Les 8 meilleures méthodes pour bien récupérer après votre entraînement physique

Savez-vous que les efforts physiques dans le cadre d’un entraînement peuvent provoquer des blessures musculaires ? Les sportifs de haut niveau ont leurs techniques pour éviter ces risques, malgré l’intensité de leurs activités physiques.

La pratique d’exercices physiques, de manière régulière, est souvent associée à santé et bien-être. Chacun a ses préférences en termes de disciplines sportives. Cependant, après les activités physiques, la phase de récupération est souvent négligée. Pourtant, il s’agit d’une étape clé pour bénéficier d’une santé de fer.

Les conseils pratiques pour mieux récupérer suite à un entraînement sportif

Ne pas négliger la réhydratation

Le corps transpire lors d’une pratique d’exercices physiques. La transpiration est, pour l’organisme, un moyen de détoxication. Elle permet en même temps l’évacuation de toxines et la régulation de la température. En vue de compenser les pertes en eau, il est important de bien s’hydrater. Boire de l’eau est indispensable avant, pendant et après la pratique d’une activité physique.

L’hydratation permet le maintien de l’équilibre hydrique dans le corps et réduit l’acidité de l’organisme. Lorsque vous vous réhydratez, votre corps élimine plus facilement les déchets accumulés au cours de la pratique de sport. L’eau favorise la reconstitution des réserves de glycogène musculaire. Les pertes en minéraux sont aussi compensées.

Consommer des fruits frais

La consommation de fruits frais est une méthode efficace pour aider le corps à récupérer après un entraînement. En effet, les fruits permettent la réhydratation et assurent un bon apport en minéraux, glucides, oligo-éléments et antioxydants. Boire un jus d’orange par exemple est une option, mais les conditions de l’entraînement peuvent nécessiter des boissons spécifiques.

Accorder de l’importance aux étirements

Après la pratique d’exercices physiques, il est utile de s’étirer avec modération. En effet, c’est en fonction de vos techniques d’étirement que vous profiterez de ses bienfaits. Évitez, toutefois, d’étirer les muscles douloureux.
Si jamais vous ressentez une douleur au moment de l’étirement, il vaut mieux arrêter. Il est conseillé de garder le corps droit, mais d’effectuer les bons mouvements pour un étirement adéquat, en douceur. Enfin, assurez-vous de bien respirer.

Se relâcher physiquement et mentalement

Le relâchement physique consiste à détendre les muscles dans le but de favoriser la récupération. Le relâchement physique est favorable à de meilleurs échanges sanguins.

Après des activités physiques intenses, il est aussi primordial de se relâcher mentalement, c’est-à-dire revenir à un état de relâchement nerveux. En effet, l’agressivité, l’anxiété ou encore le fait de rester tonique après le sport empêche les muscles de se détendre et ralentit le processus de récupération.

Bien choisir son régime alimentaire

Selon de nombreux professionnels de santé, après des efforts physiques, il est important de bien s’alimenter. Favorisez les aliments riches en glucoses et en fructose. Le but est de permettre aux muscles de reconstituer leur réserve en glycogène et en énergie. Vous pouvez consommer un morceau de pain d’épices ou une barre de céréales.

Les fruits frais sont indissociables d’un bon régime alimentaire. Ils sont dotés d’une propriété alcalinisante, favorisant l’élimination de l’acidité de l’organisme. Vous pouvez choisir entre les fruits tels que : banane, raisin, agrumes, etc.

Les féculents aident votre organisme à restaurer votre stock d’énergie. Le menu de vos repas peut alors être constitué de : riz, pain, céréales complètes, semoule, pâtes, etc. Le poisson est à inclure dans votre alimentation, car il est utile au renouvellement des fibres musculaires. Il contient des acides aminés essentiels.

Les viandes grasses contiennent des protéines animales. Toutefois, il faut en consommer avec modération, à cause de ses acides gras saturés pouvant avoir des effets néfastes sur la santé. Enfin, ne négligez pas l’importance des légumes et crudités. Ces derniers sont riches en minéraux, eau, antioxydants, polyphénols et glucides.

Un bon sommeil pour rester en forme

Sachez que le sport permet d’améliorer la qualité de votre sommeil. Par contre, le manque de sommeil a des impacts négatifs sur les performances d’un sportif. Toutefois, vous devez aussi être conscient du rôle du sommeil dans le cadre de la récupération de l’organisme.

Lorsque vous dormez profondément, les tissus musculaires se reconstruisent, les muscles se relâchent, votre corps se régénère. Un bon sommeil est également garant de la régénération et l’amélioration du système immunitaire.

