7 millions de français pratiquent le running au moins une fois par semaine.
Entre effet de mode et véritable plaisir quotidien, le running attire de nombreux adeptes. Ces vertus sont évidentes (bien-être, perte de poids, tonification…) mais les risques sont trop souvent négligés. L’équipe trainme a donc souhaité vous offrir ses conseils pour courir sur la durée en toute sécurité.
1. Des bonnes chaussures tu porteras
Les paires de chaussures de running sont trop souvent négligées par les néophytes. Pourtant lorsque vous courez, les articulations au niveau de vos pieds encaissent à chaque foulée l’équivalent de 6 fois votre poids. Il est donc indispensable d’avoir des chaussures adaptées à votre morphologie. Nous vous conseillons également d’opter pour une pointure au dessus de votre taille habituelle afin d’avoir un confort optimal pour votre pied. Durant la course, votre pied aura tendance naturellement à glisser vers le bout de votre chaussure.
2. Un bon échauffement tu réaliseras
Le second vrai problème des runners c’est l’absence d’échauffement. Beaucoup de runners démarrent leur footing à froid, en lançant leur chrono dès que les lacets ont été bien serrés. L’échauffement est pourtant une étape primordiale de prévention des blessures mais également de performance. S’échauffer vous permettra de vous mettre dans les meilleures dispositions sur le plan physiologique et mental. Nous vous conseillons donc de réaliser une dizaine de minutes de footing lent (60-70% de votre fréquence maximale ou VMA) et de pratiquer ensuite des étirements activo-dynamiques. Pensez à alterner étirements courts (6 à 8 secondes) avec des mouvements de mise en action musculaire (talons-fesses, jumping jacks, moulinets de bras). Enfin terminez votre échauffement par des accélérations progressives afin de faire monter votre rythme cardiaque et de le préparer à l’effort à venir.
3. Des séances adaptées tu effectueras
Lorsque l’on démarre le running, on est plein de bonnes intentions. Les premières séances sont souvent les plus dangereuses. Vous quittez votre appartement le sourire aux lèvres et déterminé à tenir vos nouvelles résolutions. Sauf que vous en faîtes généralement trop ! Vous vous fixez un objectif d’une heure de course sans vous arrêtez (et sans vous échauffez). Fort à parier qu’au bout de 10 minutes, vous ressentez un point de côté, votre cœur bat tambour battant dans votre poitrine, les gouttes de sueur envahissent votre visage. C’est le symptôme de la reprise. Nous voulons toujours en faire trop. Nous vous recommandons de rester cool sur les premières séances. Vous pouvez même aller courir seulement dix minutes ou un quart d’heure pour votre reprise. Le plus important ensuite c’est de continuer progressivement. Nos coachs trainme de running sont formels sur ce point : « il est préférable d’inclure quelques secondes de marche dans votre course et tenir le même rythme pendant vingt minutes plutôt que d’aller trop vite et s’arrêter au bout de 5 minutes » Votre coach réduira ensuite progressivement votre temps de marche afin que vous puissiez courir naturellement la distance souhaitée.
4. Respirer tu t’efforceras
Le souffle est une problématique récurrente du running. Le fameux point de côté en est le symptôme. Pour éviter de ressentir cette sensation désagréable et bloquante au niveau de la ceinture abdominale et des côtes, nous vous conseillons de bien vous concentrer sur votre respiraton. L’expiration est très importante mais elle ne doit pas être forcée. Nous vous conseillons d’adopter un rythme de footing pour lequel vous êtes capable de parler en même temps. Testez-vous ! Courez doucement et essayer de discutez ou de chanter en même temps, vous connaîtrez alors votre rythme de croisière pour vos futurs footings.
5. Courir à jeun tu banniras
Les runners qui courent dans l’objectif de perdre du poids ont tendance à ne pas manger avant leur effort physique. C’est une erreur fréquente. Sans alimentation, vous ressentirez des ballonnements et des gênes tout au long de votre course. Si vous courez le matin, il est indispensable de manger un morceau ou au moins d’ajouter du sucre ou du miel dans votre boisson chaude. En fin de journée, nous vous conseillons de manger un fruit pour alimenter votre corps en sucres avant votre footing. L’hydratation est primordiale. Vous devez vous efforcer à boire de petites gorgées en amont de la course. Attention à ne pas boire trop vite non plus sinon vous ressentirez des points de côté et des ballonnements. Nos préparateurs physiques trainme nous expliquent qu’une absorption trop importante d’eau entraîne une augmentation du plasma sanguin qui fait baisser sa concentration en oxygène et en nutriments.
Nous espérons que nos conseils vous serviront pour vos prochaines sessions de running. A très vite sur trainme !
