La course à pied est un excellent sport aux multiples avantages mais malheureusement traumatisant pour le corps. Si l’on ne respecte pas quelques principes, de vilaines blessures peuvent gêner notre progression. Rien de pire pour un coureur ou un sportif que de rester immobile. Voici nos 8 conseils pour progresser en course à pied sans se blesser.
1. Choisir les bonnes chaussures de course à pied
Choisir la bonne paire de running est essentielle lorsque l’on veut faire de la course à pied sans se blesser. Avez-vous déjà entendu parler de foulée universelle, pronatrice ou supinatrice ? Il est impératif de vérifier votre type de foulée auprès d’un magasin spécialisé avant de vous acheter une paire de chaussures. Si malgré tout des douleur plantaires apparaissent, une visite chez le podologue est conseillée car il est possible que vous ayez besoin de semelles adaptée à votre foulée.
Aussi, pensez à changer de chaussures lorsque votre paire est usée ! Ne courez pas au-delà de la durée de vie de vos chaussures. Elles perdent leur amorti et leur fonction “anti choc” à partir de 1500 voire 2000 kilomètres.
2. Ne pas trop en faire
Être sur-motivé et vouloir en faire trop d’un coup est dangereux et inefficace. Vous risquez fortement de vous blesser et moralement ce sera très difficile. Il vaut mieux commencer par de très courtes distances pour débuter : 2-3 kilomètres puis augmenter progressivement les sorties.
3. Bien s’échauffer avant sa séance de fractionné
Vous le savez sans doute, pour progresser en course à pied, il est nécessaire de réaliser 1 voire 2 séances de fractionné par semaine. Pour éviter les blessures, il est important de bien s’échauffer avant de débuter sa séance avec un footing de 20 minutes suivi d’exercices que l’on appelle les éducatifs et les gammes :
- talons-fesses
- montées de genoux
- pas chassés
- tracté (jambes tendues, le pied vient griffer le sol)
- foulées bondissantes
- foulées arrières
- déroulé du pied
4. Avoir une vie saine et une alimentation équilibrée
Le mode de vie joue un rôle important sur les performance en sport et notamment sur les blessures. Le manque de sommeil et une mauvaise alimentation augmente les risques de blessures. Avoir une vie saine et une alimentation équilibrée est recommandée pour progresser sans risques. Adopter ces conseils c’est mettre toutes ses chances de son côté :
- dormir minimum 7 à 8h par nuit
- éviter l’alcool
- avoir une alimentation équilibrée
- bien s’hydrater
5. Écouter son corps
Une gêne ou une douleur survient au repos ou pendant l’entrainement ? Ne forcez pas, même si la gêne ne vous empêche pas de courir, celle-ci va s’amplifier si vous ne trouvez pas la cause. Le corps vous envoie une alerte. Reposez-vous et si la douleur persiste, allez voir votre médecin.
6. Ne pas oublier le renforcement musculaire
En course à pied comme dans de nombreux sports, le renforcement musculaire est à la fois nécessaire pour progresser, mais aussi et surtout pour éviter les blessures. Voici un programme recommandés par nos coachs sportifs à raison d’une séance par semaine :
- Gainage du tronc en position de planche : 3 séries de 30 secondes de chaque côté (buste face au sol, côtés, dos face au sol)
- Renforcement du haut du corps : 4 à 6 répétitions de 30 secondes – à l’aide d’une corde ondulatoire (appelée battle rope) fouetter les cordes au sol en alternance en gardant le buste bien droit et le tronc gainé
La pratique du yoga pour un coureur est un excellent complément que nous recommandons. Il apporte de nombreux bienfaits et est un sport complémentaire à la course à pied.
7. Penser aux entraînements croisés
Fatigue, gênes et douleurs qui apparaissent ? Pensez aux entraînements croisés ! La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Même si l’on ne s’en pas compte tout de suite, mieux vaut prévenir que guérir et donc privilégier les entraînements croisés : la natation et le vélo sont en général de bons sports pour continuer le travail au niveau musculaire et cardiovasculaire sans risque de se blesser.
8. Éviter de courir sur la route
La route est un sol dur et traumatisant pour le corps. Pendant vos entraînements, privilégiez donc les chemins de terre, les sentiers en forêt ou sur gazon qui amortissent bien plus les chocs causés par la course à pied.
Avant toute chose, si vous débutez en course à pied, il est fortement conseillé de faire appel à un coach running pour éviter les blessures notamment. Celui-ci vous aidera à travailler les bons gestes, il saura vous conseiller, vous préparera un plan d’entraînement adapté et vous accompagnera tout au long de votre projet.
