Vous êtes nombreux à poser la question « Comment dois-je ajuster mon alimentation en fonction de ma discipline sportive ? » . Les conseils d’une diététicienne sont souvent la réponse à vos questions.
Marine, de Nutrisens a répondu à notre interview sur les différents point dont s’occupe un diététicien.
En quoi consiste le travail de diététicienne face à un sportif ?
Le travail d’une diététicienne spécialisée dans le conseil auprès des sportifs est :
- Aider dans le choix des aliments à privilégier et à limiter avant une compétition, un entrainement
- Prescrire des produits de nutrition adaptés à leurs besoins et à leur goût
- Mettre en place des plans alimentaires et hydriques spécifiques afin d’appréhender une compétition dans les meilleurs conditions
- Faire évoluer les conseils en fonction de leurs objectifs, de la fréquence de leurs entraînements, la récurrence de leurs compétitions ou l’évolution de leur alimentation
- Répondre de façon personnelle à toutes leurs interrogations.
Le but est de les accompagner pas à pas en adaptant continuellement nos conseils pour leur permettre d’améliorer leurs performances.
Avoir une alimentation spécifique est-ce important pour un sportif amateur ?
Il faut plutôt raisonner en nombre d’heure et en type d’effort. Mais à partir de plus de 2h d’efforts, une alimentation spécifique avec une complémentation avant/pendant/après l’effort doit être mise en place afin d’apporter toute l’énergie et les éléments nécessaires à l’organisme pour participer à son bon fonctionnement.
En dessous de 2h, un équilibrage alimentaire, avec la liste des aliments à éviter et à privilégier avant un effort, ainsi que des conseils pour la récupération sont nécessaires ; cela afin d’éviter tout désagréments durant un entrainement ou une compétition.
Le sportif amateur a des méconnaissances et des préjugés sur son alimentation car il a tendance à lire des articles ou commentaires laissés par d’autres sportifs amateurs sur les réseaux sociaux ou site de sport par des personnes ayant peu de connaissances en nutrition ou qui font part de leurs propres expériences. Mais chacun est différent ; son éducation nutritionnelle sera donc primordiale afin de lui permettre de performer et poursuivre l’envie d’évoluer dans sa discipline.
Quelle alimentation conseillez-vous pour un triathlète qui effectue trois entraînements par semaine ? Quel serait son régime alimentaire idéal sur une journée / une semaine ?
Il est délicat de répondre à cette question. Chacun rencontre ses propres difficultés et a ses propres besoins alimentaires durant une compétition. Pour un même parcours, avec un même objectif de temps les conseils seront différents selon le profil de la personne. Il faut également connaitre le temps des entrainements, car entre un entrainement de 30 minutes et un de 3h les conseils ne seront pas les mêmes…
Généralement pour les entrainements je conseille de prendre une petite collation 3h à 1h avant l’effort afin d’avoir une réserve énergétique pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles pour se contracter. Durant l’entrainement l’eau pure peut suffire, toutefois si le sportif est sujet aux crampes je lui conseille d’ajouter une pastille de sels minéraux.
Sur les entrainements on s’attardera surtout sur la récupération, par le biais d’une boisson, crème ou barre riche en protéines pour favoriser la reconstruction musculaire afin d’enchainer les entrainements et/ou les compétitions. Idéalement il faudra veiller à une alimentation « sans résidus » 3 à 5 jours avant une compétition, c’est-à-dire un régime pauvre en fibres (légumes crus ou cuits avec pépins et/ou peau), en lipides (limiter les graisses végétales, fritures, viennoiseries, etc..), en sucres rapides (friandises, sucre, sodas), et en légumes qui peuvent entrainer des désagréments intestinaux durant le parcours et réduire considérablement les performances. (oignons, ail, flageolets, etc..)
Et le plus important on veillera à une bonne hydratation ! Il est impératif de ne pas partir en état de déshydratation sur la ligne de départ comme il sera important de bien s’hydrater tout au long de la compétition. La perte d’1% d’eau représente une diminution de 10% des performances, et cela peut aller très vite sur des parcours longs. Je recommande donc de boire 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes en alternant boisson de l’effort et eau afin de ne pas saturer en bouche.
Y a-t-il des calculs, ou des formules facilement applicables aux sportifs pour leur permettre de mesurer leurs besoins nutritifs ?
Il y a des formules permettant de connaitre le besoin énergétique d’une personne. Pour cela nous avons besoin de connaitre son poids, taille, âge et son niveau d’activité physique, en précisant le nombre de kilomètre de l’épreuve, le niveau de dénivelé et l’objectif temps. Mais nous échangeons avec le sportif directement.
Que pensez-vous des compléments alimentaires en poudre (protéines…) ou des baies (goji, cranberries…) tendances sur le marché ? Est-ce vraiment une nécessité ou juste une mode ? Sont ils recommandés sous conseils d’une diététicienne ?
Cela dépend du sportif, en effet ces compléments alimentaires peuvent avoir une réelle nécessité chez certains. Par exemple les compléments à base de protéines comme la spiruline peuvent être intéressant chez les sportifs enchainant les entrainements ou compétitions, et qui ressentent une fatigue musculaire ou physique importante. De même les baies ont un pouvoir antioxydant, elles seront donc intéressantes chez les sportifs sujet au stress oxydatif et aux crampes.
Mais comme tout aliment ou complément alimentaires il ne faut pas en abuser, et en consommer uniquement sous forme de cure de plusieurs semaines lorsque cela est nécessaire et sous les conseils d’une diététicienne .
Vous souhaitez bénéficier d’un Plan de Préparation Diététique, de conseils d’une diététicienne, pour votre prochaine compétition ou pour vos entraînements ? Vous pouvez contacter dès maintenant Marine par ce formulaire.
Elle reviendra alors vers vous pour un échange téléphonique ou par mail. http://goo.gl/vczo77
Nutrisens
Nutrisens Sport, spécialiste en diététique sportive propose une large gamme de produits énergétiques destinés à vous accompagner pour vous aider avant, pendant et après votre effort.
