il n’existe pas de « séance type », celle-ci doit toujours être adaptée au public. On peut retrouver cependant un fil conducteur commun à la pratique du yoga, qu’elle soit douce, réparatrice ou plus dynamique. Des exercices d’échauffement des articulations sont généralement effectués en préparation à la pratique de postures (asanas) pour éviter de se blesser. Ces postures peuvent ensuite être tenues plus ou moins longtemps et inscrites dans une séquence dont l’enchaînement est plus ou moins rapide. Autour des postures physiques, des exercices de respiration (pranayama) et de méditation guidée peuvent être pratiqués afin de préparer la cage thoracique et calmer l’esprit en début et/ou fin de séance.

Comment s’initier au Yoga ?

Je conseillerais aux novices qui seraient un peu perdus au milieu de tous ces « types » de yoga, de choisir son type de Yoga en fonction du professeur plutôt que de l’appellation du cours. Privilégiez un professeur qui ajuste les élèves individuellement, qui explique bien les postures et leurs effets, qui prend en compte les situations de chacun pour proposer des modifications si nécessaires.

Tu parles de types de yoga, peux-tu nous en dire un peu plus ?

Si des dizaines de « types » de yoga ont été inventés – certains pour surfer sur la vague modiste qui a accompagné l’émergence du yoga en Occident – il faut préciser que le yoga que l’on pratique, avec ses postures, exercices respiratoires, méditation et valeurs morales est le Hatha yoga. Donc lorsqu’on dit « je fais du yoga », ce qu’on fait simplement c’est du Hatha yoga.
Dans cette famille du Hatha yoga, il existe des séquences de postures qui ont leur spécificité. Quelques exemples :
• le Bikram yoga consiste en 26 postures + 2 exercices de respiration et se pratique dans une salle chauffée et humide pour favoriser l’élimination des toxines par la transpiration.
• le vinyasa yoga synchronise le souffle sur les mouvements. À chaque mouvement correspond une respiration qui donne vie à des séquences rythmées. L’aspect « cardio » est plus présent et ce style de pratique attirent les élèves qui souhaitent se dépenser durant la séance.
• le ashtanga yoga est un vinyasa yoga et consiste également en séquences (primaires à avancées) qui reprennent toujours les mêmes postures de Hatha yoga associées à la respiration « Ujjayi » (contraction des muscles de la gorge pour bloquer partiellement la glotte et contrôler l’entrée et la sortie de l’air par les narines) et des « drishti » précis (points de focus du regard).
• le yoga réparateur (restauratif) ou « yin yoga » privilégie au contraire le maintien des postures de manière prolongée. On utilise des accessoires comme les traversins (bolsters) et sangles pour permettre un approfondissement en douceur dans l’étirement des tissues conjonctifs plutôt que musculaires. Cette pratique douce est plus méditative et favorise ainsi la relaxation.

Il existe aussi des méthodes de pratique des postures de Hatha yoga, telle que le « Iyengar » yoga. La méthode du professeur B.K.S Iyengar est une méthode d’alignement postural très précis qui repose sur l’utilisation d’accessoires tels que blocs, sangles, chaises, couvertures, traversins et les parois de la salle pour une pratique plus sûre et accessible au plus grand nombre. Cette méthode de pratique du Hatha yoga est reconnue pour ces effets thérapeutiques préventifs et curatifs.
Pour ma part, que j’enseigne une classe de yoga doux ou très dynamique, j’applique toujours dans mes cours la méthode Iyengar d’alignement corporel pour une pratique sans danger pour les articulations.

Merci Timila d’avoir répondu à nos questions !

Des questions restent en suspens ? N’hésitez pas à contacter directement Timila sur sa messagerie TrainMe : https://goo.gl/6k5jGK