L’importance du repos

À la suite d’activités physiques intensives, il est recommandé de faire du repos, c’est-à-dire d’éviter le sport pendant une journée au minimum. En effet, l’organisme doit avoir le temps d’éliminer les toxines et de reconstituer ses réserves d’énergie. Il faut aussi du temps pour que les tissus musculaires puissent se régénérer.

La douche

Pour aider à se relaxer, la douche constitue une bonne solution. De nombreux athlètes optent pour une douche tiède tendance froide. Faites le vide dans votre esprit et tentez de vous relâcher. Pour de meilleurs effets, vous pouvez vous savonner en vous massant légèrement avec vos pouces.

La pratique régulière de sport aide à rester en bonne santé. Toutefois, il est important de savoir trouver le bon équilibre. L’intensité des exercices physiques doit être choisie en fonction de vos conditions physiques. L’avis d’un médecin peut être requis dans certains cas.

Après vos exercices physiques, il est essentiel d’adopter les bonnes méthodes pour optimiser la récupération. Dans ce sens, la réhydratation est primordiale. Ensuite, juste après l’entraînement, vous pouvez consommer des fruits frais. L’étirement est utile pour soulager les muscles. Toutefois, il convient d’adopter les bons mouvements et de procéder avec modération.

Il est recommandé de faire le nécessaire pour assurer un relâchement physique et mental, un état favorable au processus de récupération. Pour ce faire, prendre une bonne douche dans un cadre relaxant peut vous aider.

Le repos, le sommeil et un bon régime alimentaire sont aussi obligatoires pour profiter pleinement des avantages de la pratique du sport.

Un article de www.bonheuretsante.fr

Sources :
– 4 conseils pour bien récupérer après le sport, https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/Je-bouge/4-conseils-pour-bien-recuperer-apres-le-sport

– Comment récupérer après un entraînement de foot ? http://www.prepa-physique.net/recuperer-apres-entrainement-de-foot/

– Comment bien récupérer après un entraînement ? http://www.herbalife-blog.fr/recuperer-entrainement/

Hatha Yoga, quels sont ses bienfaits, comment s’initier, mieux le comprendre

Stress de la reprise, manque de motivation, moral mitigé, les vacances ne suffisent pas toujours à se ressourcer pour une nouvelle année professionnelle. Le Yoga serait-il la solution ?

Depuis quelques années on assiste à un phénomène Yogiste qu’il soit pratiqué à domicile, dans des studios de Yoga, dans un parc ou même au sein de l’entreprise. Ses bienfaits seraient nombreux et on compterait plus de deux millions d’adeptes en France.

Avec plus de 500 cours de Yoga organisé par mois à domicile et au sein des entreprises, TrainMe a souhaité en savoir plus sur ce phénomène Yoga et les réels bienfaits qu’apporte sa pratique. Timila, l’une de nos professeurs de Yoga formée à l’école Shiva Yoga Peeth à Rishikesh en Inde, répond à nos questions.

Quels sont les bienfaits de la pratique du yoga ?

Les bienfaits du yoga sont multiples lorsqu’il est pratiqué de manière régulière.
pour le corps : renforcement musculaire en sculptant et tonifiant la silhouette, augmentation de l’endurance, de la souplesse des articulations et de l’équilibre.
pour l’esprit : la gestion du stress, l’apaisement du mental et de l’état émotionnel, la maîtrise de la concentration.

La pratique des postures a donc de réels effets thérapeutiques. Elle agit sur le bien-être mental, la santé de la colonne vertébrale, le bon fonctionnement des organes internes, elle soulage ou supprime les maux de dos et protège les articulations. Le yoga est donc indiqué à tous : hommes, femmes, jeunes et seniors !

En quoi consiste une séance de Hatha Yoga ?

Idéalement, pratiquer le yoga est une philosophie de vie qui vous accompagne en dehors du tapis et qui repose sur des fondations telles que la non-violence (envers les autres et soi-même), une hygiène de vie cohérente, le contentement et bien d’autres principes moraux. En Occident et par raccourci nous entendons par l’expression « faire du yoga » la pratique de postures corporelles et exercices de respiration.
Il n’existe pas de « séance type », celle-ci doit toujours être adaptée au public. On peut retrouver cependant un fil conducteur commun à la pratique du yoga, qu’elle soit douce, réparatrice ou plus dynamique. Des exercices d’échauffement des articulations sont généralement effectués en préparation à la pratique de postures (asanas) pour éviter de se blesser. Ces postures peuvent ensuite être tenues plus ou moins longtemps et inscrites dans une séquence dont l’enchaînement est plus ou moins rapide. Autour des postures physiques, des exercices de respiration (pranayama) et de méditation guidée peuvent être pratiqués afin de préparer la cage thoracique et calmer l’esprit en début et/ou fin de séance.

