Les poignées d’amour, les légers bourrelets qui apparaissent sont les pires ennemis des femmes qui s’efforcent de maintenir un ventre plat et musclé. Les hommes eux luttent contre leur petit bidon qui semble se former inexorablement. Lutter contre le ventre c’est bien évidemment possible 🙂 Deux changements sont à adopter : surveiller son alimentation et mener une activité sportive ciblée et de manière assidue. Découvrons les bonnes pratiques à mener.
I- Une alimentation adaptée pour un ventre plat
Les graisses s’accumulent facilement au niveau du ventre, un levier prioritaire pour lutter contre ce phénomène est de changer ses habitudes alimentaires. Nous ne vous parlerons pas de régime strict. Il est fortement déconseillé et inadapté avec notre second axe : la pratique d’exercices physiques spécifiques. Nous vous conseillons simplement de surveiller votre alimentation et de suivre quelques règles indispensables.
L’importance du petit déjeuner
Tout d’abord ne négligez pas le petit-déjeuner. Il est nécessaire de réveiller votre métabolisme avec un repas riche en protéines et en fibres (céréales, pain complet, flocons d’avoine entre autres). Ce petit déjeuner vous permettra de maintenir le taux d’insuline et de cholestérol qui régule la formation graisseuse. Songez à prendre ce premier repas à la même heure chaque jour pour habituer votre métabolisme à cet apport.
Suivre un régime adapté
Ne réduisez pas drastiquement votre alimentation, choisissez les bons aliments. Certes les régimes sont nécessaires pour réduire la masse graisseuse, mais ils ont des effets pervers à forte intensité: fatigue, faiblesse, stress… Il est préférable de garder une bonne alimentation adaptée et saine. Celle-ci sera déterminante pour l’optimisation de vos résultats liés à votre pratique sportive.
Continuez à consommer certaines matières grasses
Ne tirez pas un trait non plus sur les matières grasses ! Certaines sont à bannir certes mais d’autres sont indispensables pour votre prise musculaire, facteur essentiel pour avoir un ventre plat. Optez donc pour les bonnes graisses, en particulier les acides gras mono insaturés qui ralentissement la formation de graisse sur le ventre. Vous trouverez dans cette catégorie les noix, le chocolat, soja ou encore les avocats, à consommer avec modération bien évidemment.
Privilégiez les fibres et pensez à vous hydrater
Axez également votre alimentation sur des produits riches en fibres solubles. (avoine, pommes, cerises, ananas par exemple). Ils agiront sur votre taux d’insuline, acteur de combustion des graisses abdominales. Enfin, buvez beaucoup et régulièrement. Vous devez boire au moins un litre et demi par jour d’autant plus si vous suivez une activité sportive.
II- Pratiquer une activité physique spécifique régulièrement
L’activité physique est essentielle pour rester en forme et perdre du poids. Néanmoins les sports pour adopter un ventre plat sont spécifiques, ce ne sont pas les mêmes que les exercices pour maigrir des cuisses ou des fesses. Deux catégories de sport pour gainer sa ceinture abdominale existent : les sports d’endurance et les sports qui stimulent l’équilibre. Nous analyserons enfin l’exercice indispensable: le gainage.
Les sports d’endurance
Les sports d’endurance (footing, natation, cyclisme, marche rapide) sont idéaux pour brûler de nombreuses graisses et obtenir un ventre plat. En courant trois à quatre fois par semaine durant 45 minutes à votre rythme, vous verrez rapidement des premiers résultats. Attention, si vous optez uniquement pour du running, pensez à lire nos conseils : https://blog.trainme.co/nos-conseils-pour-vos-footings/. Vous optimiserez vos résultats et surtout vous éviterez de vous blesser. Nous vous conseillons de varier les sports d’endurance pour un maximum de plaisir et de variétés dans l’effort. Un entrainement de type triathlon est idéal.
Les sports de cardio
Vous n’avez pas le temps de vous lancer dans les sports d’endurance ou tout simplement vous vous ennuyez au bout de 20 minutes en courant, nous avons la solution : les HIT (Hight Intensity Training). Ces exercices que nous appellerons de cardio du fait de leur intensité sont de très bon compromis. Les plus connus en running sont le fractionné et le fartlek, vous pouvez aussi vous tourner vers le cross fit. Ils sont moins chronophages que les précédents, plus ludiques et tout aussi efficaces. Néanmoins ils sont techniques et nécessitent d’être accompagnés de préférence par un coach pour la prévention contre les blessures et la garantie d’atteindre ses objectifs.
Les sports d’équilibre
Les activités physiques qui stimulent l’équilibre sont parfaites si vous souhaitez avoir un ventre plat. En effet ils solliciteront très fortement votre ceinture abdominale. De nombreux sports sont ouverts en fonction de vos goûts et possibilités : le pilates ou certaines variantes du yoga (vinyasa ou hatha) que vous pouvez effectuer très facilement à domicile. On peut aller jusqu’à des sports plus exotiques comme le paddle : cette grande planche de surf sur laquelle il faut tenir debout et également ramer. Sport adulé par Eva Longoria, il fait travailler tous les muscles abdominaux. L’escalade est également très efficace.
Le gainage : la clé du ventre plat
Ne vous ruez pas sur des exercices d’abdominaux à tout va ! Vous allez vous blesser ou vous faire mal au dos. Le respect des positions, des séries et des répétitions est primordial pour atteindre ses objectifs. De plus les premiers effets des abdominaux sont de faire gonfler votre ventre car ils sollicitent les muscles de surface. N’en abusez donc pas et surtout ne faîtes pas que ça. C’est pourquoi nous conseillons à tous nos clients qui cherchent à affiner leur ventre d’adopter le gainage. Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux profonds. Ce sont eux qui affinent le ventre et qui sculpte le corps. Le gainage fabrique une gaine abdominale tout autour de la colonne vertébrale : muscle pyramidal, obliques, grand droit de l’abdomen, deltoïdes…
1) Gainage ventral
Maintenez cette position en contractant au maximum la ceinture abdominale et les fessiers. L’objectif est de supporter le poids de votre corps avec vos avant bras et vos orteils. Tenez la position pendant une minute et prenez ensuite une minute de repos. Répétez cette série 5 fois. Une fois à l’aise vous pouvez intensifier cet exercice en levant une jambe durant une série puis un bras durant la suivante.
2) Gainage dorsal
Même principe que le gainage ventral avec un maintien de la position durant une minute et une pause d’une minute.
3) Gainage costal
Pour le gainage costal, maintenez 30 secondes sur un bras puis directement 30 secondes avec l’autre bas sans pause durant le changement. Reposez-vous une minute et redémarrez cette série. Vous pouvez intensifier l’exercices en levant votre jambe supérieure et en effectuant des battements lents et réguliers tout en gardant votre corps bien droit.
Nous vous recommandons d’effectuer ces exercices de gainage 2 à 3 fois par semaine. Pensez ensuite à bien vous étirer avec la position suivante : Mettez-vous à plat ventre, les mains au plus près des hanches et remontez le torse.
Conclusion
N’hésitez pas à partager cet article à vos connaissances qui cherchent à raffermir leur ventre, nous avons explicité ici les points essentiels et les axes de travail pour atteindre cet objectif. Et n’oubliez pas, la perte de poids est avant tout une question de MOTIVATION ! Alors optez pour un ventre plat !
TrainMe, Simplifiez-vous le sport : https://personal.trainme.co
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Cet article est super !
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Le résultat est flagrant pour moi, encore merci 🙂