Vous avez envie de raffermir votre corps mais n’avez pas le temps ou tout simplement pas envie d’aller à la salle de sport ? Dans cet article, on vous propose 7 exercices de renforcement musculaire à faire chez vous et faciles à réaliser.
1. Le gainage
Le gainage permet de renforcer les abdominaux, les bras, les dorsaux et les fessiers. C’est un exercice complet et très efficace !
Comment ? Il existe plusieurs positions de gainage :
- la position sur les avant-bras face au sol
- de côté (sur le bras droit et le bras gauche)
- et enfin sur les avant bras dos au sol.
Durée : l’idéal est de réaliser tenir 30 secondes chaque position et faire 3 séries. Si 30 secondes est trop difficile, vous pouvez commencer à 15 secondes et augmenter la difficulté progressivement.
2. Les squats
Les squats permettent de travailler les fessiers, les quadriceps et mobilise également les abdominaux.
Comment ? Écarter les jambes de la largeur du bassin, descendre les fesses en veillant à garder le dos bien droit et que les genoux ne dépassent pas les chevilles.
Durée : commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions puis augmentez si c’est trop facile.
3. Les pompes
Les pompes permettent de renforcer les bras, les pectoraux et les fessiers. C’est également un bon exercice pour gainer l’ensemble du corps.
Comment ? Placer les mains au sol à peine plus large que la largeur des épaules et sur la pointe des pieds. Descendre dans les bras.
Durée : réalisez 3 séries de 10 à 15 pompes. Si c’est trop difficile pour vous, n’hésitez pas à mettre les genoux au sol.
4. Les crunchs croisés
Les crunchs croisés permettent de renforcer la sangle abdominale et particulièrement les obliques. Cet exercice dessine progressivement la taille.
Comment ? Sur le dos, mains derrière la tête, amener alternativement le coude vers le genoux opposé.
Durée : effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions.
5. Les triceps
Les triceps travaillent à la fois les triceps bien sûr, mais également les trapèzes, les pectoraux et les abdominaux.
Comment ? Vous avez besoin d’une chaise, d’un banc ou de quelques chose de stable pour réaliser cet exercice. Dos à la chaise, placez vos mains de la largeur de vos épaules. Jambes tendues, descendre le buste en pliant les bras et en gardant le dos bien droit. Remontez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Si la difficulté est trop intense, n’hésitez pas à plier les jambes.
Durée : réalisez 3 séries de 10 répétitions.
6. Les mountain climbers
Les mountain climbers est un exercice de renforcement musculaire ciblant l’ensemble des muscles du corps, notamment les bras, la sangle abdominale et les membres inférieurs.
Comment ? En position de planche, jambes tendues, ramener alternativement les genoux vers l’avant.
Durée : Réalisez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
7. Les fentes
Et pour finir, les fentes. Cet exercice permet de renforcer les fessiers, les cuisses et les mollets.
Comment ? Faites un pas (assez grand) en avant. Fléchir la jambe avant et descendre le bassin verticalement. Placer le poids sur la jambe avant, afin de travailler le fessier lors de la descente.
Durée : Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambes.
Alors, prêts à tester l’efficacité de ces 7 exercices de renforcement musculaire ? Réalisez cette séance régulièrement, à raison d’une fois par semaine par exemple. Et pensez à bien vous étirer, de préférence le lendemain de la séance. Besoin d’un coach pour vous motiver ? Réservez votre coach sportif proche de chez vous et en quelques clics seulement.