Comment s’initier au Yoga ?

Je conseillerais aux novices qui seraient un peu perdus au milieu de tous ces « types » de yoga, de choisir son type de Yoga en fonction du professeur plutôt que de l’appellation du cours. Privilégiez un professeur qui ajuste les élèves individuellement, qui explique bien les postures et leurs effets, qui prend en compte les situations de chacun pour proposer des modifications si nécessaires.

Tu parles de types de yoga, peux-tu nous en dire un peu plus ?

Si des dizaines de « types » de yoga ont été inventés – certains pour surfer sur la vague modiste qui a accompagné l’émergence du yoga en Occident – il faut préciser que le yoga que l’on pratique, avec ses postures, exercices respiratoires, méditation et valeurs morales est le Hatha yoga. Donc lorsqu’on dit « je fais du yoga », ce qu’on fait simplement c’est du Hatha yoga.
Dans cette famille du Hatha yoga, il existe des séquences de postures qui ont leur spécificité. Quelques exemples :
le Bikram yoga consiste en 26 postures + 2 exercices de respiration et se pratique dans une salle chauffée et humide pour favoriser l’élimination des toxines par la transpiration.
le vinyasa yoga synchronise le souffle sur les mouvements. À chaque mouvement correspond une respiration qui donne vie à des séquences rythmées. L’aspect « cardio » est plus présent et ce style de pratique attirent les élèves qui souhaitent se dépenser durant la séance.
le ashtanga yoga est un vinyasa yoga et consiste également en séquences (primaire à avancée) qui reprennent toujours les mêmes postures de Hatha yoga associées à la respiration « Ujjayi » (contraction des muscles de la gorge pour bloquer partiellement la glotte et contrôler l’entrée et la sortie de l’air par les narines) et des « drishti » précis (points de focus du regard).
le yoga réparateur (restauratif) ou « yin yoga » privilégie au contraire le maintien des postures de manière prolongée. On utilise des accessoires comme les traversins (bolsters) et sangles pour permettre un approfondissement en douceur dans l’étirement des tissues conjonctifs plutôt que musculaires. Cette pratique douce est plus méditative et favorise ainsi la relaxation.

Il existe aussi des méthodes de pratique des postures de Hatha yoga, telle que le « Iyengar » yoga. La méthode du professeur B.K.S Iyengar est une méthode d’alignement postural très précis qui repose sur l’utilisation d’accessoires tels que blocs, sangles, chaises, couvertures, traversins et les parois de la salle pour une pratique plus sûre et accessible au plus grand nombre. Cette méthode de pratique du Hatha yoga est reconnue pour ces effets thérapeutiques préventifs et curatifs.
Pour ma part, que j’enseigne une classe de yoga doux ou très dynamique, j’applique toujours dans mes cours la méthode Iyengar d’alignement corporel pour une pratique sans danger pour les articulations.

Merci Timila d’avoir répondu à nos questions !

Des questions restent en suspends ? N’hésitez pas à contacter directement Timila sur sa messagerie TrainMe : https://goo.gl/6k5jGK

Rentrée 2017 : prenez des résolutions sportives

À chaque rentrée, c’est la même rengaine : “cette année, je reprend le sport”. Nous l’avons tous entendu, et cru. Mais pour beaucoup d’entre nous, l’arrivée de l’automne est synonyme de reprise des cours ou du travail, pas évident de caler des séances de pilates ou une session running dés le mois de septembre, quand il faut s’occuper de sa réinscription à la fac, boucler un mémoire, se faire à un nouveau lieu professionnel, s’occuper des enfants le soir, etc. Manque de temps, de motivation… Certains font le choix de se lever aux aurores pour aller courir dans les bois ou suer en salle. C’est un choix, il en existe d’autres. Voici les résolutions sportives pour la rentrée 2017.

Commencer doucement

Après des mois de farniente, une reprise sportive lente et progressive est indispensable pour réhabituer son corps à l’exercice, éviter les blessures et… rester motivé(e) ! À la rentrée, les contraintes ne manquent pas : la reprise du travail ou des cours monopolisent déjà une bonne partie de notre énergie. Combien sommes-nous à avoir abandonné le sport au bout de quelques séances parce qu’elles nous laissaient sur les rotules et qu’il fallait après enchaîner avec les devoirs des enfants ou un exposé à rédiger pour demain matin 8h ? Commencez doucement et trouvez votre rythme.

Bien choisir son sport… et son lieu

Vous ne savez pas quel sport est fait pour vous ? Avant de vous jeter à corps perdu dans la gym suédoise parce que tou(te)s vos ami(e)s ont essayé et trouvé ça top, évaluez vos besoins et surtout, vos envies : qu’aimez-vous faire ? Quelles sont les sensations qui vous font du bien ? Qu’est-ce qui vous motive ? Certain(e)s préfèrent le sport en salle pour la diversité des exercices et la possibilité d’être coaché(e). D’autres ne jurent que par le sport en extérieur. Pour ces derniers, bonne nouvelle : Facebook vous aide à trouver des partenaires pour aller courir / faire du yoga / du roller / du culturisme au grand air, où que vous soyez.
Tout est une question d’organisation

Votre sport à vous, c’est la natation. End of story. D’accord, à partir de là, ce n’est qu’une question de logistique : trouver une piscine dont les horaires concordent avec votre rythme de vie, pas trop loin de chez vous. L’idéal ? Un endroit situé à mi-chemin entre votre lieu de travail et votre domicile, pour filer enchaîner les longueurs dès la sortie avant de rentrer chez vous.
Instragram à petites doses

Les fitness girls qui exhibent leurs abdos et leur taille XS post-accouchement ? À regarder avec modération. Idem pour les messieurs. Si pour beaucoup ces storys Instagram à base de “si j’ai pu le faire vous aussi” et “avant / après” est une source d’inspiration, elles peuvent rapidement tourner à la frustration. Derrière ce rideau de perfection, il y a des filtres, des jeux de lumière (parfois du photoshop), des angles flatteurs, des dizaines de clichés ratés et souvent trois / quatre heures de sport par jour, pas facile à caler avec un job à temps plein ou une PACES.

Dire oui au challenge

Les nouvelles technologies font des miracles : on peut désormais télécharger des applis de challenge sportifs et suivre l’avancée de ses progrès sur son smartphone (c’est beau le progrès). “30 jours Fitness Challenge”, “90 jours lift up challenge”, ce type de défis sportifs abondent sur le net : attention à bien choisir celui qui vous correspond et dont vous vous sentez capable.

Recettes protéinées pour améliorer sa récupération après un entraînement

Les protéines après le sport, c’est un peu comme l’hostie à la messe, il semble que ce soit inscrit dans l’Evangile…!

Loin de nous l’envie de remettre en cause la parole d’Évangile, mais on doit avouer que cette sacro-sainte règle vaut surtout après une activité importante (au moins 45 minutes). Autrement dit, elle ne justifie pas de courir au KFC après 15 minutes de footing ; )

Reste que les protéines permettent de reconstituer les muscles endommagés par l’exercice physique et d’améliorer la récupération, il est donc encouragé d’en consommer après avoir fourni un effort intense.

Les options proposées dans le commerce n’étant pas toujours très réjouissantes (riches en sucres et en additifs), on vous propose trois recettes faciles à réaliser pour que l’après coaching soit synonyme de plaisir sain et gourmand !

Barre protéinée aux noisettes, raisins et chanvre

Recettes protéinées pour améliorer sa récupération après un entraînement Conseils sportifs
Source : http://www.wholefoodsmarket.com/recipe/hemp-seed-apricot-chews

En terme de matériel, pour cette recette (cela vaut aussi pour les deux autres), rien de plus simple : il vous suffit d’un bon blender. Le nôtre est un Vitamix, la crème de la crème pour obtenir des préparations onctueuses et homogènes, mais un mini blender peut tout à fait convenir.

Mixez dans votre blender :

  • 100 g d’amandes
  • 50 g de de noisettes
  • 50 g de flocons d’avoine
  • 30 g de raisins secs
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Vous obtenez alors une pâte dense qui colle un peu et que vous pouvez étaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie sur une feuille de papier sulfurisé. Faites en sorte d’obtenir une plaque d’1,5 cm d’épaisseur environ.

Laissez-là ensuite reposer quelques minutes au frigidaire afin qu’elle durcisse, puis découpez des barres à l’aide d’un couteau bien aiguisé.

Et voilà, vos barres protéinées sont prêtes ! Conservez-les au frais 3 / 4 jours maximum.

Vous n’avez ensuite qu’à les protéger pour les emporter à votre entraînement !

Les bienfaits de cette recette sont nombreux :

  • Les amandes sont riches en protéines mais aussi en fibres et en “bon gras”.
  • Les noisettes contiennent également beaucoup de fibres et de bons acides gras et elles sont en plus très antioxydantes.
  • Les flocons d’avoine, grâce à leurs nombreuses fibres, devraient vous caler longtemps.
  • Les raisins secs apportent beaucoup d‘énergie et sont très antioxydants.
  • Le sirop d’érable est une très bonne alternative au sucre, riche en minéraux.
  • Les graines de chanvre comportent beaucoup de protéines, ainsi que des fibres et des omega 3 et 6 (le fameux “bon gras”, là encore).

Boule protéinée à la spiruline

Recettes protéinées pour améliorer sa récupération après un entraînement Conseils sportifs

Mélangez dans le bol de votre blender :

  • 200 g de dattes medjool sans leurs noyaux
  • 100 g de noix
  • 100 g d’amandes
  • 3 cuillères à soupe de spiruline en poudre
  • 2 cuillère à soupe de cacao pur en poudre

Là encore, la pâte obtenue doit être collante et un peu grasse (cela vient des noix et des amandes). Vous pouvez la déposer sur des feuilles d’essuie-tout ou de papier sulfurisé pour l’assécher un peu.

Cette fois, on n’étale pas la pâte mais on se lance dans la confection de boules bien rondes, à la main, de 5 cm de diamètre environ.

Vous pouvez ensuite les rouler dans de la noix de coco râpée, pour qu’elles soient encore plus gourmandes.

Vous devriez obtenir une vingtaine de boules d’un couleur verte très foncée, magie de la spiruline ! Conservez-les également au réfrigérateur afin qu’elles “se tiennent” bien”, 3 / 4 jours maximum, et glissez-les dans un sachet pour les emporter à votre prochain coaching !

Même combat que pour les barres protéinées, ces boules sont un concentré de bons nutriments particulièrement adaptés après un effort physique :

  • La spiruline est l’ingrédient le plus dosé en protéines (plus que la viande !), elle augmente la force musculaire et améliore la récupération (voir notamment cet article).
  • Les amandes sont une bonne source de protéines ainsi que de fibres, de bon gras, de vitamines et de minéraux.
  • Les noix contiennent également beaucoup de bon gras et ont des vertus reconnus sur la santé cardiovasculaire.
  • Les dates sont aussi très riches bons glucides et en fibres, en minéraux et en antioxydants.
  • Le cacao cru apporte beaucoup d’antioxydants, ainsi que des fibres, du magnésium et un dernier ingrédient magique : le plaisir !

Smoothie protéiné à la banane, cannelle et cacahuète

Recettes protéinées pour améliorer sa récupération après un entraînement Conseils sportifs

Versez dans le bol de votre blender :

  • 50 g de banane
  • 150 g de lait de soja
  • 100 g de fromage blanc
  • 10 g de beurre de cacahuète
  • 1 cuillère à café de cannelle

Pour cette dernière recette, on passe à une boisson ! Toujours aussi facile : vous versez tous les ingrédients dans le bol de votre blender, vous mixez et vous obtenez une boisson crémeuse et onctueuse, type milk shake, qui contient 15 g de protéines.

Pas mal pour un smoothie au goût dément, non ?!

Buvez le rapidement, les fruits s’oxydant rapidement une fois qu’ils ont été mixés.

Avec cette boisson, vous profitez de nombreux bienfaits pour booster votre récupération :

  • La banane, c’est connu, permet de prévenir les crampes, mais apporte aussi des antioxydants.
  • Le lait de soja est une bonne source de protéine végétale peu calorique.
  • Le fromage blanc apporte du calcium et des protéines en quantité.
  • Le beurre de cacahuète (qui n’est pas interdit, non !) est riche en “bons gras”, c’est à dire en acides gras insaturés, luttant contre le mauvais cholestérol, et il apporte encore des protéines.
  • La cannelle contient enfin de nombreuses fibres et des antioxydants.

On espère qu’avec ces trois recettes, vous prendrez du plaisir à vous préparer de bons en-cas sains et plein de protéines pour reconstruire vos muscles après votre coaching. Surtout, vous connaissez maintenant les ingrédients à privilégier pour augmenter votre apport de protéines (pas forcément animales), donc à votre tour de tester de nouvelles créations !

 

Article rédigé par Optimyself site Internet tenu par un couple passionné par la nutrition, qui repose sur une idée simple : il suffit de peu pour se sentir bien, être à l’aise dans son corps et apprécier (et non pas affronter !) sa journée.